Un estilo de vida poco saludable es una de las principales causas de algunas enfermedades como el estrés o la obesidad. Por eso es importante que, para lograr un equilibrio entre cuerpo y mente, además de una alimentación saludable debemos incorporar a nuestra rutina un calendario de ejercicios semanal que nos ayude a crear hábitos saludables.
¿Cómo se crea un hábito?
Los hábitos, tanto si son malos como buenos, no nacen de manera espontánea, se aprenden cuando forman parte de tu día a día. Se automatizan porque siempre dan el mismo resultado.
Dicen los expertos que si realizas una actividad física durante 21 días estarás creando una rutina diaria que, sin darte cuenta, se habrá convertido en hábito. Iniciar cualquier rutina siempre es duro al principio. Necesitarás mucha fuerza de voluntad y constancia, pero en pocos días, verás resultados.
¿Sigues estos hábitos saludables?
- Realizar ejercicios en casa a la misma hora, de esa manera tu cuerpo, mente y metabolismo se acostumbrarán a ese horario.
- Aumentar la ingesta de carbohidratos y proteínas. Elimina de tu dieta las grasas saturadas, evitando los fritos.
- Beber unos dos litros de agua o infusiones al día (10 o 12 vasos).
- Lo ideal es dormir ocho horas diarias.
Haz un calendario de ejercicios semanal
Traza un plan
El primer paso es definir el plan de entrenamiento que quieres seguir. En nuestro caso, te recomendamos una rutina de 30 minutos diarios para empezar y que será suficiente para dejar atrás los malos hábitos.
Plantea un horario, si lo haces cada día a la misma hora, acabarás haciéndolo sin esfuerzos. No te agobies si al principio te cuesta, poco a poco conseguirás tus objetivos. La constancia y la motivación por superarte día a día serán tus mejores aliados.
Antes de empezar el calendario de ejercicios
Cuando realizamos una rutina de ejercicios para casa, es necesario efectuar un calentamiento de mínimo 5 minutos. Este calentamiento previo consigue que los músculos y las articulaciones estén más flexibles evitando lesiones. Los ejercicios deben ser muy ligeros, evitando los movimientos bruscos.
Rutina de calentamiento
- Rotaciones de cuello: de forma lateral como si negases con la cabeza. La espalda recta, movimientos suaves.
- Rotación de rodillas: Coloca los pies unidos, las manos en las rodillas, realiza movimientos circulares, flexiona las rodillas levemente.
- Zancadas con salto: Colócate de pie con las piernas juntas, los brazos junto al cuerpo. Sin moverte del sitio da un salto y una zancada al mismo tiempo. Alterna las piernas.
- Brazos: Entrelaza las manos, eleva los brazos al máximo, mantén la posición 5 segundos. Repite 15 veces.
Calendario de ejercicios en una semana
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Lunes: activamos los hombros (deltoides), bíceps y tríceps
Flexiones contra la pared
Como realizarlo: Colócate de pie frente a una pared a una distancia que puedas tener los brazos estirados y las piernas separadas a la altura de las caderas. Realiza flexiones en la pared con los brazos sin doblar la espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Si quieres otro tipo de ejercicios puedes consultar el siguiente artículo.
2. Martes: activamos los músculos abdominales
Bicicleta
Como realizarlo: Acuéstate bocarriba en el suelo, las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, las manos en la nuca. Levanta los hombros del suelo elevando las piernas y flexionando las rodillas. Pedalea lentamente con las piernas en el aire. Realiza 2 series de 20 repeticiones.
3. Miércoles: glúteos activos
Zancadas o desplantes
Como realizarlo: De pie con la espalda recta, da un paso largo con una pierna hacia adelante, arrodíllate con la otra pierna hacia atrás hasta tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Alterna ambas piernas. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
4. Jueves: ejercicios para las piernas
Elevación de talones
Como realizarlo: Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Ponte de puntillas, aguanta lo máximo en esa posición. Baja despacio apoyando los pies en el suelo. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Si las quieres fortalecer más prueba con estos consejos.
5. Viernes: tren superior (brazos, hombros, espalda y abdomen)
Superman 3
Como realizarlo: Túmbate hacia abajo en el suelo, levanta el pecho con los brazos estirados. Estírate al máximo y aguanta 3 segundos. Vuelve a la posición inicial. Realiza 2 series de 20 repeticiones.
6. Sábado: todo el cuerpo
Saltos a la comba
Cómo realizarlo:
- Salto básico: Salta con los pies juntos cayendo en un punto.
- Rodillas arriba: En cada salto sube todo lo que puedas las rodillas al pecho.
- Saltos sobre una pierna: Salta y cae sobre una pierna. Alterna ambas piernas.
Realiza 2 series de 15 repeticiones.
7. Domingo: tren inferior de piernas y glúteos
Patadas de burro
Cómo realizarlo: Colócate en el suelo en posición “cuatro patas”, las manos apoyadas en el suelo. Levanta el pie con fuerza hacia el techo, baja sin apoyar la rodilla en el suelo, vuelve a subir. Realiza 4 series de 10 repeticiones.
Después de realizar un entrenamiento intenso, debes descansar entre 30 a 60 minutos.
Consejos para una alimentación sana
Para que los ejercicios diarios sean eficaces debes seguir una dieta variada y equilibrada. Es necesario aprender a mezclar los distintos tipos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y sentirte con energía durante todo el día. Además…
- Come de todo: legumbres, proteínas, cereales, lácteos, verduras, frutas…
- Evita el alcohol.
- No te saltes ninguna comida.
- Come entre 2, o 2 horas y media, antes de la rutina semanal de ejercicios.
- Come despacio, sin prisas.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio diario?
- Reduce el riesgo de contraer enfermedades.
- Ayuda a controlar el peso.
- Contribuye al equilibrio y bienestar mental.
- Aumenta la energía.
- Origina un sueño profundo y reparador.
- Aumenta la confianza en uno mismo.
Normalmente no podemos borrar los malos hábitos, peo sí podemos reemplazarlos por otros. Recuerda que cuanto más activo mantengas el cuerpo y la mente, más hábitos saludables tendrás, y mejoraras tu vida. ¿Empezamos?
