Muy pronto acabará el año, es el momento de mirar atrás y hacer un examen de cómo te ha ido en los últimos meses, y seguro que, como cada año el propósito de año nuevo será el de ponerte en forma. Para ello, el primer consejo es la constancia, sin ella, pronto te cansarás sin darle ninguna oportunidad a los resultados. Empieza con objetivos fáciles de conseguir y en un mes crearás nuevos hábitos gracias a ejercicios basados en sentadillas. Este ejercicio es tan sencillo que lo podrás practicar en casa.
Ponerte en forma con el reto de las sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio base para conseguir un cuerpo equilibrado y fuerte. Su práctica estimula el sistema cardiovascular y activa el metabolismo por lo que practicarlas ayuda a quemar grasa y bajar de peso. Si sigues el entrenamiento en un mes, lo conseguirás. Además, la práctica habitual de la sentadilla ofrece muchos beneficios para la salud como:
- Incremento del metabolismo basal
- Descenso de los niveles de colesterol
- Control de la glucosa en sangre
- Mejora de la movilidad
- Aumento de la masa muscular
- Mejora de la postura
- Mantendrás los huesos y las articulaciones en forma
- Refuerzo de piernas, glúteos y otros músculos
Calentamiento previo
Antes de comenzar, para evitar lesiones, debes realizar un buen calentamiento. Puedes empezar el entrenamiento con 10 minutos de ejercicios cardiovasculares y algunas rotaciones de las articulaciones, que facilitarán la lubricación de rodillas y tobillos.
Tipos de sentadillas
Las sentadillas, como muchos otros ejercicios, se pueden realizar de diversos tipos y distintos grados de dificultad, además son excelentes para ponerte en forma rápido. Te presentamos 5 tipos diferentes de sentadillas:
1. Sentadilla clásica
Es la ideal para principiantes, por lo que es la idónea para iniciarse con la sentadilla y poder realizar otros estilos más avanzados.
Cómo se realiza: De pie, la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas, las piernas abiertas a nivel de los hombros. Si quieres ganar en estabilidad, levanta los brazos. Baja la cadera hasta el nivel de las rodillas, aguanta unos segundos y regresa a la posición del inicio.
2. Sentadilla sumo
Se llama sumo porque recuerda la postura habitual de los luchadores de este deporte. Es perfecta para la cara interior de los muslos y los glúteos.
Como se realiza: Coloca los pies a mayor distancia de la anchura de los hombros, el extremo de los pies mirando al exterior. Agáchate para realizar la sentadilla y vuelve a subir. Este ejercicio se puede realizar con o sin peso.
3. Sentadilla con salto
Este tipo de sentadilla, activa el metabolismo.
Como se realiza: Colócate en posición clásica, con los pies abiertos a nivel de los hombros. Baja la cadera, haz una sentadilla del tipo profunda con unos segundos de pausa, impúlsate hacia arriba dando un brinco con los brazos estirados hacia arriba.
4. Sentadilla globet
Es como la clásica sentadilla profunda, pero con el añadido de una pesa rusa. Es ideal para potenciar la fuerza en las piernas.
Como se realiza: En posición de sentadilla clásica, sujeta la pesa al nivel del pecho, y apóyalo en él. Desciende hasta ponerte en cuclillas, la espalda recta, aguanta unos segundos y regresa a la posición del inicio.
5. Sentadilla pistol
Es un entrenamiento muy difícil, ya que además del duro trabajo de levantar tu peso con solo una pierna, debes aguantar el equilibrio.
Como se realiza: En posición de sentadilla clásica, sube una pierna en diagonal al suelo. Inclínate lentamente con la pierna que apoya en el suelo mientras sigues con la otra pierna estirada en el aire.
Recuerda realizar el ejercicio lentamente y en la posición que indicamos para evitar cualquier lesión.
Sigue nuestro reto 30 días para ponerte en forma
Empieza hoy nuestro reto, puedes hacerlo a cualquier hora del día:
- Día 1: 15 clásica. 5 repeticiones.
- Día 2: 15 sumo. 5 repeticiones.
- Día 3: 15 clásica + 15 sumo. 10 repeticiones.
- Día 4: 20 con salto.15 repeticiones
- Día 5: 20 globet. 15 repeticiones
- Día 6:
- Día 7: 20 con salto +20 globet. 15 repeticiones.
- Día 8: 20 con salto + 10 clásica. 10 repeticiones
- Día 9: 30 globet. 15 repeticiones.
- Día 10: 20 clásica + 10 sumo + 10 clásica. 15 repeticiones
- Día 11: 20 pistol + 15 con salto. 20 repeticiones
- Día: 12
- Día 13: 20 sumo + 20 pistol. 20 repeticiones.
- Día 14: 15 pistol + 20 clásica + 15 con salto. 20 repeticiones.
- Día 15: 20 sumo + 20 pistol + 15 globet. 20 repeticiones.
- Día 16: 20 sumo + 30 clásica +20 globet. 25 repeticiones.
- Día 17: 15 globet + 30 clásica + 20 con salto. 15 repeticiones.
- Día 18:
- Día 19: 20 pistol + 20 globet + 30 clásica. 25 repeticiones.
- Día 20: 30 clásica + 30 sumo + 10 con salto. 30 repeticiones.
- Día 21: 25 clásica + 30 sumo + 10 globet + 10 con salto. 20 repeticiones.
- Día 22: 40 clásica + 30 con salto + 10 pistol + 10 sumo. 20 repeticiones.
- Día 23: 40 sumo + 10 con salto +20 clásica. 30 repeticiones.
- Día 24: Descanso
- Día 25: 30 sumo+ 10 clásica + 40 pistol + 20 globet. 15 repeticiones.
- Día 26: 40 clásica + 15 pistol + 10 sumo. 30 repeticiones.
- Día 27: 30 globet + 20 con salto + 10 clásica. 30 repeticiones.
- Día 28: 40 clásica + 20 sumo + 20 con salto + 20 globet. 20 repeticiones.
- Día 29: 30 con salto + 10 sumo + 20 clásica + 15 globet. 25 repeticiones.
- Día 30: 30 sumo + 40 con salto +20 globet. 20 repeticiones. ¿Lo has conseguido!
La importancia de llevar una vida saludable
¿Te ha gustado este reto? Siempre puedes preparar en febrero tu propio reto o seguir alguno de nuestras otras rutinas de ejercicio para hacer en casa. La práctica de unos hábitos saludables previene muchas enfermedades y ayudan a tener en óptimas condiciones el cuerpo y la mente. La persona saludable se siente segura de sí misma, ya que la práctica de ejercicio aumenta la autoestima, por lo que tu bienestar será total. ¡encuentra tu momento para hacer deporte! ¿Cuándo? ¡Te damos unos consejos de cómo decidir la mejor hora para entrenar!
Como reto de año nuevo recuerda que tienes que cuidar tu alimentación y ser constante en la práctica de ejercicio. Los beneficios, con el entrenamiento en un mes, los notarás en poco tiempo.
