Se ha puesto de moda diferentes métodos de entrenamiento de alta intensidad, muchos de ellos tienen nombres en inglés y son siglas: HIIT, HIT, SIT, RST, HIFT… ¿qué significan todas estas siglas? Vamos a ver las diferencias entre los dos entrenamientos más de moda y a darte unos ejercicios para mejorar tu musculatura y tener más fuerza.
Diferencia entre HIT y HIIT y otras
Son sesiones muy intensas durante breves periodos de tiempo que ayudan a conseguir objetivos a las pocas semanas.
- El HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training y es un método de cardio en tendencia en el ámbito del fitness para la pérdida de grasa.
- El HIT (High Intensity Training) tiene como objetivo ganar músculo y fuerza rápido.
- HIFT es una variante en alta intensidad que utiliza materiales de gimnasio como barras, mancuernas, pesas rusas, etc. Las siglas son: High Intensity Functional Training.
- SIT: Sprint Interval Training utilizado en ciclismo o atletismo orientado a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
- RST: Reated Sprint Training es el método para los deportes de equipo como fútbol
Ahora que hemos aclarado los diferentes métodos, vamos a ver el HIT puesto en acción con varias rutinas, elige según si quieres ponerla en práctica en el gimnasio o en casa. ¡Vamos!
Rutina de 9 minutos HIT en bicicleta para piernas fuertes
Con una bicicleta estática que te indique la energía con la que pedaleas tendrás suficiente.
- 2 minutos: Pedalea despacio a 50W de energía.
- 20 segundos: Pon la resistencia al máximo y pedalea todo lo fuerte que puedas. ¡Vamos que solo son 20 segundos!
- 2 minutos: baja la resistencia y pedalea de manera tranquila durante este tiempo.
- 20 segundos de máximo esfuerzo: sube la resistencia al máximo y ¡no pares de pedalear!
- Repite el proceso una última vez de 2 minutos de pedaleo y 20 segundos de ejercicio súper intenso.
- La sesión termina con dos minutos de tranquilidad para enfriar los músculos. Si te fijas, son 9 minutos de ejercicio, pero en total solo 1 minuto ha sido intenso.
Rutina de bíceps y tríceps
Para esta serie de ejercicios necesitarás una barra. Vamos a trabajar conjuntos de ejercicios diferentes de manera consecutiva estos dos grupos de músculos opuestos. Necesitarás una barra y mancuernas.
- Curl de bíceps con barra o mancuernas de 3 series de 12 repeticiones. El ejercicio consiste en poner las manos en paralelo con el cuerpo para trabajar la parte más larga del músculo. Levantamos la barra hasta el pecho y bajamos hasta la cintura.
2. Remo vertical de 3 series con 12 repeticiones. De pie, pon las manos en la barra y levántala echando los hombros para atrás, con los codos hacia arriba y subes la barra o mancuernas hasta por debajo de las axilas. Baja a la posición inicial y repite.
3. Elevaciones laterales de 3 series de 12 repeticiones. Esta vez con mancuernas, es levantarlas en paralelo al cuerpo hasta que queden en perpendicular a la altura de los hombros. Sube las pesas rápido y bájalas despacio.
4. Curl inclinado con mancuernas con las 3 últimas series de 12 repeticiones. Sobre un banco de trabajo inclinado 45 grados, sujetamos la mancuerna a cada mano con los brazos extendidos y colgando. Doblamos los codos para subir la mancuerna a los hombros y bajamos a la posición inicial.
Beneficios del HIT
Te contamos los principales beneficios de este método que intenta conseguir el fallo muscular para fatigar la zona local, incapacitando al músculo o al grupo muscular.
- Es un entrenamiento de corta duración enfocado en amentar la masa muscular.
- A las pocas semanas se consigue ganar más músculo, fuerza y resistencia.
- Sesiones cortas que se pueden practicar tres veces semanas o incluso dos.
Desventajas del HIT
Eso sí, ten cuenta antes de practicar los ejercicios HIT que hay una alta probabilidad de lesiones musculares. El HIT es para personas que tienen experiencia en entrenamiento de fuerza y quieren una rutina para ganar músculo y fuerza en poco tiempo. Otra desventaja del HIT es que el entrenamiento es muy monótono. Se trata de seguir una serie de ejercicios en un orden establecido para que el conjunto del trabajo surja efecto, por lo que hay poca maniobra de cambios.
Esperamos que este artículo te haya servido para conocer más sobre estos ejercicios de alta intensidad. En nuestro blog encontrarás más artículos de deporte. Por ejemplo, puedes conocer los beneficios del HIIT o conocer más sobre el apasionante mundo de las OCR (las carreras de obstáculos que nos consta que tenemos fans entre nuestros seguidores). Dinos en los comentarios qué otro tipo de deportes o ejercicios quieres que hablemos en el blog de Gullón.
