Es el momento de tomar el sol, disfrutar de la piscina y la playa, viajar o simplemente desconectar del trabajo con unas merecidísimas vacaciones. Pero, aunque sigue estando muy extendido aquello de “la operación bikini” o los planes de entrenamiento y alimentación para estar estupendos en verano, sabemos que los buenos hábitos no deben ser estacionales. Alimentarnos correctamente y hacer ejercicio de forma regular es igual de importante en cualquier mes del año. Y para ayudarte a disfrutar del verano cuidándote, te proponemos unos tips de alimentación ideales para el calor y la rutina de ejercicio nivel 3 para seguir a tope y llegar a septiembre en plena forma.
¡Bienvenidos alimentos de temporada!
Sabemos que, para llevar una alimentación saludable, las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos deben estar muy presentes en nuestra alimentación. Además, las carnes blancas, el pescado, los huevos y los lácteos también pueden tener un papel importante en nuestra alimentación. Sabemos que las frutas y las verduras son alimentos de temporada, es decir, que tienen una estacionalidad y que podemos disfrutar de ellas en momentos concretos del año. Cuando consumimos una fruta o verdura de temporada, esta se encuentra en su momento óptimo de maduración, ofreciéndonos todo su sabor y nutrientes. Por otro lado, ¿sabías que el pescado también es un alimento de temporada?
El pescado del verano
El pescado es un alimento muy interesante que nos aporta nutrientes como las proteínas, grasas y, en general, vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo, yodo, selenio y potasio. Además, el pescado azul también nos aporta omega 3. Este tipo de pescado es muy interesante en esta época del año por su papel en el cuidado de la piel. Te lo contamos todo en nuestro artículo. Y, ¿qué pescado es de temporada? En los meses de verano, podemos disfrutar de especies como el besugo, el bonito del norte, la caballa, la merluza, el rape blanco o la sardina, entre otros.
Frutas y verduras para combatir el calor
Durante todo el año podemos disfrutar de vegetales llenos de sabor o con interesantes propiedades. Ahora es el turno del verano, y los meses de verano llegan cargados de sabor, color y nutrientes.
Frutas de verano
La presencia de sandía y melón en todas las fruterías suele ser indicativo de que el verano ya ha llegado. Pero también podemos disfrutar de otras frutas como el albaricoque, el melocotón, la frambuesa, la fresa o la mora. El tomate también es una fruta de la que podemos disfrutar en esta época del año en su máximo esplendor. Los helados de frutas pueden ser una excelente forma de disfrutar de ellas y de paso, darle un toque refrescante a nuestro menú.
Verduras de verano
El calabacín, la judía verde, el pepino, la lechuga, la acelga, la berenjena, la remolacha, el pimiento o la zanahoria están entre el grupo de verduras y hortalizas del verano. Podemos disfrutar de ellas de muchas formas, pero las ensaladas y las cremas frías cobrarán más protagonismo que nunca en esta época del año.
No nos olvidemos del deporte
Aunque el verano es un momento para relajarse y desconectar, no debemos olvidarnos del ejercicio. Hacer deporte no solamente es beneficioso para nuestro estado físico, sino que también lo es para nuestro estado mental. Cuando estemos de vacaciones, podemos incluir actividades divertidas como el senderismo, el paddle surf, el kayac o una vía ferrata. Pero también podemos seguir con nuestra rutina de ejercicios, y para aquellos que necesitan un nuevo reto, os presentamos el nivel 3. ¡Atent@s!
Calentamiento
Como siempre, iniciamos nuestro entrenamiento con un warm up donde preparar todos los grupos musculares y articulaciones que vamos a requerir más tarde.
Otro ejercicio que podemos incorporar en nuestro calentamiento es el “Good morning” o “buenos días”. Podemos realizarlo con la pica o sin ella. En caso de usarla, nos la ponemos detrás de la nuca, cogiéndola con ambas manos. Una vez estamos en posición, bajamos el torso hacia delante manteniendo la espalda resta en todo momento. Es importante que la cadera se desplace hacia atrás mientras nos inclinamos y que flexionemos ligeramente las rodillas.
Cardio – nivel 3
Siguiendo en la misma línea que con el nivel 2, nuestra propuesta para fortalecer nuestra resistencia cardiovascular es la siguiente:
- Box jump: este ejercicio, a la vez que nos ayudará a trabajar nuestro tronco inferior, será una buena forma de mejorar nuestra resistencia cardiovascular. El ejercicio puede parecer sencillo, nos situamos enfrente del cajón y saltamos con las dos piernas a la vez. Aterrizamos en el cajón y finalizamos el ejercicio con una extensión completa de cadera (nos ponemos de pie, rectos). Si no nos sentimos muy seguros, podemos iniciar con una altura más baja y poco a poco, ir ganando en confianza y en altura.
- Burpee: un clásico entre los ejercicios de cardio de alta intensidad. Nos ponemos de pie y nos lanzamos hacia el suelo. Una vez tenemos las manos en el suelo al lado del pecho (como si hiciéramos una flexión, el pecho también toca el suelo), recogemos las piernas hacia el centro, en posición como si hiciéramos una sentadilla. Finalmente, subimos hasta ponernos de pie y acabamos con un salto con palmada por encima de la cabeza. Es importante que el movimiento sea fluido y que la mantengamos la espalda recta.
Tronco superior e inferior
Para trabajar la fuerza, vamos a utilizar los siguientes ejercicios:
- Deadlift o peso muerto: sitúate detrás de la barra, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y coge la barra con una anchura algo superior. La barra estará en contacto con las espinillas, las rodillas algo por delante de la barra, la espalda recta y las rodillas flexionadas. Iniciamos el movimiento tirando de la barra hacia arriba, empujando el suelo con los talones y llegando a una posición de extensión completa. Es importante que la espalda esté recta y que la barra no se despegue del cuerpo. Para ello, al recuperar la posición, las rodillas se desplazarán hacia atrás.
- Pull ups: las dominadas son un gran ejercicio para trabajar el tronco superior. Colgados en el rack o la barra con las manos al ancho de los hombros y las palmas hacia delante, tenemos que llevar nuestra barbilla por encima de la misma. Finalmente, bajamos con un movimiento controlado hasta la posición inicial. Si nos sigue costando mucho hacer dominadas, podemos utilizar una goma elástica e ir rebajando la resistencia de la misma hasta no necesitarla.
Esperamos que este artículo os siga animando a continuar con un estilo de vida saludable en los meses de verano y a disfrutar al máximo sin olvidarnos de nuestra salud. Y si quieres saber cómo seguir teniendo un estilo de vida activo sin darte cuenta, lee nuestro artículo de hacer ejercicio sin darte cuenta.
