sal y sodio

¡Cuídate de la sal! ¿Qué es el sodio?

Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta actual de sal está muy por encima de las recomendaciones que se consideran saludables para la población. Su exceso está relacionado con factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares, que actualmente tienen una alta incidencia en el mundo. Para mejorar la salud, debemos conocer que es este condimento y sus limitaciones de consumo.

¿Qué es la sal?

Ya desde tiempos antiguos la sal ha sido clave para el ser humano, tanto, que muchas poblaciones se asentaban cerca de las salinas para controlar su comercio. Ya en China en el siglo XVII a.C. se tiene constancia de su uso. En Europa, en los tiempos del Imperio Romano, se crearon rutas específicas para la distribución del preciado condimento.

La sal comúnmente llamada, está formada por dos elementos que son el cloro y el sodio. Este último es el que algunos fabricantes suelen destacar en las tablas de composición de sus alimentos. Pero no es lo mismo sal que sodio. Este mineral tiene unas funciones importantes en nuestro organismo, pero como puede pasar con otros nutrientes su exceso puede resultar perjudicial.

¿Cuánto sodio hay en un gramo de sal?

En las etiquetas, encontramos el contenido de sal de los alimentos. Pero ¿cómo calculamos el sodio que contienen los alimentos? Pues es muy sencillo: basta con dividir por 2,5 la cantidad total de sal que lleve el alimento, y así obtenemos la cantidad de sodio. Por ejemplo, un alimento con 1 g de sal contiene 0,4g de sodio. Dicho esto… ¿es mucho o es poco? Veamos qué cantidades son las recomendables.

Cantidades recomendadas por la OMS

La OMS lo tiene claro: reducir la ingesta de sal contribuye a reducir la tensión arterial, que es uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares en personas adultas. Pero ¿qué cantidad es la que deberíamos consumir para mantenernos en unos baremos saludables?

En adultos, la recomendación es consumir máximo 2 gramos de sodio al día por persona. Si esto lo multiplicamos por 2,5 sabremos la cantidad de sal que podemos ingerir en un día, es decir 5 gramos por persona al día. Esta cantidad equivale aproximadamente a una cucharadita de postre rasa, o una de café colmada. ¡Para todo el día!

Hagamos un repaso mental de lo que comemos en un día y pensemos si superamos esta cantidad: el pan lleva sal, los embutidos también, los cereales… y por supuesto la sal que añadimos cuando cocinamos, o cuando aliñamos… Definitivamente, es fácil superar la recomendación, ¿verdad?

Lo cierto es que la OMS calcula que actualmente el consumo por persona se sitúa en torno a los 9 – 12g de sal al día, ¡doblamos la recomendación!

Tipos de sal

En el ejemplo anterior, cuando hemos reflexionado sobre la sal que podemos estar comiendo, seguramente has reparado en que hay alimentos que no hubieras tenido en cuenta. Es fácil pensar que cuando hablamos de sal sólo nos referimos a la que nosotros añadimos. Pero hay dos tipos:

  • Visible: es la que añadimos cuando cocinamos o condimentamos nuestra comida. Esto representa un 20% del consumo total de su consumo, aproximadamente.
  • Invisible: es la que proviene de los alimentos y esta representa un 80% del consumo total. Dentro de la invisible podemos distinguir:
    • La que está en el alimento de manera natural.
    • La que se añade a los alimentos procesados (platos preparados, quesos, cereales, pan…). Esta representa un 72% del total de sal de la dieta y, por tanto, ¡la podemos reducir!

Cómo reducirla en mi dieta

La preocupación por la mejora de la salud es una constante tanto en los consumidores como para los fabricantes, por ello es importante que todos los actores estén implicados para ayudar a reducir su ingesta en la población. Para conseguir reducirla en tu dieta, es importante revisar las etiquetas de los productos, donde podrás encontrar su cantidad y así, hacerte una idea de la porción que puedes comer diariamente de este alimento para no pasarte de la raya.

Vigila también la sal que añades. Debes intentar reducirla poco a poco, para no notar un cambio tan grande en el sabor. También puedes usar un truco que muchos cocineros recomiendan y es que no eches demasiado a tus preparaciones. Cuando ya estés a punto de acabar el plato, pruébalo, y solo si es estrictamente necesario agrega un pellizquito. Pero, te sorprenderá saber que en muchas ocasiones no es necesario, ¡los alimentos ya contienen!

Por último, ¡utiliza especias! Son las mejores aliadas para potenciar y dar sabor a nuestros platos sin aumentar esas cantidades recomendadas de sal. ¡Y hay para todos los gustos!

Recuerda que es importante seguir una alimentación variada y suficiente, ya que el exceso en el consumo de ciertos alimentos también nos puede llevar a una descompensación en la cantidad de sal de nuestra dieta. Por eso, recuerda las claves para llevar a cabo una alimentación saludable, ¡es muy sencillo ponerlo en práctica!