Tips para cenas saludables

Seguramente habrás oído el típico “yo cómo muy bien, ¡solo ceno fruta!” o incluso consejos más drásticos como “¡saltarse la cena adelgaza!”. Cada vez más personas se preocupan por su alimentación y tratan de mejorarla incorporando hábitos alimentarios saludables. Pero la falta de conocimientos puede ser en ocasiones, un hándicap para conseguir nuestros objetivos, especialmente relativos a nuestro peso.  

Y es que, en la actualidad, disponemos de diferentes tendencias o modelos alimentarios que se “salen” de las recomendaciones generales más habituales. Pero ¿son adecuadas para mí? ¿Cómo consigo incorporar hábitos saludables? En este artículo te damos todos los consejos que necesitas para adoptar hábitos de alimentación en tus cenas saludables.  

 

Nuevas tendencias en alimentación, ¿son para todos?  

Algunas estrategias alimentarias como el ayuno intermitente han cobrado popularidad en los últimos años. En esta tendencia encontramos distintas modalidades, aunque la más común es aquella en que pasamos 16 horas en ayuno (pudiendo tomar solamente agua o café solo). Con este modelo, al tener solamente 8 horas para comer, el desayuno y la media mañana son las comidas que suelen verse “sacrificadas” con mayor frecuencia, aunque dependerá de la forma en que se aplique.  

 

Sin embargo, no se ha demostrado que este tipo de estrategias sean más útiles para perder peso que, por ejemplo, la restricción energética (reducir el número de calorías que ingerimos a una cantidad inferior a nuestras necesidades). Además, estas estrategias pueden llegar a ser peligrosas en función de la situación de la persona, y siempre deben consultarse con un profesional antes de plantarse su uso. No hace falta echar mano de estas tendencias más “novedosas” para eliminar una o varias ingestas de nuestro menú. Tradicionalmente, la cena es esa ingesta que las personas han suprimido con mayor frecuencia tratando de perder peso. Pero ¿es eso correcto?. 

 

Ideas y consejos para tus cenas saludables 

¡La prevención es la cuestión! En todos los aspectos, pero en términos de alimentación saludable cobra un sentido especial.  

1.¡Organízate!  

Planificar tus comidas a conciencia te facilitará muchísimo las cosas en el día a día, sea cual sea tu rutina y tiempo libre. Intenta planificar tu menú semanal y recuerda incluir alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres o frutos secos, entre otros. Y si no tienes ideas nosotros te damos algunas en este artículo. 

2. Tomar como ejemplo el método del plato saludable 

Una forma sencilla y práctica de organizar nuestras comidas principales es el método del plato saludable. En este método dividimos el plato en 3 partes. La primera se corresponde con la mitad del plato, y se llena con verduras u hortalizas. La otra mitad la volvemos a dividir, con lo que nos quedan dos cuartos de plato:  

  • Uno de ellos para la ración de hidratos de carbono (arroz integral, pan integral, pasta integral, quinoa…) 
  • Y el otro cuarto para las proteínas (carne blanca, pescado, huevo, legumbres, etc.).  

¿Un ejemplo de cena saludable siguiendo este método? Judía verde, calabacín y patata al vapor, más una tostada con revoltillo de huevo. 

3. Priorizar cocciones suaves y de fácil digestión 

La cena, para la población general, no debería ser la comida más abundante ni con mayor aporte calórico. En caso de que trabajes por la noche o lleves horarios cambiantes, puedes consultar con un/a profesional de la nutrición para que te asesore de forma personalizada. Para preparar tus cenas saludables, puedes utilizar cocciones suaves como el vapor, el papillote o el horneado.  

4. Cenas saludables y sin distracciones  

El tiempo también es muy importante en la alimentación. Hay que dedicar el rato necesario a cada comida, comiendo de forma pausada y apartándonos de distracciones como las pantallas. Además de mantener una postura erguida y sin curvar el abdomen. Los expertos recomiendan cenar con el suficiente tiempo antes de meternos en la cama. Además, algunos estudios aseguran que hacerlo tarde, puede ser un factor de riesgo para la adopción de hábitos alimentarios poco saludables. 

5. La fruta por la noche, ¿forman parte de las cenas saludables? 

La fruta es muy nutritiva, hidratante y debe asegurarse un consumo de mínimo 3 piezas diarias. Pero ¿hay algún problema si la comemos por la noche? La respuesta es no. La fruta es saludable en cualquier momento del día y nos aportará los mismos nutrientes. Por lo tanto, es indiferente el momento del día en que se incluye. Eso sí, no por ello debemos entender que “cenar solamente fruta es una buena opción”. Y el motivo es que gran parte de las personas que aplican la anterior frase a su dieta lo hacen a costa de otros alimentos que también son importantes y deben estar presentes en nuestra alimentación como las verduras, las hortalizas o los cereales integrales, entre otros. La mejor opción es plantear una alimentación saludable que incluya todos los grupos de alimentos necesarios y en la frecuencia recomendada.  

6. Tener siempre parte de la cena preparada 

Disponer de preparaciones congeladas o refrigeradas te solucionará esas cenas saludables después de un largo día. Cremas de verduras congeladas, o un sofrito con legumbres para rellenar un wrap, te permitirán tener lista la comida en pocos minutos. Otra opción es el batch cooking, ¿lo conoces? Pues consiste simplemente en cocinar un día para toda la semana. Por ejemplo, tener en la nevera guarniciones preparadas de verduras al vapor, salteadas o al horno, te permitirá hacerte platos variados y sabrosos en un momento.  

Como ves, comer bien no tiene por qué ser complicado. Aunque la falta de tiempo puede ser un motivo recurrente para optar por cenas poco saludables, ya ves que hay formas de estar “preparados” para comer de forma fácil, rápida y saludable.