La alimentación es uno de los pilares fundamentales que componen un estilo de vida saludable. Junto con el deporte y el bienestar emocional, incorporar a nuestra rutina diaria una alimentación saludable nos ayudará a adquirir unos hábitos saludables que perduren a lo largo de nuestra vida. Si somos deportistas, la planificación deportiva y la alimentación irán siempre de la mano, ya que esta última afecta a nuestro rendimiento deportivo Las proteínas son de gran importancia en la práctica del deporte. En este contexto, la proteína vegetal se ha convertido en una opción cada vez más utilizada por personas deportistas, ya que permite cubrir las necesidades proteicas sin recurrir necesariamente a alimentos de origen animal.
Pero ¿podemos consumir proteína vegetal si practicamos deporte? ¿es igual de buena que la proteína animal? Resolvemos tus dudas sobre qué son las proteínas, su función y los distintos tipos de proteína vegetal.
¿Qué son las proteínas y cuál es su función en el organismo?
Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes principales de nuestra dieta, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Estas tienen importantes funciones en nuestro organismo. Por ejemplo, están presentes en gran parte de nuestras estructuras, como el cabello o la piel, y participan en diferentes procesos como el transporte de oxígeno. Por otro lado, entre las funciones de las proteínas destacan:
- Contribuir al aumento y a la conservación de la masa muscular.
- Ayudar a mantener los huesos en condiciones normales.
Proteína vegetal vs proteína animal ¿cuál es mejor?
Las proteínas están formadas por una combinación de 20 aminoácidos diferentes. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar hasta 11 de estos 20 aminoácidos, ya sea desde cero o bien partiendo de algún otro. Y, ¿qué pasa con los 9 restantes? A estos se les conoce como aminoácidos esenciales y son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
La calidad de las proteínas se “mide” por la presencia de estos aminoácidos en los alimentos. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen estos 9 aminoácidos esenciales en cantidades importantes, mientras que las de bajo valor biológico son deficitarias en alguno/s de ellos. Los productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos nos aportan proteínas de alto valor biológico. Y ¿quiere esto decir que no podemos conseguir proteína de alto valor biológico a través de los alimentos vegetales? ¿Es mejor la proteína animal?
Tipos de proteína vegetal y cómo obtener proteína completa
Existen diferentes tipos de proteína vegetal, procedentes de alimentos como legumbres, cereales de grano entero, semillas, frutos secos o soja. Aunque tradicionalmente se ha dicho que la proteína vegetal es “incompleta”, lo cierto es que con una alimentación variada se puede cubrir perfectamente el aporte de aminoácidos esenciales.
Los vegetales la aportan proteína en cantidades más pequeñas y les falta alguno de los mencionados aminoácidos esenciales, pero eso no quiere decir que no podamos conseguir proteína de alto valor biológico a través de los productos vegetales. Por ejemplo, a los cereales les falta el aminoácido lisina, mientras que las legumbres son pobres en metionina. Por sí mismos, estos alimentos no nos aportan todos los aminoácidos, pero combinados, constituyen proteína de alta calidad. Además, no es necesario incorporarla en nuestra alimentación al mismo tiempo. Incluir este tipo de alimentos en nuestro menú a lo largo del día es suficiente. Descubre nuestra gama de tortitas para llevar a tu sesión deportiva con arroz integral, quinoa, avena o maíz.
Por otro lado, la soja contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que la proteína vegetal que nos aporta se considera de alto valor biológico. Además, la proteína procedente de la soja obtiene una puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad proteica (PDCAAS) de 1. Este valor demuestra la calidad de esta proteína, muy similar a la proteína animal. A continuación, encontrarás una lista de alimentos vegetales y su contenido en proteína elaborada con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):
- Soja seca: 35,9 g por 100 g
- Garbanzo: 19,3 g por 100 g
- Lenteja: 24,8 g por 100 g
- Almendra: 19,1 g por 100 g
- Avellana: 12 g por 100 g
- Semilla de lino: 18,3 g por 100 g
- Pipa de girasol: 27 g por 100 g
- Quinoa: 13,8 g por 100 g
¿Cuánta proteína necesito?
Las recomendaciones internacionales sitúan nuestras necesidades de proteína en 0,8 g/kg de peso para adultos sanos. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que nuestras necesidades podrían ser mayores. Concretamente, organismos tan importantes como The Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine recomiendan un consumo de 1,2 a 2,0 gramos de proteína/kg de peso corporal/día para los deportistas1, según el entrenamiento. Estas recomendaciones pueden alcanzarse tanto con proteína animal como con una planificación adecuada basada en proteína vegetal, algo especialmente relevante en personas activas o que practican deporte de forma habitual.
Alternativas de Gullón para una alimentación con proteína vegetal
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Fuentes de referencia:
- Nutrition and Athletic Performance
https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf
