¡Hasta nunca 2021, bienvenido 2022! Un nuevo año ha llegado a nuestras vidas y como es habitual, llega con nuevos propósitos entre los que se incluye cuidar de nuestra salud, o cambiar de estilo de vida. Pero, aunque para muchos comer mejor y hacer más ejercicio se vuelve una prioridad, estas buenas intenciones se acaban diluyendo: nos falta tiempo para cocinar, para ir al gimnasio… sin embargo, cuidarnos no es tan complicado como nos creemos.
Empezando con pequeños cambios, y de forma progresiva, es posible incorporar a nuestra rutina hábitos propios de un estilo de vida saludable. Y para ayudarte con ello, te ofrecemos de forma trimestral unos consejos donde empaparse de nuevas formas para dar un paso más hacia el estilo de vida que estás buscando. ¡Empezamos!
La importancia de movernos
La actividad física es siempre importante, en todas las edades. Y es que esta mejora nuestra condición física y también nuestra salud. Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física en una intensidad moderada o bien entre 75-150 minutos semanales de actividad física aeróbica (lo que conocemos por cardio) a intensidad vigorosa. También es relevante la fuerza, por lo que se recomienda trabajar los distintos grupos musculares al menos 2 días a la semana. Eso sí, se sabe qué incorporar a nuestra rutina 300 minutos semanales de actividad física moderada todavía nos aportará más beneficios.
Hacer más ejercicio, ¿por dónde empiezo?
A veces, nos planteamos el ser más activo como un sinónimo de ir al gimnasio. Y aunque entendemos que puede ser necesario y beneficioso, también debemos tener en cuenta nuestra situación personal: si tenemos tiempo, cuál es nuestro estado de forma inicial o simplemente, si estamos suficientemente motivados. Y es que por más que a priori, nos ayuda a hacer más ejercicio, si no estamos motivados, va a ser difícil afianzar ese buen hábito en nuestra vida diaria. Entonces, ¿qué otras cosas podemos hacer? Atent@ a los siguientes consejos y a la rutina de ejercicio que te proponemos:
Un nuevo estilo de vida: Adiós coche, ¿hola bicicleta?
Especialmente si vivimos en una gran ciudad, la manera en la que nos movemos de un lugar a otro puede ser muy variable. El coche sigue siendo el modo en que muchos de nosotros nos movemos. Sin embargo, ¡existen otras opciones! La bicicleta no solamente es un método de transporte ecológico que nos permite movernos de un largo a otro, ¡sino que también nos ayudará a estar más activos!
Cuando no es posible hacer de esta nuestro medio de transporte de cabecera, podemos intentar usarla en momentos puntuales, como para ir a la tienda o simplemente a dar un paseo. Y si no te convence lo de las dos ruedas, siempre puedes optar por ir a pie, otra opción buena para ti y para el planeta.
Paso a paso, todo suma para cambiar mi estilo de vida
Aunque los expertos recomiendan seguir las indicaciones de actividad física explicadas antes, contar nuestros pasos puede ser una forma adicional de saber cuanto nos hemos movido a lo largo del día. Muchos de nuestros relojes y móviles inteligentes pueden darnos esa información y nos ayudarán a llevar un control y ser más constantes. Para caminar más, intenta ir a pie a los sitios, baja una parada antes en el transporte público, aparca un poco más lejos, utiliza las escaleras en lugar del ascensor, saca a pasear al perro… ¡Verás como aumenta la cifra al final del día!
Lleva el ejercicio a casa: rutina de ejercicios
Y no podemos cambiar nuestro estilo de vida si no añadimos a nuestra vida la rutina de realizar entrenamientos. Especialmente si vamos a iniciarnos con el deporte, practicarlo en casa puede el modo de divertirnos entrenando y, sobre todo, de afianzar este buen hábito. El tiempo que hemos pasado en casa durante la emergencia sanitaria nos ha enseñado que es posible hacer ejercicio desde el salón, por lo que te proponemos una rutina sencilla con la que adaptarnos a la práctica del deporte y empezar a sumar minutos de actividad, ¡vamos allá!
