El interés por la alimentación y por saber lo que comemos ha crecido en los últimos tiempos. Ya no solamente escogemos un alimento porque nos parece apetitoso a simple vista. Tampoco lo escogemos porque lo hemos visto en las despensas de nuestros padres a lo largo de nuestra vida. Sino que se está despertando un interés por conocer los alimentos que tomamos, y sobre todo saber de qué están hechos. Además, queremos saber si son o no son apropiados para nosotros. ¿Pero por qué se está despertando este interés?
Uno de los motivos por los que prestamos más atención a los alimentos pueden ser el aumento del sobrepeso y la obesidad. En 2017, más de la mitad de los españoles tenían un exceso de peso, un 17,4% obesidad y un 37,1% sobrepeso. De ellos, un 62,5% eran hombres, mientras que el 46,8% fueron mujeres. Sin embargo, a pesar de que prestamos más atención a la nutrición, en muchas ocasiones nos encontramos con informaciones que pueden resultar confusas, y que nos generan más dudas.
Uno de los ejemplos es el azúcar, una sustancia sobre la cual podemos leer miles y miles de artículos, pero ¿son buenos o malos? ¿hay mitos? ¿Todos los azúcares son iguales? A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este tipo de carbohidrato y los diferentes tipos de azúcar.
Definiendo el azúcar
Esta sustancia cristalina con sabor dulce se clasifica dentro de los hidratos de carbono. Este macronutriente es necesario para el funcionamiento de nuestro organismo y nos proporciona una gran parte de la energía. El azúcar que podemos comprar en cualquier tienda o supermercado se extrae de diversas plantas o vegetales como la caña dulce o la remolacha. El azúcar blanco, el moreno, la panela o el sirope de agave son solo unos pocos ejemplos de la multitud de opciones presentes en el mercado. Además, lo podemos encontrar en diferentes formatos, como terrones, granulado, líquido o con una textura más viscosa como la panela. Pero el azúcar no solamente existe como tal, sino que también está presente dentro de los propios alimentos. Sin embargo, no todos los azúcares son iguales, y por eso es muy importante distinguir entre los diferentes tipos. Entonces ¿qué diferencia hay? ¿Cómo distinguirlos?
En el origen está la clave de los diferentes tipos de azúcares
Como hemos dicho antes, el interés por la alimentación también ha despertado preocupaciones, y el azúcar no es una excepción. Sin embargo, es muy importante diferenciar de dónde vienen:
Los azúcares intrínsecos son aquellos que se encuentran de forma natural en los alimentos como los cereales, la leche, las frutas y las verduras frescas. Estos azúcares naturales son saludables, y por tanto, no deben preocuparnos.
Los azúcares libres o añadidos son aquellos que se añaden a los alimentos y a las bebidas durante su elaboración, y los que se encuentran de forma natural en zumos de fruta, los jarabes o la miel. En esta categoría encontramos por tanto azúcares como la panela o el sirope de agave, que, aunque puedan parecer “más saludables” que el azúcar convencional, tienen el mismo efecto en nuestro organismo.
A diferencia de los azúcares intrínsecos, los “añadidos” sí deben preocuparnos, ya que son poco saludables. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que las dietas con una gran cantidad de azúcares libres suponen un impedimento para conseguir una buena calidad nutricional. El motivo es que estos monosacáridos y disacáridos nos proporcionan mucha energía sin aportar la cantidad de nutrientes específicos necesarios.
Limitaciones en el consumo de azúcares libres
Las recomendaciones de la OMS sobre su consumo hacen referencia a los ya mencionados azúcares libres o añadidos. Este tipo de azúcar debe limitarse en nuestra dieta en todas las etapas de la vida. En concreto, se recomienda reducir la ingesta de estos azúcares a menos del 10% de la ingesta calórica total tanto en adultos como en niños. Para un adulto medio, esta cantidad representa unos 50 g/día máximo, o lo que es lo mismo, unos 10 terrones de azúcar o unas 12 cucharaditas de café.
Además, también advierte que su reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total, podría suponer beneficios adicionales para la salud.
¿Cómo aplicar estas recomendaciones a nuestro día a día?
Saber distinguir entre los azúcares saludables y los que debemos restringir será fundamental para controlar su consumo. Como sabemos, las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales, a poder ser integrales, deberían tener un papel muy importante en nuestra alimentación. En el caso de las frutas, consumirlas enteras en lugar de su zumo es una muy buena opción para evitar incorporar azúcares libres a nuestra dieta. De esta manera, también podemos aprovechar en mayor medida nutrientes como la fibra. Este componente es muy importante para nuestro organismo, y además, nos aporta mayor sensación de saciedad. Otra de las formas comunes de consumir este endulzante es en bebidas como el café o el té. En estos casos, una buena estrategia es la de utilizar especias como la canela. En caso de no poder eliminar el azúcar de golpe, podemos ir reduciendo la cantidad de azúcar paulatinamente, ya que, si consumimos varios terrones/cucharaditas por taza, puede resultar todo un reto.
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Como ves, es importante distinguir entre los diferentes tipos de azúcar, asó podremos tomar aquellas decisiones que mejor se adapten a nuestras necesidades y que nos ayuden a llevar una dieta más saludable. Hay que tener en cuenta que, aunque las recomendaciones no eliminan los azúcares libres, si recomiendan limitar mucho su consumo. Por ello, controlar la ingesta de aquellos azúcares poco saludables y consumir frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres es una buena estrategia para mejorar nuestra salud.
