Se acercan las Navidades y con ellas los menús en familia, la búsqueda de nuevos platos o recetas y también la gran duda: ¿puedo preparar un menú equilibrado para estas navidades? La respuesta es sí: te proponemos una manera para que consigas crear este menú equilibrado y variado sin renunciar a un sabor delicioso.
El plato de Harvard
Una manera de organizar un menú equilibrado es siguiendo las recomendaciones de una de las herramientas que nos ofrecen desde la universidad de Harvard. Se trata del plato de la Escuela Salud Pública de Harvard, y está cogiendo mucha fuerza hoy en día por su practicidad. Esta herramienta visual permite hacernos decidir qué alimentos debemos poner en nuestro menú para que éste sea equilibrado. Además, nos propone unas medidas que nos sirven también para controlar las cantidades que tenemos que comer de cada uno de sus alimentos. Es por lo tanto una manera ideal para poder cocinar estas navidades unas recetas deliciosas y sanas.
Que debemos tener en cuenta en el menú equilibrado
Para servir raciones siguiendo las indicaciones de Harvard hemos de coger un plato de 26 cm de diámetro y dividirlo por la mitad.
– En una de las mitades ponemos las verduras que pueden ser: crudas, como por ejemplo ensalada; cocidas, al horno, a la plancha…
– La otra mitad del plato la dividimos a su vez en 2 cuartas partes:
o En un cuarto pondremos los alimentos que nos aportan proteínas como son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, el tofu, el seitán…
o Y en el otro cuarto del plato pondremos alimentos que nos aporten hidratos de carbono: arroz, patata, pan, o pasta. Es recomendable que los alimentos ricos en hidratos sean integrales.
Respecto a las cantidades, el plato de Harvard nos recomienda no superar la cantidad que cabe en cada una de las porciones del plato. Es decir, no debemos hacer una montaña de alimentos ricos en hidratos o en proteína, sino que deben ocupar sólo la parte correspondiente del plato.
Y no nos olvidemos de acompañar nuestras recetas con un buen aceite de oliva.
Ahora que ya sabemos qué alimentos tienen que formar parte del menú para que este sea equilibrado vamos a ver algunas propuestas que te convertirán en el anfitrión de estos días. Aviso: ¡se te va a abrir el apetito ahora mismo!
Ideas para introducir las verduras
Cómo hemos visto en la herramienta de configurar un menú equilibrado, las verduras son muy importantes y deben ocupar un lugar protagonista en el menú que vayamos a preparar. Por eso, una propuesta es que la verdura forme parte de los entrantes que vayas a presentar. Puedes hacerlo como plato único o puedes hacer que aparezcan en algunos de los platos que vayas a servir como picoteo inicial. En el caso de ser así, para lograr cumplir con las cantidades de verduras recomendadas, puedes hacerlas formar parte también del acompañamiento de tus platos principales.
Si vas a hacer picoteo, puedes preparar, por ejemplo:
- Unas tostadas con tartar de lentejas y verduras
- Unas brochetas de verduras a la brasa
- Unas tostadas con escalivada
- Unas banderillas con queso, tomates Cherry y pepino
- Unas barcas de hojas de endivia con relleno de ensaladilla rusa
¿Qué te parecen estas ideas?
Alimentos proteicos y alimentos ricos en hidratos de carbono
Estarás de acuerdo con que estos grupos de alimentos son los que precisamente suelen abundar en fiestas navideñas, ¿verdad? No faltarán ideas de platos, empezando por las recetas más tradicionales.
En este caso la recomendación va más encarada a evitar los excesos en cuanto a cantidades o raciones. La moderación, ya hemos visto en el plato de Harvard, es una premisa importante para guardar el equilibrio.
Por otro lado, hay que tener en cuenta también que la manera de cocinar puede convertir un plato “saludable” en uno totalmente calórico.
Si lo que queremos es que nuestro menú sea equilibrado , hemos de vigilar de no hacer salsas muy calóricas (salsas con diferentes tipos de quesos, carbonaras o pestos que contienen muchas grasas), y también evitar las frituras.
Y de postre…
Aunque las recomendaciones respecto al postre que nos da plato de Harvard son comer fruta o un lácteo como, por ejemplo, un yogur, podemos hacer una excepción, sobre todo si el postre se prepara con mucho cariño y escogiendo buenos ingredientes. También podemos optar por hacer un postre que contenga fruta o un lácteo e incorporar algún ingrediente sin azúcar que pueda darle un toque especial sin que afecte a nuestro menú equilibrado. Por ejemplo, ¿qué te parece si preparas una mousse de yogur con chocolate y le añades un crumble de galletas Crocant de copos de avena sin azúcares añadidos? Prepara bastante, ¡porque todos querrán repetir!
Estas navidades prepara un menú de fiesta equilibrado y ¡disfruta cuidándote!
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