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Tonifica brazos y piernas sin salir de casa

La falta de actividad f√≠sica puede ser una de las consecuencias del confinamiento por el Covid-19. Sin embargo, fortalecer nuestro cuerpo en casa, adem√°s de ser muy sano, puede ser un divertido ejercicio de creatividad. Mira a tu alrededor: muchas de las cosas que te rodean pueden hacer que un cuarto se convierta en un gimnasio improvisado. ¬°Podemos realizar una serie de ejercicios que nos sirva para tonificar brazos y piernas! Adem√°s, no es necesario gastar dinero en equipamiento (aunque eso va a gusto de cada uno): puedes fortalecer tu musculatura usando, √ļnicamente, el peso de tu cuerpo.

En este momento, quedarnos en casa es la mejor manera de cuidar de nosotros y de los que están a nuestro alrededor. Pero eso no es excusa para quedarte sentado en el sofá. No hace falta que dediques más de 30 minutos al día a ejercitarte. Tener una rutina de ejercicios te ayudará a desconectar un poco del mundo, a tener un mejor estado de ánimo y a conectarte contigo mismo. Date unos minutos para disfrutar.

Consejos para obtener buenos resultados

Si deseas obtener buenos resultados a la hora de definir y tonificar los brazos y las piernas, es necesaria la disciplina. Una rutina diaria con objetivos a largo plazo te ayudar√° a motivarte para hacer ejercicio cada d√≠a. Y recuerda: el esfuerzo no merecer√° la pena si no lo acompa√Īamos de una alimentaci√≥n sana.

Aprovecha estos d√≠as para hacer comidas sanas diferentes, Prueba a llenar tus platos con hortalizas y verduras de temporada. Come cinco veces porciones m√°s peque√Īas y prepara tu cuerpo para el ejercicio comiendo un snack sano que contenga hidratos de carbono de cadena completa y fibra.

Si quieres que esta rutina te d√© resultados, tienes que levantar suficiente peso para que tus m√ļsculos puedan fortalecerse. A veces, con el propio cuerpo es suficiente. Pero si quieres a√Īadir peso a tus ejercicios, comienza con un par de pesa. Si no tienes, puedes sustituir por briks de leche o botellas de agua. Lo importante es que el peso que cojas te haga realizar un esfuerzo moderado, con el que puedas realizar m√°s de 15 repeticiones sin hacerte da√Īo.

¬°Brazos y piernas fuertes y tonificados!

A continuación, te explicamos una rutina de ejercicios que debes repetir tres veces. La duración será aproximadamente de media hora.

Gl√ļteos y piernas firmes con sentadillas

Las sentadillas son un movimiento de construcción muscular básico para todos los deportes. De pie, con los pies separados y a la altura del ancho de los hombros, dobla las piernas empujando las nalgas hacia atrás e inclinando ligeramente la espalda hacia adelante (la espalda permanece recta, los hombros están bajos, los talones no despegan del suelo). Intenta contraer también los abdominales. Después, vuelve a subir y repite el ejercicio.

Con este sencillo movimiento podr√°s moldear la zona de los gl√ļteos y las piernas, combatiendo la celulitis y reafirmando esas zonas que caen con tanta facilidad. ¬ŅQu√© quieres darle un poco m√°s de ca√Īa? Prueba a hacer el mismo ejercicio cargando una garrafa de agua.

Haz unas 20 repeticiones.

Brazos bonitos y tonificados con flexiones

¬ŅQui√©n no conoce este ejercicio? T√ļmbate boca abajo en el suelo, con la espalda recta como una tabla, y dobla los brazos colocando las manos a la altura de los hombros y levanta tu propio peso. Sencillo y costoso. Para que el ejercicio sea √≥ptimo tambi√©n debes activar toda la zona core y los gl√ļteos. Aprieta fuerte y sube y baja.

El n√ļmero de flexiones que debes realizar es 20 veces. Recuerda que debes repetir esta serie dos veces m√°s. En caso de que hacer flexiones te resulte f√°cil, prueba a ponerte una mochila cargada de objetos pesados para levantar m√°s peso con cada flexi√≥n. Si por otro lado, no logras terminar las 20 repeticiones, apoya las piernas sobre un sof√° o una silla, para descargar parte de tu peso y poder trabajar los m√ļsculos con comodidad.

Si quieres que el ejercicio, adem√°s de fortalecer los m√ļsculos, tenga un componente cardiovascular, haz las flexiones lo m√°s r√°pido que puedas.

Trabaja brazos y piernas con burpees

Este es un ejercicio muy completo y apto para todos los p√ļblicos. Dependiendo de tu nivel, puedes realizarlo con o sin salto. Trabajaremos brazos y piernas de forma din√°mica, aprovechando el movimiento para hacer tambi√©n un poquito de cardio.

El ejercicio parte de estar de pie. A continuaci√≥n, flexionamos las piernas inclin√°ndonos hacia adelante y apoyando ambas manos en el suelo, a la altura de los hombros, como para hacer una flexi√≥n. En lugar de completar la flexi√≥n, imp√ļlsate con los brazos a la vez que contraes los abdominales y flexionas las rodillas para volver a la posici√≥n erguida dando un salto. Una vez de pie, estar√°s en posici√≥n de realizar otra repetici√≥n. Realiza unas 20 repeticiones.

Define los m√ļsculos de las piernas con zancadas

Con la zancada estaremos ejercitando gran parte del tren inferior, sobre todo cu√°driceps, gl√ļteos e isquiotibiales. Cuando comiences a notar que la zancada ya te resulta f√°cil de hacer, aumenta la dificultad cogiendo un par de botellas de agua, una en cada mano (el peso de las botellas, a tu gusto). De esta manera aumentar√°s el peso que el cuerpo levanta con cada zancada. Tambi√©n puedes aumentar la intensidad del ejercicio saltando.

 

¬ŅTienes ganas de m√°s ejercicios para tonificar los brazos y piernas? Puedes leer nuestra otra rutina de cardio para principiantes. ¬°Es ideal para ejercitarse en casa a tu ritmo! Tras el ejercicio puedes comer un snack saludable que no aporte muchas calor√≠as. Te damos unas ideas de toppings con nuestras tortitas Vitalday. ¬°Son ideas f√°ciles y divertidas!