El calentamiento
Es importante empezar con un ritmo suave, despertando aquellos grupos musculares que luego van a trabajar:
- Rotaciones de brazos: extiende los brazos (en cruz) e inicia el movimiento de forma circular. Primero, puedes hacer los círculos más grandes y luego hacerlos más pequeños. También podemos elevarlos hacia delante de uno en uno o de forma conjunta.
- Rotaciones de muñecas: como en los brazos, hacemos rotar nuestras muñecas primero hacia un lado y luego hacia el otro. Otro modo es apoyar las palmas de las manos en el suelo cerca de nuestras rodillas e inclinarnos hacia delante y hacia atrás. Cambia las muñecas de orientación: cuando la izquierda mira hacia ti, la derecha mira hacia delante y a la inversa.
- Rotaciones de cadera y sentadillas: con los brazos en jarra, rotamos la cadera hacia un lado y luego hacia el otro. Posteriormente, hacemos unas sentadillas poco profundas (por encima de las rodillas) y bajamos progresivamente.
El cardio – nivel 1
Si no estamos acostumbrados al ejercicio, podemos empezar “suave” y poco a poco ir ganando resistencia:
- Talones atrás: lleva los talones al glúteo flexionando las rodillas, primero una pierna y luego la otra. Conforme practiques el ejercicio, podrás darle más intensidad.
- Jumping Jacks: se trata de mover nuestros brazos y piernas al mismo tiempo, con un movimiento para abrir y otro para cerrar. Saltamos para abrir las piernas al mismo tiempo que abrimos los brazos en “V”. Volvemos a saltar para cerrar las piernas y los brazos, formando con nuestro cuerpo una línea recta. Repetimos el ejercicio durante unos segundos y aumentamos su velocidad y tiempo conforme mejore nuestra resistencia.
- Rodillas arriba: esta vez nuestras rodillas tienen que llegar a la altura de la cintura. Primero elevamos una de ellas, bajamos y seguimos con la otra. En función de nuestro nivel, podremos ir más o menos rápido.
Tronco superior e inferior – nivel 1
Para ejercitar nuestros brazos y piernas utilizaremos nuestro propio peso. Aquí van unos sencillos ejercicios con los que “despertar” nuestros músculos:
- Flexiones: para iniciarnos, ponemos las rodillas en el suelo. Inclinados hacia delante, apoyamos las manos a una altura por detrás de los hombros y con las manos abiertas comenzamos el movimiento, llevando el pecho al suelo. Es importante que, al realizar la flexión, mantengamos la espalda recta, apretando el glúteo y la zona abdominal.
- Sentadillas: para hacer una buena sentadilla, abrimos las piernas a la anchura de las caderas y descendemos hasta superar la altura de las rodillas con la espalda recta. Parece un movimiento fácil, pero adquirir una buena técnica es fundamental. Si no conoces el movimiento, una buena forma es sentarse en una silla. Como lo oyes, sitúa la silla justo detrás, coloca las piernas en posición y baja con la espalda recta, como si fueras a sentarte. Al notar el contacto con la silla vuelve a subir y repite el movimiento.
También puedes trabajarlas de modo isométrico. Para ello, sitúate cerca de la pared: apoya la espalda y baja hasta conseguir un ángulo de 90 grados con las piernas, como si te sentaras en una silla invisible. Aguanta en esta posición unos segundos. Al principio será difícil, pero con el tiempo aguantarás más tiempo.
No nos olvidemos de la alimentación
Entre tanto ejercicio, no podemos olvidarnos de la alimentación. Como sabes, llevar una dieta saludable es clave para un estilo de vida saludable. Si necesitas refrescar la memoria, te damos 10 claves para seguir una alimentación saludable.
Ahora que tienes las herramientas para iniciarte en un estilo de vida más activo, ponte en marcha y empieza este 2022 lleno de motivación y ganas.
