Seas principiante, o profesional, en el mundo del deporte una alimentación adecuada ha demostrado mejorar el rendimiento sea cual sea el nivel en el que se practique el ejercicio. Además, adecuar la alimentación a tu actividad física, ha demostrado una disminución en la incidencia de lesiones y otros muchos beneficios más. ¡Vamos a conocer cual son las 10 reglas imprescindibles de la nutrición deportiva!
Nutrición deportiva, ¿para quién es?
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que está especializada en las necesidades que tienen las personas que practican deporte. El practicar una actividad física, genera un desgaste energético superior al de una persona sedentaria, y las necesidades de nutrientes están incrementadas en algunos casos. Adecuar la alimentación a las características del deporte que se practica y a la intensidad, nos permite mejorar en nuestras marcas, evitar y mejorar lesiones y recuperarnos más rápido y mejor. Y es que, si te gusta entrenar, ¡cualquier mejora que te permita hacerlo siempre es bienvenida!
Pero dentro del mundo de la nutrición deportiva, hay muchos factores a tener en cuenta. A continuación, te dejamos 10 reglas imprescindibles para empezar a aplicar, sobre nutrición deportiva.
Las 10 reglas de la nutrición deportiva
No se trata solo de comer pasta
Cuando hablamos de deportistas y alimentación, la imagen que está asociada es la de personas en forma comiendo grandes cantidades de pasta. Lo cierto es que en el ámbito de la nutrición se ha avanzado mucho al respecto, y sobre este tema queda claro que en nutrición deportiva no se trata de comer pasta sin fin.
La nutrición para una persona que practica ejercicio físico debe estar compuesta por hidratos de carbono que se pueden obtener de pasta, arroces, patatas… pero también juegan un papel igual de importante las proteínas y las grasas saludables.
Para saber qué raciones consumir de cada, se debe hacer un estudio de la persona, para determinar las calorías que necesita, así como el tipo de deporte que practica y el momento de la temporada en la que se encuentra. Está claro que no van a necesitar comer lo mismo un corredor de maratones que un culturista, ¿verdad? Pues no, no se trata solo de comer pasta.
Hidratarse
Parece obvio que debamos beber, sí, pero no son pocas las ocasiones en las que la hidratación en deportistas es deficitaria. Y esto puede provocar algunos problemas no solo de rendimiento, sino más graves. Somos aproximadamente un 60% agua, y una deshidratación de un 2-3% ya puede provocarnos una bajada de rendimiento. Si además se mantiene y sigue en aumento, puede provocar problemas musculares, lesiones y otros problemas más graves. Por lo tanto, aunque no sudes, debes asegurar un buen aporte hídrico durante la práctica deportiva y durante las horas posteriores a esta.
Regularidad
En general, ser regular permite a nuestro cuerpo que nuestros relojes internos se sincronicen y que haya una buena respuesta hormonal, tanto en lo que se refiere a la comida como al descanso y recuperación. Además, de ser regulares comiendo, otro factor para tener en cuenta es qué comer antes, qué comer durante y qué comer después del entrenamiento. Mira qué comer antes, durante y después de un entrenamiento.
Productos de nutrición deportiva
Alrededor de la nutrición deportiva existen miles y miles de productos que prometen mejoras si se incorporan en la alimentación. Son pocos los suplementos y productos de nutrición deportiva que han demostrado beneficios, y por eso es importante que, en caso de necesitarlo, te asesores con un nutricionista especializado. Él podrá determinar, mediante tu alimentación, analíticas y otras pruebas, si es necesario suplementar la alimentación y con qué producto en concreto. ¡Pero no te lances a añadir productos a tu alimentación sin asegurarte de que ésta es buena! La suplementación, como su nombre indica, es un plus a añadir sobre una buena base, y para momentos en concreto.
Alimentación natural
Partiendo de la base de que lo más importante en la alimentación de los deportistas es cómo está compuesta ésta, y no los suplementos, debemos asegurarnos de que los alimentos que formen parte de nuestros menús sean lo más naturales posibles, ya que de esta manera garantizamos que nos aportan nutrientes de calidad. Los nutrientes que contienen los alimentos son los que van a determinar nuestro estado de salud y rendimiento. A malos nutrientes, esperamos un empeoramiento, en este caso, del rendimiento. Así pues, asegúrate que los alimentos que vas a poner en tu plato sean naturales o, si son procesados, que contengan ingredientes de calidad.
