Sigue nuestro «estilo de vida» saludable

Al inicio de este año 2022, te propusimos un reto para ayudarte a conseguir un estilo de vida saludable. En nuestro reto trimestral te damos consejos para ir aumentando, progresivamente, la actividad física durante el día. Si quieres tener un estilo de vida saludable no puede faltar una buena alimentación y ejercicio. Puedes empezar con buen calentamiento, unos ejercicios de cardio y, finalizar, tonificando tu cuerpo. Eso sí, ¡aumentamos el nivel! No te preocupes, si todavía no te has animado a adoptar un estilo de vida saludable, te damos nuevas razones para sumarte al cambio.

 

El ejercicio físico debe tener un lugar en nuestro estilo de vida

La última encuesta publicada por el Instituto Nacional de Estadística nos mostró que casi el 60% de la población encuestada (mayores de 15 años) practicaron deporte durante el 2020. Además, un 27% indicaron que lo practican diariamente y un 54,8% al menos, una vez por semana. Si lo planteamos en minutos, las personas que practican deporte dedicaron, semanalmente, unos 300 minutos a la semana.

Y, ¿dónde practicamos deporte? En cuanto a elegir el lugar, la pandemia también ha tenido un impacto en nuestras elecciones para practicar deporte. El 36,3% de los encuestados indicaron que practicaban deporte en casa, aumentando un 16,9% con respecto al 2015. Pero más allá de las estadísticas, ¿cómo podemos aumentar nuestra actividad física? Atent@ a los siguientes consejos.

¡Una parada ayuda a cuidar nuestro estilo de vida!

Paso a paso, podemos aumentar nuestra actividad física diaria. Por eso, aunque a veces nuestro tiempo es limitado, es aconsejable dejar a un lado el transporte e incluir una parte de nuestra ruta a pie. Bajando de nuestro transporte, una o dos paradas antes, podemos incluir 15 o 20 minutos de actividad física a nuestro contador diario.

Las escaleras, las aliadas del cardio

Los ascensores nos “salvan” de subir uno o varios pisos en la mayoría de los edificios. No obstante, si los evitamos podemos aumentar nuestra actividad física. En la oficina, en el metro, o para subir a casa, utilízalas a lo largo del día y tu cuerpo lo agradecerá. Además, también podemos emplearlas como un método de entrenamiento, especialmente para aquellos que nos estamos iniciando en el ejercicio físico. Con tramos cortos o largos, aumentando la intensidad a la hora de subir, podemos trabajar nuestra resistencia cardiovascular.

Sigue cultivando tu estilo de vida, ¡subimos el nivel!

Teniendo muy presente nuestra primera propuesta para comenzar con el ejercicio físico… elevamos el nivel con una nueva rutina más exigente que te ayudará a mejorar tu estado físico. ¡No te rindas!

El calentamiento

Igual que en nuestra anterior rutina, empezaremos con un calentamiento donde podamos activar nuestro cuerpo y prepararlo para el ejercicio físico. Y, es que como te contamos, el calentamiento también es una parte importante del entrenamiento.

Además de los ejercicios explicados en nuestro anterior artículo, podemos incorporar ejercicios con una goma o banda elástica. No es necesario que nos proporcione demasiada tensión, pero nos será de mucha utilidad para poder calentar los grupos musculares que utilizaremos en diferentes ejercicios.

  • Rotación de hombros: estiramos los brazos cogiendo la banda elástica con las dos manos. De esta forma, la banda quedará tensa, y en esa posición, realizamos una rotación de hombros llevándolos hacia atrás y hacia delante. Si ves que no puedes dar la vuelta y situar la goma en la parte baja de la espalda, no te preocupes. Puedes hacer el movimiento hasta llegar a la cabeza.
  • Elevaciones laterales: pisamos la goma con los dos pies a lo ancho de nuestra cadera. Cogemos los dos extremos de la banda o goma elástica, Con una ligera flexión de rodillas, elevamos los brazos y los bajamos hasta llegar a nuestra posición inicial.
  • Para preparar nuestro tronco inferior, efectuaremos unas sentadillas aumentando gradualmente su intensidad. Posteriormente, pasamos a las isométricas. En este caso, intentamos mantener la posición en un ángulo de 90 grados unos segundos. Si nos cuesta mucho hacerlo, podemos apoyar la espalda en la pared.

 

El cardio – nivel 2

En este nuevo nivel vamos a aumentar un poquito el nivel de exigencia de los ejercicios, aunque siempre podemos adaptar el número de repeticiones y la intensidad a nuestro nivel:

  • Step up: Necesitaremos un banco, step o cajón. Nos situamos frente al mismo y subimos con una pierna, y luego con la otra. Bajamos de la misma forma, y una vez controlemos el movimiento podemos aumentar la velocidad.
  •  Half burpee o “medio burpee”: todo un referente del ejercicio en la actualidad. El que más y el que menos ha podido escuchar esta palabra en el gimnasio, o en alguna conversación con amigos o familia. Pero ¿qué es un half burpee? En este ejercicio, el objetivo es acabar en posición de plancha frontal, es decir, con los brazos extendidos debajo de los hombros y las piernas estiradas. Estando de pie, vamos a buscar el suelo con las dos manos. Una vez tenemos las manos bien apoyadas, lanzamos las piernas hacia atrás. No es necesario hacerlo mediante un salto, podemos llevar una pierna hacia atrás y luego la otra. Una vez adquirimos la posición, volvemos a subir recogiendo las piernas, con o sin salto, hasta ponernos de pie. En función de la velocidad a la que realicemos el ejercicio, será más o menos exigente.

 

Tronco superior e inferior – nivel 2

Para ejercitar nuestros brazos y piernas utilizaremos nuestro propio peso y las gomas del calentamiento.

  • Bíceps: Pisamos la goma y cogemos los extremos con las manos. Con los codos pegados a la cadera y las palmas de las manos mirando hacia nosotros, elevamos el antebrazo hasta prácticamente los hombros. Es importante no despegar los codos de la cadera, se mueven los antebrazos solamente.
  • Press de hombros: nuevamente, pisamos la goma con los pies. Cogemos los dos extremos superiores y pegamos las manos al cuerpo a la altura de los hombros, con el reverso de la mano mirando hacia nosotros. Una vez en esa posición, elevamos los brazos hasta su extensión completa y volvemos a la posición inicial.
  • Peso muerto: para este ejercicio, es necesario que las gomas ejerzan más tensión, ya que con el tronco inferior nos será más fácil que con el superior. Para eso, cogemos la goma más cerca de los pies, dejando más largo el lado que no utilizamos. Para un buen peso muerto, abrimos las piernas a la anchura de la cadera y pisamos la goma con ambos pies. Agarrando la goma muy cerca del suelo, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, subimos hasta extendernos por completo. Es decir, hasta ponernos de pie. Repetimos el movimiento centrándonos en mantener la postura. Con este ejercicio podremos trabajar la parte posterior de las piernas. También podemos realizar este ejercicio con mancuernas si disponemos de ellas.

 

Esperamos que esta segunda batería de ejercicios te sea de utilidad para mantener tu motivación intacta y aumentar, poco a poco, tu capacidad física. ¡A por ellos!

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