Mantener una rutina activa no solo es clave para mostrar un cuerpo saludable, sino también para fomentar el bienestar emocional y mental. En la vida moderna, el estrés, la ansiedad y la fatiga mental son problemas comunes. Sin embargo, la actividad física puede ser una de las soluciones más efectivas para combatirlos.
¿Conoces los beneficios de caminar una hora diaria? También puedes correr, practicar yoga o cualquier otra forma de ejercicio; lo importante es que moverse para desconectar tiene un impacto positivo tanto en la salud física como mental.
Los beneficios de caminar una hora diaria
Moverse es fundamental para llevar un estilo de vida saludable, y esto debe estar complementado con una alimentación variada, rica en nutrientes, y baja en sodio, sal y azúcar.
Mejora del estado de ánimo
El ejercicio, en general, y caminar una hora diaria, aumenta la liberación de endorfinas, neurotransmisores clave para regular el estado de ánimo. Según el psiquiatra Jordi Risco, “la producción de endorfinas puede proporcionar un «subidón» natural, conocido como el «runner’s high», que no solo mejora el estado de ánimo, sino que también crea una sensación de logro y satisfacción”.
Reducción de cortisol
La actividad física ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que contribuye a una mayor sensación de calma y bienestar.
Aumento de la energía
A pesar de que puede parecer que el ejercicio consume energía, en realidad mejora la circulación sanguínea, y esto permite que el cuerpo se sienta con más energía y menos fatigado.
Mejora de la cognición y la memoria
El ejercicio regular fomenta la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales. Esto no solo mejora la memoria y la concentración, sino que también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
Reducción de pensamientos negativos
El ejercicio ayuda a despejar la mente, lo que puede reducir la rumiación de pensamientos negativos y ansiedad.
Mejora de la calidad del sueño
La actividad física regular mejora la calidad del sueño, por lo que reduce la irritabilidad y contribuye a un mejor estado de ánimo durante el día.
Aumento de la confianza y autoestima
El ejercicio regular mejora la salud física y la imagen corporal. Esto, a su vez, aumenta la confianza y la autoestima, ayudando a mejorar el bienestar emocional.
Relajación muscular
El movimiento, como caminar una hora diaria, además de otras actividades como el yoga o el estiramiento, ayuda a liberar la tensión muscular acumulada, promoviendo una sensación de relajación y disminuyendo la ansiedad.
Prevención de enfermedades mentales
La actividad física puede ser tan eficaz como algunos medicamentos para prevenir y tratar trastornos como la depresión y la ansiedad.
Cómo empezar: pequeños pasos hacia una vida en movimiento
Si aún no tienes una rutina activa, y no sabes cómo salir a caminar, no te preocupes, empezar es más fácil de lo que parece. Aquí tienes algunos consejos para integrar el movimiento en tu vida diaria:
Primero caminatas cortas
Camina durante 10 a 15 minutos al día y aumenta progresivamente la duración.
Elige una actividad que disfrutes
Además de caminar, hay muchas otras actividades: bailar, nadar, hacer yoga, practicar ciclismo… elige aquella que te guste más.
Hazlo parte de tu rutina diaria
Busca un horario específico para hacer ejercicio cada día. Esto lo convertirá en un hábito.
Algunas rutinas para mantenerte activo
Se recomienda comenzar con actividades sencillas que se puedan incorporar fácilmente en la vida diaria. Te dejamos tres ejemplos de rutinas que puedes hacer todos los días:
Caminatas al aire libre
Caminar durante 30 minutos al día mejora la circulación, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Puedes comenzar por caminar menos tiempo (entre 10 y 15 minutos) e ir aumentando progresivamente con el paso de las semanas. Si tienes la oportunidad de caminar al aire libre te permitirá aprovechar los beneficios de la exposición a la luz natural.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Con sesiones que duran entre 15 y 30 minutos, este entrenamiento mejora la resistencia cardiovascular y promueve la quema de grasa, además de liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo.
Estiramiento de cuádriceps: de pie, agarra tu tobillo y lleva el talón hacia el glúteo. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales: de pie, coloca una pierna adelante y flexiona la cadera mientras mantienes la pierna estirada. Mantén 20-30 segundos esta posición.
Estiramiento de espalda baja: sentado, coloca las manos en las rodillas y redondea la espalda hacia adelante, bajando la cabeza. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
Rutina de fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular, mejorar el metabolismo y prevenir el envejecimiento prematuro. Puedes utilizar pesas, bandas elásticas o simplemente el peso de tu cuerpo. Se estiman entre 20 y 30 minutos.
- Sentadillas: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Flexiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones para cada brazo.
- Plancha: mantén durante 30-45 segundos, repite 3 veces.
Rutina de yoga para la relajación y flexibilidad
El yoga mejora la flexibilidad, reduce el estrés y ayuda a relajarte. Es perfecto para aquellos que buscan una actividad de bajo impacto. Puedes practicar una rutina de yoga de 20 a 30 minutos cada mañana o noche.
