¿Realmente vale la pena hacer ejercicio si solo tienes unos pocos minutos? Existen rutinas de alta intensidad de 15 minutos que sirven para ponerse en forma y así maximizar ese tiempo. Es perfecto si eres estudiante o bien si no tienes tiempo y necesitas cuidar su salud de forma rápida y eficiente.
De hecho, estudios recientes demuestran que incluso breves sesiones de actividad física, de tan solo de 10 a 20 minutos, pueden ofrecer enormes beneficios para la salud. Incorporar estos ejercicios en esos pocos minutos no solo es viable, sino que es altamente eficaz para mantener un cuerpo saludable, mejorar el estado físico y mental, y combatir el estrés.
Los beneficios de hacer ejercicios cortos y rápidos
- Mejora la salud cardiovascular
El ejercicio breve y de alta intensidad, como el HIIT (High-Intensity Interval Training), es especialmente efectivo para mejorar la salud cardiovascular. Según FisioFitness, Centro de Fisioterapia y Entrenamiento Personal, se trata de un “entrenamiento de alta intensidad, es la práctica de actividades físicas que elevan tu frecuencia cardíaca, alternadas con otras que la disminuyen. Este tipo de entrenamiento debe durar aproximadamente entre 18-30 minutos de trabajo de alta intensidad”.
Realizar intervalos de actividad intensa seguidos de breves descansos puede aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la eficiencia del corazón, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares a largo plazo.
- Quemar calorías de forma más rápida
Uno de los mayores beneficios del ejercicio de alta intensidad es su capacidad para quemar calorías en un corto período de tiempo. A través de actividades como los saltos o los burpees, puedes activar múltiples grupos musculares, lo que incrementa tu ritmo metabólico y promueve la reducción de calorías.
- Aumento de la fuerza muscular
Aunque los entrenamientos cortos suelen trabajar la resistencia cardiovascular, también pueden ayudar a desarrollar fuerza muscular. Movimientos como sentadillas, flexiones o ejercicios con pesas pueden fortalecer los músculos y mejorar la tonificación corporal en solo unos minutos al día. Si se combinan diferentes tipos de ejercicios, se puede trabajar tanto la resistencia como la fuerza.
- Reducción del estrés
El ejercicio, incluso en pequeñas dosis, libera endorfinas, lo que contribuye a la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo. Para los estudiantes y personas con agendas ocupadas, un entrenamiento rápido puede ofrecer un respiro mental y físico, ayudando a reducir la ansiedad y aumentar los niveles de energía para afrontar el resto del día.
- Optimización del tiempo
El principal atractivo de los entrenamientos cortos de alta intensidad es la eficiencia. Si no tienes una hora para hacer ejercicio, puedes conseguir resultados similares en solo 15 minutos al día. Esto es perfecto para aquellos que tienen días cargados de responsabilidades, pero quieren tener una vida más saludable.
Rutinas para aprovechar el tiempo
A continuación, te ofrecemos dos opciones de rutinas basadas en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad y una de fuerza:
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Calentamiento (2-3 minutos)
Antes de comenzar, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado. Puedes hacer una serie de movimientos de bajo impacto, como saltos suaves, rotaciones de brazo o sentadillas sin peso, para preparar tus músculos y evitar lesiones.
- Entrenamiento (10-12 minutos): la clave del entrenamiento HIIT es alternar períodos de trabajo intenso con descansos breves.
- Burpees (30 segundos): ejercicio combina flexiones, saltos y sentadillas, activando todo el cuerpo.
- Descanso (15-30 segundos).
- Saltos de tijera (30 segundos): trabaja piernas, glúteos y el core.
- Descanso (15-30 segundos).
- Sentadillas con salto (30 segundos): aumenta la intensidad y fortalece las piernas.
- Descanso (15-30 segundos).
- Flexiones de pecho (30 segundos): aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Descanso (15-30 segundos).
Repite este circuito 2-3 veces, según tu capacidad, manteniendo los períodos de descanso lo más cortos posible.
Enfriamiento (1-2 minutos): acaba con estiramientos para evitar la rigidez muscular y reducir la tensión.
- Entrenamiento de fuerza – 15 minutos
- Calentamiento (2 minutos)
- Jumping jacks (1 minuto)
- Sentadillas con el peso corporal (1 minuto)
- Circuito de fuerza (10 minutos)
Realiza cada ejercicio durante 40 segundos y descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente.
- Flexiones de brazos: aquí trabajaremos pecho, hombros y tríceps.
- Sentadillas con salto: para fortalecer piernas y glúteos.
- Fondos de tríceps en silla: para este ejercicio utiliza una silla o un sofá.
- Zancadas alternas: entrenamiento de piernas y glúteos.
- Plancha con elevación de brazos: trabajo del core, hombros y espalda.
Repetición del circuito, con una totalidad de 2 rondas.
- Enfriamiento (3 minutos)
- Estiramiento de brazos y pecho – 1 minuto.
- Estiramiento de piernas y glúteos – 1 minuto.
- Respiración profunda y relajación – 1 minuto.
Consejos para maximizar el tiempo en tus ejercicios diarios
- Mantén la intensidad alta: asegúrate de que, en cada intervalo, trabajes al máximo de tu capacidad. Esto hará que el entrenamiento sea más efectivo.
- Diversidad en los ejercicios: cambia los ejercicios cada tanto para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares.
- Usa intervalos cortos: mantén los períodos de descanso breves para mantener el ritmo cardíaco elevado.
- Practica en cualquier lugar: no necesitas un equipo caro ni ir al gimnasio. Puedes hacer ejercicios en casa, en el parque o incluso en tu lugar de trabajo.
- Practicar la constancia: la clave para ver resultados es la consistencia. Intenta realizar esta rutina varias veces a la semana.
Puedes estar en forma con cortos intervalos de tiempo. Existen ejercicios de alta intensidad, de 15, 20 o 10 minutos que te permiten ganar salud cada día.