Proteínas
Las proteínas son un macronutriente que, en nutrición deportiva, sobre todo, es muy preciado, ya que asegurar un buen aporte de proteína es primordial. Y lo es porque son las que forman parte del músculo, las que permiten recuperarnos, las que regeneran los tejidos. En el deportista, una pérdida de masa muscular lleva asociada una pérdida de fuerza que puede echar a perder toda la temporada y trabajo hecho. De ahí que este nutriente deba estar calculado perfectamente para que no se produzcan deficiencias y siempre mantengamos la masa muscular intacta. Asegura tu proteína, consumiendo un poco en cada comida.
Los alimentos más preciados
En nutrición deportiva, todos los alimentos son importantes, pero algunos cobran especial importancia, ya que han demostrado beneficios para los deportistas. Hablamos por ejemplo de los frutos secos, ricos en minerales y muy energéticos; el cacao puro, rico en magnesio, un mineral que ayuda en la relajación muscular; la fruta seca dulce, un aporte ideal de energía en pequeños bocados o una galleta con cereales que nos ayude a liberar energía lentamente… Esto no quiere decir que tengamos que ponernos las botas con ellos, pero sí que son alimentos que podemos incorporar en la alimentación para beneficiarnos de sus propiedades. En Vitalday encontrarás galletas hechas con cereales que te ayudarán a recuperar y liberar energía, ¡y vienen la mayoría en packs individuales para comer en cualquier lugar!
Con la comida a cuestas
Sí, es habitual también que, para asegurarte que van a comer lo que su cuerpo necesita, muchos practicantes de actividades deportivas decidan llevarse la comida a cuestas, en fiambreras. Esta es una manera de garantizar la regularidad que decíamos, ya que, si siempre tienes a mano tu snack o tu comida, no dejarás pasar horas en medio y, lo más importante, no te sentirás tentado de comer cualquier cosa que pueda no ser beneficiosa para lograr tu objetivo. Si tú también quieres llevarte tu propia comida, es aconsejable que practiques el Batch cooking, que es el método en el que, en un par de horas, dejas preparada toda la comida de la semana. Con esto te ahorras tener que cocinar cada día, y te aseguras poder seguir la alimentación como hayas establecido.
Conciencia de cuerpo
Muchas veces nos empeñamos en comer ciertas cosas porque vemos que otras personas que practican lo mismo que nosotros, las comen, y nos gustaría llegar a rendir igual. Y muchas de estas veces no somos conscientes de que tal vez no nos está sentando igual de bien que a esa persona, y por lo tanto, nuestro rendimiento se ve perjudicado. Es recomendable que hagamos un ejercicio de conciencia de cuerpo, es decir, escuchar a nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo nos habla y en ocasiones nos dice qué le sienta bien, cuando, como… Cuanto más conozcas a tu cuerpo, mayor será el éxito con la alimentación.
Establecer objetivos
Una vez hayas revisado tu alimentación, la adecúes y valores la mejor manera de llevarla a cabo, es momento de establecer nuevos objetivos. Como con el deporte, establecer objetivos con la alimentación te ayudará a mantenerte motivado y a conseguir lo que te propongas. Es más fácil seguir un plan alimentario, ya sea para perder grasa, para ganar masa muscular, para prepararte para una maratón… si sabes qué quieres conseguir con él. Así pues, plantéate: qué quiero conseguir, cuando quiero conseguirlo, como lo voy a conseguir y qué necesito para lograrlo. ¡Y ves a por ello!
Las dietas de moda…
Hay muchas dietas de moda, también para nutrición deportiva. En primer lugar, es recomendable que siempre te asesores con un dietista-nutricionista especializado que conozca tu caso y ayude a valorar si lo que quieres hacer encaja. Después, si decidís seguir un plan de los que más suenan hoy en día, evalúa si es un plan que te crea adherencia, con el que te sientes cómodo y te es fácil seguirlo. De lo contrario, puede que lo abandones pronto y esto puede crear un sentimiento de frustración que puede afectarte negativamente. Si el plan no es para ti, no te obsesiones: encontrarás seguro una pauta mejor, ¡hay infinitas posibilidades!
Si quieres adaptar tu alimentación al deporte que practicas y quieres notar mejoría en tu rendimiento, ya sabes, ¡revisa tu dieta! Si necesitas ayuda, acude a un profesional cualificado, ¡conseguirás tus propósitos más rápido!
