¿Si es integral siempre es mejor? ¿los alimentos integrales adelgazan? Ya hace tiempo que las versiones integrales del arroz, el pan, las galletas y la pasta destacan en el mercado. Los cereales integrales no son una moda pasajera, descubre porque se han hecho populares y qué beneficios nos aportan.
¿Integral?
Los granos de cereales están formados por diferentes capas, los cereales integrales son aquellos que conservan todas las capas, también llamados cereales de grano entero. El grano entero se compone de tres partes:
- Salvado: la capa externa, rica en fibra.
- Germen: donde se almacenan las vitaminas, proteínas y ácidos grasos esenciales.
- Endospermo: compuesta principalmente por almidón.
Al contener más partes del cereal, los cereales integrales contienen también más fibra y nutrientes. En los cuales destacan las vitaminas del grupo B, el hierro el selenio y el magnesio. Las harinas blancas o refinadas, a diferencia de los cereales integrales, son aquellos donde se elimina parte del germen y del salvado, dejando solo el endospermo. El endospermo ofrece una textura más fina, un color más blanco y alarga la vida útil del alimento. Por eso, ha sido tan popular durante años y también por eso se las denomina harinas blancas, debido al color que caracteriza al endospermo.
Beneficios de los cereales integrales
Los cereales integrales no solo destacan por su contenido en fibra, sino también por su calidad nutricional. El aporte de fibra y compuestos bioactivos, como por ejemplo vitaminas, minerales, oligoelementos y polifenoles, procedentes en su mayor parte del germen y el salvado.
Descubre los 5 beneficios de consumir regularmente cereales integrales:
- Ventajas sobre el control de peso: por su alto contenido en fibra sacian más y durante más tiempo. Existen estudios en este campo que relacionan el consumo de cereales integrales con menor sobrepeso y obesidad. Es importante señalar que esto no significa que los cereales integrales adelgacen, sino que la sustitución de cereales refinados por integrales puede favorecer la pérdida de peso. De hecho, si contamos las calorías, su valor calórico es muy parecido, pero la ventaja de los cereales integrales no es su valor energético, sino los nutrientes y la sensación de saciedad que producen.
- Capacidad antioxidante: en el salvado y el germen se pueden encontrar diferentes compuestos antioxidantes beneficiosos para la salud del organismo.
- Protección frente algunos tipos de cáncer: la fibra y los componentes bioactivos pueden modular las concentraciones hormonales de algunos tipos de cáncer, sobre todo los relacionados con el aparato digestivo.
- Reducción de factores de riesgo de diabetes: contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
- Efectos sobre la microbiota intestinal: se asocia con una modificación de la flora bacteriana con aumento de diferentes tipos de bacterias beneficiosas para la salud intestinal y la mejora de las digestiones. Reduciendo también, el estreñimiento.
¿Multicereales e integrales es lo mismo?
Las galletas o panes multicereales deben estar compuestas por un mínimo de 3 tipos de cereales diferentes. Por ejemplo, en Gullón tenemos las galletas desayuno 5 cereales con frutos rojos Vitalday a base de avena, trigo centeno y maíz. En este caso los cereales son integrales, pero unas galletas, harina o pan multicereal no tiene por qué estar hecho con harinas de cereales integrales.
Importancia de la fibra en la dieta
La fibra es una parte del alimento que no podemos absorber y que nuestro cuerpo acaba eliminando, pero durante su paso por nuestro organismo ayuda a incorporar algunos nutrientes y a regular nuestra flora intestinal. Además de actuar en nuestro sistema intestinal, también ayuda a regular los niveles de colesterol y tensión arterial, entre otros muchos beneficios.
3 consejos para aumentar el consumo de fibra de la dieta
A pesar de la importancia que tiene la fibra en nuestra alimentación, en España el consumo de fibra está muy por debajo del recomendado. Por este motivo os proponemos 3 sencillas pautas para cambiar vuestra rutina.
- Frutas y verduras: los vegetales son los alimentos con más cantidad de fibra. Consumir vegetales en todas las comidas nos permitirá llegar a los niveles de fibra recomendados.
- Semillas y frutos secos: las semillas y los frutos secos también contienen fibra. Acostumbrarnos a consumir diariamente una ración de frutos secos y un poco de semillas, como por ejemplo en las ensaladas nos ayudará a beneficiarnos de todas las propiedades de la fibra. En Gullón tenemos las galletas Digestive Chia con semillas de chía.
- Cereales integrales: consumir arroz, pan y harina en sus versiones integrales. La gama de galletas sin azúcares de Gullón, además de no contener azúcar son fuente de fibra.
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