La falta de tiempo, principalmente, y el dinero son la coartada perfecta para justificar que no podemos hacer deporte. Pero la tendencia está cambiando y cada vez son más las personas que se apuntan a hacer un entrenamiento desde casa. Estos días que tenemos que quedarnos en casa, se dan las circunstancias perfectas para empezar una rutina de ejercicios que nos permita seguir activos, mantener nuestro tono muscular y nuestra mente ágil. Puesto que, con la actividad física, mejoramos la salud mental.
¿Quieres saber qué ejercicios son idóneos para hacer en casa? A continuación, te contamos qué rutinas seguir para fortalecer los brazos, el abdomen, las piernas, los glúteos o el cuerpo entero.
Rutinas de ejercicios para hacer en casa: antes de entrenar
Para empezar: un calentamiento previo
El calentamiento previo sirve para “desengrasar” nuestros músculos y articulaciones, vamos elevando las pulsaciones del corazón paso a paso y nos preparamos para el esfuerzo que realizaremos en los siguientes pasos. Es de vital importancia hacerlo si queremos evitar ciertas lesiones.
Cómo aprovechar nuestro peso corporal
Cuando entrenamos en un centro de fitness, siempre hay material complementario, como unas pesas o un banco de abdominales. ¿Y en casa, cómo lo hacemos? Muy fácil, date una vuelta por todas las estancias y verás que estás rodeado de objetos útiles para ese fin. Desde unos libros, una mesa o una silla, una escoba, hasta una toalla.
Pero podemos trabajar rutinas que se basan en el uso de tu propio peso corporal como resistencia y de la fuerza de gravedad como elemento contra el que uno debe esforzarse, sin necesidad de aparatos.
Como ejemplo tenemos las flexiones, la elevación lateral de las piernas, el Jumping Jacks y muchos más.
Rutinas para fortalecer nuestro tono muscular
Flexiones
¡Es un clásico! Pero a la vez es bastante duro. Si no estás acostumbrado, debes empezar poco a poco para luego ir aumentando progresivamente las repeticiones. Nos situamos en el suelo en decúbito prono y elevamos nuestro cuerpo con los brazos, teniendo como único apoyo las manos y las puntas de los pies.
Planchas
Están muy de moda últimamente. Empieza en el suelo, boca abajo, con la espalda bien recta, aprieta los abdominales y los glúteos, y a continuación deberás soportar tu peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos. Las planchas pueden ser laterales, plancha con flexión, plancha a una mano, con los brazos completamente extendidos y plancha con una pierna levantada.
Abdominales
Sé que pensarás que “todo el mundo sabe hacer abdominales”. Y es cierto. Todos sabemos que son, pero esto no significa que lo hagamos de la forma correcta. Pero para evitar lesiones de espalda, es preferible usar una colchoneta o bien acostarse encima de una alfombra o toalla gruesa.
Una vez en posición, boca arriba, con la espalda bien pegada al suelo, las piernas flexionadas y separadas el ancho de las caderas, los pies firmes y las manos, con los dedos entrecruzados en la base de la nuca, vamos elevando el tronco, concentrando la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello.
Lo ideal es hacer 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, realizando una pausa entre serie y serie de tantos segundos como repeticiones se hayan realizado. Y muy importante, debes dejar descansar al músculo al menos un día.
Piernas y glúteos
Para fortalecer el tronco inferior hay muchos ejercicios, como son las sentadillas, las zancadas y el puente de glúteos. Éste último lo podemos realizar con los pies en el suelo o, con los pies apoyados en una superficie elevada como un sofá o un pequeño taburete o banqueta.
Ejercicios que activan el sistema cardiovascular
También conocido como “cardio”, es una actividad que consiste en trabajar grandes grupos musculares al mismo tiempo de forma rítmica y repetitiva. Te recomendamos entrenar durante 30 minutos, de 3 a 5 días a la semana.
Puedes correr en el sitio, levantar alternativamente las rodillas a buen ritmo en el sitio, saltar a la comba o hacer burpees. Éstos últimos son geniales, pues trabajas al mismo tiempo el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar grasa, mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones y renueva el estado de ánimo debido a la liberación de endorfinas que se produce.
¿Por qué es bueno hacer ejercicio?
Es muy importante mantenerse activo, a cualquier edad y en cualquier lugar. Hacer ejercicio de forma regular y de acuerdo con las capacidades de cada persona, comporta grandes beneficios para la salud, como reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, retrasar el envejecimiento, reducir el estrés y la ansiedad… Y un largo etcétera de efectos positivos.
De hecho, realizar una actividad física de forma regular, junto con un buen descanso nocturno y seguir una dieta equilibrada, son la base para conseguir una buena salud.
Así que, ya que hacemos ejercicio, debemos cuidar también nuestra alimentación para mantenernos de forma saludable. Si quieres equilibrar tus menús, ¿qué te parece prepararte una cena ligera y llena de sabor con nuestras Tortitas de Arroz Integral Vitalday con salmón ahumado y semillas? Puedes mirar nuestro apartado de recetas fáciles.
Recuerda que cuando se realiza una actividad física, también aumenta nuestra sensación de hambre. No debemos caer en la tentación de atiborrarnos a media mañana o media tarde de alimentos calóricos que lo echarían todo a perder. Un recurso ideal son nuestras galletas de la gama Vitalday, como el Snack Brownie o el Snack Multifrutas, que nos aportarán energía para todo el día. Y para no dejar ningún cabo suelto y seguir los pilares de una vida con salud, te recomendamos este artículo Vida saludable: hábitos para toda la vida donde aprenderás qué hábitos favorecen un estilo de vida saludable.
