La alimentación es uno de los pilares fundamentales que componen un estilo de vida saludable. Junto con el deporte y el bienestar emocional, incorporar a nuestra rutina diaria una alimentación saludable nos ayudará a adquirir unos hábitos saludables que perduren a lo largo de nuestra vida. Si somos deportistas, la planificación deportiva y la alimentación irán siempre de la mano, ya que esta última afecta a nuestro rendimiento deportivo. Las proteínas son de gran importancia en la práctica del deporte. Pero, ¿podemos consumir proteína vegetal? ¿es igual de buena que la proteína animal? Resolvemos tus dudas.
Las proteínas y sus importantes funciones
Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes principales de nuestra dieta, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Estas tienen importantes funciones en nuestro organismo. Por ejemplo, están presentes en gran parte de nuestras estructuras, como el cabello o la piel, y participan en diferentes procesos como el transporte de oxígeno. Además, es importante destacar que:
- Las proteínas contribuyen al aumento y a la conservación de la masa muscular.
- Estos macronutrientes nos ayudan a mantener los huesos en condiciones normales.
¿Qué proteínas son mejores?
Las proteínas están formadas por una combinación de 20 aminoácidos diferentes. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar hasta 11 de estos 20 aminoácidos, ya sea desde cero o bien partiendo de algún otro. Y, ¿qué pasa con los 9 restantes? A estos se les conoce como aminoácidos esenciales y son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
La calidad de las proteínas se “mide” por la presencia de estos aminoácidos en los alimentos. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen estos 9 aminoácidos esenciales en cantidades importantes, mientras que las de bajo valor biológico son deficitarias en alguno/s de ellos. Los productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos nos aportan proteínas de alto valor biológico. Y ¿quiere esto decir que no podemos conseguir proteína de alto valor biológico a través de los alimentos vegetales? ¿Es mejor la proteína animal?
Descubriendo la proteína vegetal
Las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales de grano entero también pueden proporcionarnos proteína. Los vegetales la aportan en cantidades más pequeñas. Es cierto que a gran parte de ellas les falta alguno de los mencionados aminoácidos esenciales, pero eso no quiere decir que no podamos conseguir proteína de alto valor biológico a través de los productos vegetales. Por ejemplo, a los cereales les falta el aminoácido lisina, mientras que las legumbres son pobres en metionina. Por sí mismos, estos alimentos no nos aportan todos los aminoácidos, pero combinados, constituyen proteína de alta calidad. Además, no es necesario incorporarla en nuestra alimentación al mismo tiempo. Incluir este tipo de alimentos en nuestro menú a lo largo del día es suficiente. Descubre nuestra gama de tortitas para llevar a tu sesión deportiva con arroz integral, quinoa, avena o maíz.
Por otro lado, la soja contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que la proteína que nos aporta se considera de alto valor biológico. Además, la proteína procedente de la soja obtiene una puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad proteica (PDCAAS) de 1. Este valor demuestra la calidad de esta proteína, muy similar a la proteína animal. A continuación, encontrarás una lista de alimentos vegetales y su contenido en proteína elaborada con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):
- Soja seca: 35,9 g por 100 g
- Garbanzo: 19,3 g por 100 g
- Lenteja: 24,8 g por 100 g
- Almendra: 19,1 g por 100 g
- Avellana: 12 g por 100 g
- Semilla de lino: 18,3 g por 100 g
- Pipa de girasol: 27 g por 100 g
- Quinoa: 13,8 g por 100 g
¿Cuánta proteína necesito?
Las recomendaciones internacionales sitúan nuestras necesidades de proteína en 0,8 g/kg de peso para adultos sanos. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que nuestras necesidades podrían ser mayores. Concretamente, organismos tan importantes como The Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine recomiendan un consumo de 1,2 a 2,0 gramos de proteína/kg de peso corporal/día para los deportistas, según el entrenamiento.
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