Los exámenes son una de las principales fuentes de estrés para los estudiantes. La presión por obtener buenos resultados, la carga de trabajo y la preocupación por el futuro académico también pueden generar ansiedad. Sin embargo, aprender a gestionar estas emociones es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y cuidar la salud mental.
Afortunadamente, existen diversas estrategias, herramientas y técnicas que permiten a los estudiantes mantener la calma y enfrentarse a los exámenes de forma más efectiva. Os mostramos algunas de ellas.
Así gestionar el estrés ante los exámenes finales
Planificación del tiempo
Una organización adecuada permite evitar el estrés. Dividir los estudios en sesiones y establecer metas claras para cada día puede hacer que el trabajo parezca menos abrumador. Usar una agenda o aplicación de planificación ayuda a organizar tareas y asignar los tiempos específicos para estudiar, descansar y realizar otras actividades. Esta estructura minimiza la sensación de caos y aumenta la productividad.
Organización de tu espacio
Tener un lugar de estudio organizado y libre de distracciones es esencial para mantener la concentración. Asegúrate de que el lugar sea cómodo, bien iluminado y libre de elementos que puedan interrumpir tu concentración.
Escoge técnicas de estudios
Utiliza técnicas de estudio como la Pomodoro, no solo aumenta la eficiencia, sino que también evita el agotamiento mental. El Instituto Europeo de Posgrado explica que esta técnica “consiste en dividir el tiempo en periodos de 25 minutos. Ni un minuto más, ni un minuto menos”. Esta dinámica es porque busca lo que se denomina “foco de concentración”. Este es un “estado de focus en el cual solo estás centrado en acabar esa tarea que tienes entre manos, sin distracciones de ningún tipo”, asegura la institución.
Revisión constante y repetición
La revisión activa implica repasar el material de manera activa, en lugar de simplemente leer pasivamente. Esto se puede hacer a través de la creación de mapas conceptuales, flashcards o incluso enseñar lo aprendido a otra persona.
La repetición espaciada es una técnica que consiste en repasar la información a intervalos cada vez más largos. Ambas prácticas son excelentes para mejorar la retención y reducir el estrés de última hora.
Establecer prioridades y evitar la procrastinación
Muchas veces, la ansiedad se genera por la acumulación de tareas. Es importante aprender a establecer prioridades y enfrentar primero las tareas más difíciles o urgentes. Evitar la procrastinación puede hacerse dividiendo las tareas grandes en partes más pequeñas, de modo que se perciban como más alcanzables y se nos hacen menos “cuesta arriba”.
Meditación y mindfulness
La meditación es una de las técnicas más efectivas para reducir la ansiedad. Practicar mindfulness, o estar plenamente presente en el momento, ayuda a reducir los pensamientos negativos y a enfocar la mente en lo más importante. Solo necesitas unos minutos al día para practicar ejercicios de respiración profunda o meditación guiada.
Mantener una mentalidad positiva
En lugar de pensar en los peores escenarios, trata de visualizar tus éxitos y avances. Esta actitud optimista no solo reduce el estrés, sino que también mejora el rendimiento. Recordar que los exámenes no definen tu valor como persona puede ser un recordatorio clave para mantener la calma.
Prácticas para mejorar el bienestar físico y mental
Descanso adecuado
Dormir lo suficiente es clave para la memoria y la concentración. Durante las épocas de exámenes es común que los estudiantes sacrifiquen horas de sueño para estudiar más, pero esto puede afectar negativamente el rendimiento. Establecer una rutina de sueño regular y descansar entre 7 y 9 horas cada noche es vital para mantener un buen estado de ánimo.
Alimentación saludable
Una dieta variada es fundamental para mantener la energía que necesitamos para afrontar los días de exámenes finales. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como el pescado y las nueces), antioxidantes (en frutas y verduras) y vitaminas B (en granos enteros y legumbres) son especialmente beneficiosos para el cerebro. Evitar el consumo excesivo de cafeína o azúcares puede evitar altibajos en los niveles de energía y reducir la ansiedad.
Ejercicio regular
A su vez, el ejercicio físico es uno de los mejores aliados para reducir el estrés. Al hacer deporte, el cuerpo libera endorfinas, asociadas con la mejora del estado de ánimo. Además, el ejercicio ayuda a liberar tensiones acumuladas y mejora la calidad del sueño, lo cual es esencial durante épocas de exámenes.
Hacer descansos entre estudio
Durante las sesiones de estudio, es recomendable hacer pausas cortas para relajarse, hacer estiramientos o simplemente desconectar. Esto no solo ayuda a mantener la energía, sino que también mejora la eficiencia general del estudio.
Conectar y hablar con otras personas
Hablar con amigos, familiares o compañeros de clase puede ser un excelente hábito durante los períodos de estrés. Compartir tus preocupaciones y obtener apoyo emocional no solo alivia la carga, sino que también puede darte una perspectiva diferente sobre los desafíos a los que te enfrentas.
Algunos consejos adicionales
Evita la sobrecarga de información
Es importante no estudiar constantemente sin descansar. Y alejarte de las redes sociales y dispositivos de información para no contaminar tu estudio.
Mantén expectativas realistas
No te exijas la perfección. Establecer metas alcanzables y realistas reduce la presión innecesaria.
Haz uso de recursos de apoyo
Si el estrés es abrumador, no dudes en buscar ayuda profesional, ya sea un consejero académico o un psicólogo.
Como ves, aplicar estas técnicas permiten hacer frente a los exámenes finales de manera mucho más optimista.
