Seguro que hace unos meses leíste todo sobre la avena y sus propiedades, incluso quizás te animaste con alguna receta con avena que te recomendamos. Ya sabrás que la avena es un cereal muy completo que destaca por su cantidad de hidratos de carbono compuestos, proteínas y fibra.
Hoy te contamos las propiedades de la fibra de la avena y qué te puede aportar consumirla. ¡Sigue leyendo para descubrir los beneficios de la fibra!
¿Qué tipos de fibra tiene la avena?
La avena tiene unos 10 gramos de fibra dietética por cada 100g de fibra, en esta cantidad se incluye tanto la fibra insoluble como la fibra soluble. Dentro de la fibra soluble encontramos los betaglucanos, que se clasifican como polisacáridos distintos al almidón, entre los que se encuentran unos compuestos llamados gomas, celulosas y hemicelulosas, u otros llamados pectinas y mucilagos. En cambio, en la fibra insoluble, encontramos otro tipo de fibras que aportan mayor sensación de saciedad y mejora de la secreción.
A continuación te desgranamos todos los detalles de las propiedades de la fibras en la avena.
¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble es aquella que adopta una textura gelatinosa cuando se mezcla con agua, como las gomas, mucilagos y pectinas. Este tipo de fibra lo encontramos en el salvado de algunos cereales como el arroz, la cebada y el maíz además de en la avena, y también en frutas, verduras y legumbres. Estos son solo algunos de los alimentos con fibra soluble más comunes.
Hay dos tipos de fibra soluble, se dividen según su capacidad de fermentación. La fibra soluble fermentable, además de aumentar la masa fecal, también aumenta los subproductos de la fermentación, como gases y ácidos grasos de cadena corta producidos por los microorganismos de la flora intestinal. Son este tipo de fibras las que hacen que la avena actúe como un alimento prebiótico. En cambio, la fibra soluble menos fermentable se encarga de retener agua y formar una textura gelatinosa. Lo que normaliza la consistencia de las heces, tanto en el caso de estreñimiento como en el de diarrea.
La fibra soluble ralentiza el vaciado gástrico y la absorción en el intestino de algunos nutrientes. Como los azúcares, por eso ayuda al control del azúcar en sangre debido a que disminuye la velocidad de absorción. Esta puede bajar los niveles de colesterol en sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La fibra insoluble
La fibra insoluble es aquella que no absorbe agua, la podemos encontrar en cereales integrales, legumbres y vegetales. Los alimentos que tienen un elevado contenido de fibra insoluble suelen dar una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el picoteo entre horas.
Al contrario que la fibra soluble, al no tener la capacidad de captar agua, la fibra insoluble aumenta el contenido de agua de las heces aumentando la velocidad del tránsito a través de los intestinos, ya que mejora la secreción y movilidad de los intestinos, y consecuentemente provoca una mejora del estreñimiento.
¿Qué son los betaglucanos de la avena y para qué sirven?
Son un tipo de fibra soluble que se encuentra de forma natural mayoritariamente en la avena y el centeno. Aunque también los podemos encontrar en algunas algas y setas.Los betaglucanos son la parte de las fibras solubles que contribuyen a mantener el colesterol sanguíneo dentro de los niveles normales. Además, el consumo de betaglucanos procedentes de avena en una comida contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer.
¿Has tomado nota de los beneficios que aporta la fibra de la avena? Ahora ya sabes la diferencia entre la fibra soluble e insoluble y podrás disfrutar de la fibra de la avena y todos sus beneficios.
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