La falta de actividad física puede ser una de las consecuencias del confinamiento por el Covid-19. Sin embargo, fortalecer nuestro cuerpo en casa, además de ser muy sano, puede ser un divertido ejercicio de creatividad. Mira a tu alrededor: muchas de las cosas que te rodean pueden hacer que un cuarto se convierta en un gimnasio improvisado. ¡Podemos realizar una serie de ejercicios que nos sirva para tonificar brazos y piernas! Además, no es necesario gastar dinero en equipamiento (aunque eso va a gusto de cada uno): puedes fortalecer tu musculatura usando, únicamente, el peso de tu cuerpo.
En este momento, quedarnos en casa es la mejor manera de cuidar de nosotros y de los que están a nuestro alrededor. Pero eso no es excusa para quedarte sentado en el sofá. No hace falta que dediques más de 30 minutos al día a ejercitarte. Tener una rutina de ejercicios te ayudará a desconectar un poco del mundo, a tener un mejor estado de ánimo y a conectarte contigo mismo. Date unos minutos para disfrutar.
Consejos para obtener buenos resultados
Si deseas obtener buenos resultados a la hora de definir y tonificar los brazos y las piernas, es necesaria la disciplina. Una rutina diaria con objetivos a largo plazo te ayudará a motivarte para hacer ejercicio cada día. Y recuerda: el esfuerzo no merecerá la pena si no lo acompañamos de una alimentación sana.
Aprovecha estos días para hacer comidas sanas diferentes, Prueba a llenar tus platos con hortalizas y verduras de temporada. Come cinco veces porciones más pequeñas y prepara tu cuerpo para el ejercicio comiendo un snack sano que contenga hidratos de carbono de cadena completa y fibra.
Si quieres que esta rutina te dé resultados, tienes que levantar suficiente peso para que tus músculos puedan fortalecerse. A veces, con el propio cuerpo es suficiente. Pero si quieres añadir peso a tus ejercicios, comienza con un par de pesa. Si no tienes, puedes sustituir por briks de leche o botellas de agua. Lo importante es que el peso que cojas te haga realizar un esfuerzo moderado, con el que puedas realizar más de 15 repeticiones sin hacerte daño.
¡Brazos y piernas fuertes y tonificados!
A continuación, te explicamos una rutina de ejercicios que debes repetir tres veces. La duración será aproximadamente de media hora.
Glúteos y piernas firmes con sentadillas
Las sentadillas son un movimiento de construcción muscular básico para todos los deportes. De pie, con los pies separados y a la altura del ancho de los hombros, dobla las piernas empujando las nalgas hacia atrás e inclinando ligeramente la espalda hacia adelante (la espalda permanece recta, los hombros están bajos, los talones no despegan del suelo). Intenta contraer también los abdominales. Después, vuelve a subir y repite el ejercicio.
Con este sencillo movimiento podrás moldear la zona de los glúteos y las piernas, combatiendo la celulitis y reafirmando esas zonas que caen con tanta facilidad. ¿Qué quieres darle un poco más de caña? Prueba a hacer el mismo ejercicio cargando una garrafa de agua.
Haz unas 20 repeticiones.
Brazos bonitos y tonificados con flexiones
¿Quién no conoce este ejercicio? Túmbate boca abajo en el suelo, con la espalda recta como una tabla, y dobla los brazos colocando las manos a la altura de los hombros y levanta tu propio peso. Sencillo y costoso. Para que el ejercicio sea óptimo también debes activar toda la zona core y los glúteos. Aprieta fuerte y sube y baja.
El número de flexiones que debes realizar es 20 veces. Recuerda que debes repetir esta serie dos veces más. En caso de que hacer flexiones te resulte fácil, prueba a ponerte una mochila cargada de objetos pesados para levantar más peso con cada flexión. Si por otro lado, no logras terminar las 20 repeticiones, apoya las piernas sobre un sofá o una silla, para descargar parte de tu peso y poder trabajar los músculos con comodidad.
Si quieres que el ejercicio, además de fortalecer los músculos, tenga un componente cardiovascular, haz las flexiones lo más rápido que puedas.
Trabaja brazos y piernas con burpees
Este es un ejercicio muy completo y apto para todos los públicos. Dependiendo de tu nivel, puedes realizarlo con o sin salto. Trabajaremos brazos y piernas de forma dinámica, aprovechando el movimiento para hacer también un poquito de cardio.
El ejercicio parte de estar de pie. A continuación, flexionamos las piernas inclinándonos hacia adelante y apoyando ambas manos en el suelo, a la altura de los hombros, como para hacer una flexión. En lugar de completar la flexión, impúlsate con los brazos a la vez que contraes los abdominales y flexionas las rodillas para volver a la posición erguida dando un salto. Una vez de pie, estarás en posición de realizar otra repetición. Realiza unas 20 repeticiones.
Define los músculos de las piernas con zancadas
Con la zancada estaremos ejercitando gran parte del tren inferior, sobre todo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Cuando comiences a notar que la zancada ya te resulta fácil de hacer, aumenta la dificultad cogiendo un par de botellas de agua, una en cada mano (el peso de las botellas, a tu gusto). De esta manera aumentarás el peso que el cuerpo levanta con cada zancada. También puedes aumentar la intensidad del ejercicio saltando.
¿Tienes ganas de más ejercicios para tonificar los brazos y piernas? Puedes leer nuestra otra rutina de cardio para principiantes. ¡Es ideal para ejercitarse en casa a tu ritmo! Tras el ejercicio puedes comer un snack saludable que no aporte muchas calorías. Te damos unas ideas de toppings con nuestras tortitas Vitalday. ¡Son ideas fáciles y divertidas!
