¿Llega la época de exámenes, y lo último que quieres es pensar y ocuparte de qué vas a comer? Alimentarse bien es necesario para el rendimiento, ¿cómo encontrar el equilibrio?
Te damos una idea de menú para la semana. Está pensado para que cuando cocines, hagas raciones de más. Así, otro día solo te tocará calentar la comida o la cena. Sencillo y rápido, ¡ahora toca ser prácticos!
Nutrientes y alimentación para estudiantes
Que sea práctico no está reñido con que sea nutritivo. En concreto, hemos tenido en cuenta los siguientes alimentos y nutrientes, importantes en estos momentos:
- Legumbres y cereales integrales, como la pasta o el cuscús, para dar energía sostenida para el cerebro (por sus carbohidratos de absorción lenta) y fibra. Las legumbres cocidas son una opción excelente para hacer platos únicos completos, ya que aportan también proteínas; solo hay que combinarlas con vegetales.
- Pescado azul y frutos secos, por su riqueza en ácidos grasos del tipo omega 3 (el pescado azul y las nueces) y omega 6 (el resto de los frutos secos).
- Verduras y vegetales en cada comida, para aportar fibra, minerales, antioxidantes y saciedad. Para ser prácticos, puedes usar verduras ultracongeladas. Son una muy buena opción si no se tiene tiempo de ir a comprar.
- Proteínas de calidad, con las legumbres, pollo, pescado y huevo. Si quieres comprar pescado fresco, estupendo, pero si optas por congelado, es también buena opción, como también lo son algunas conservas.
- Como postre, opta por la fruta fresca.
- Como snack, los frutos secos y los yogures naturales serán una buena opción.
Menú para estudiantes
La idea es cocinar solo en algunas ocasiones. También puedes cocinar el domingo por la tarde y tener ya algunos platos adelantados (máximo unos 4 días en la nevera). Te explicamos las recetas y cómo organizarte más abajo. De momento, vamos con el menú:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes |
| Garbanzos con espinacas al curry
Fruta |
Pasta con salsa siciliana (tomate, sardinas y aceitunas) y queso
Fruta |
Garbanzos con verduras al curry
Fruta |
Ensalada de lentejas, tomate, zanahoria y aceitunas con huevo duro
Yogur natural |
Pasta con salsa siciliana (tomate, sardinas y aceitunas) y queso
Fruta |
| Ensalada verde con frutos secos
Empanada de atún Yogur natural |
Fajitas con salteado de verduras y pollo
Fruta o yogur |
Salmón con cuscús y ensalada verde
Yogur natural |
Cuscús con salteado de verduras y pollo
Fruta |
Tortilla de queso y jamón con tostada y ensalada de tomate
Yogur natural |
Recetas fáciles para estudiantes
Vamos a explicar aquellas recetas que necesitan cocción y que vas a guardar para otros días. Algo importante: recuerda no tener más de 90 minutos a temperatura ambiente un tupper recién cocinado antes de meterlo en la nevera.
Receta fácil de garbanzos con espinacas al curry
El domingo por la tarde, o bien el lunes al mediodía, cocina los garbanzos con espinacas al curry para la comida del lunes y el miércoles. Te dará para 4 raciones, congela las otras para otras semanas.
- En una olla, sofríe una cebolla picada y un par de zanahorias a rodajas. Añade una cucharada sopera de curry y remueve. Añade un poco más de media bolsa de espinacas picadas ultracongeladas. Añade medio vasito de agua, un poco de sal, y remueve. Mientras se cuece, tapado, abre dos botes de garbanzos cocidos y escúrrelos. Añádelos a las verduras, y si no queda agua, añade un poco más, ya que queremos que quede un poco de salsa. Déjalo cocer tapado a fuego bajo unos 30 minutos.
- Guarda dos raciones en la nevera o sírvete una si lo vas a comer ya, y congela las 2 raciones restantes para otra semana.
- Opcional: puedes añadir jengibre en polvo y cayena si quieres un toque picante. En vez de agua, puedes añadir un poco de leche de coco con los garbanzos para darle un sabor más exótico.
Receta de pasta con salsa siciliana (tomate, sardinillas y aceitunas)
Es una receta pensada para que te quede un plato único completo. No te asustes, ¡las sardinas son en conserva!
- Hierve pasta como para dos veces. En un bol, trocea las sardinas en lata bien escurridas, y mézclalas con tomate frito y algunas aceitunas. Cuando la pasta esté casi cocida, coge un par de cucharadas de agua de la cocción e incorpóralas a la salsa, para mezclarla bien. Escurre la pasta, y utiliza la olla para mezclarla con la salsa.
- Separa en dos raciones. Guarda una en la nevera, y a la que vayas a comer hoy, añádele queso en polvo tipo parmesano o grana padano.
Receta de salteado de verduras y pollo
Sirve para rellenar fajitas y mezclar con el cuscús otro día. Te dará para 2 raciones.
- Saltea verduras frescas cortadas en tiras (pimiento, calabacín, zanahoria, cebolla…) en un sartén con un poco de aceite. Reserva. También puedes optar por verduras cortadas congeladas para saltear.
- Corta a dados una pechuga de pollo, y saltéala en la misma sartén hasta que esté hecha. Añade los vegetales, sazona con especias al gusto y dale un minuto para que se junten los sabores.
- Usa la mitad del relleno para las fajitas, y guarda la otra mitad para mezclar con cuscús otro día.
Receta de salmón con cuscús
- El cuscús se hace en 5 minutos, con agua caliente. Sigue las instrucciones del envase para que quede suelto.
- Si has comprado salmón congelado, descongélalo sumergiéndolo con su bolsa al vacío en agua. En 15 minutos debería estar.
- En una sartén caliente, añade un poco de aceite y cocina el salmón al punto que te guste. Si quieres darle un toque oriental, añade al final una cucharada de salsa de soja por encima.
- Sírvelo con el cuscús y una ensalada, o brócoli al vapor (puedes hacerlo en el microondas).
No vamos a explicarte cómo hacer la ensalada de lentejas o una tortilla, porque seguro que ya lo tienes claro. Por supuesto, la empanada de atún la puedes comprar en una panadería o supermercado. ¡Ya habrá otros momentos para ponerse a preparar empanadas caseras!
Desayunos y meriendas durante los exámenes
Los horarios en esta época pueden ser de locos. En la medida de lo posible, intenta seguir unos horarios y una estructura en las comidas. También para los desayunos y las meriendas, o incluso si estudias de noche y picas algo a horas intempestivas. ¡No solo de Choco Bom vive el cuerpo! 😉
Recuerda que tienes ideas de meriendas energéticas para sobrevivir a los exámenes en nuestro blog, y también información sobre cómo hacer desayunos fáciles que nos aporten energía para la mañana.
Es importante no abusar de bebidas con sustancias excitantes, como la taurina o grandes cantidades de cafeína. Aunque puedan ayudarte a mantenerte despierto, pueden generar taquicardia y ansiedad. Y eso no te interesa en absoluto. Cuéntanos, ¿con qué receta sobrevives tú durante los exámenes?
