Una alimentación equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima. Según la OMS, mantener una dieta sana a lo largo de nuestra vida contribuye a reducir el riesgo de malnutrición y de enfermedades como la diabetes o accidentes cardiovasculares.
Eso implica, por lo tanto, que deberíamos ser capaces de incorporar la alimentación equilibrada como un hábito a largo plazo. Además de nutritiva, completa y adaptada a nuestras necesidades, una dieta sana debe ser satisfactoria para nuestro paladar. Esta es, sin duda, la mejor forma de asegurarnos que vayamos a mantenerlo en el tiempo.
El estrés y la falta de tiempo son, además, nuestros peores enemigos a la hora de cuidarnos. Planificar con antelación el menú y la lista de la compra pueden ser clave para organizarnos mejor y comer de forma saludable. Pero ¿cómo lo hacemos para crear un menú equilibrado, fácil y rico? Coge papel y bolígrafo, ¡te lo contamos!
1. Ten a mano una plantilla
Puedes hacerla tú mismo, dibujando tantos espacios como comidas y cenas necesites planificar, o bien descargar alguna de las plantillas que encontramos en internet.
Si lo deseas, puedes dejar en blanco el espacio de una comida y una cena semanales, para comer lo que te apetezca y facilitar así poder seguir con el plan a largo plazo. No te olvides que comer es también un placer.
2. Incorpora alimentos de origen vegetal a diario
Las verduras y hortalizas deberían ser la base de nuestra alimentación. Se trata de alimentos con un aporte calórico muy bajo, pero con un elevado valor nutricional. La fibra, vitaminas y minerales que encontramos en los alimentos de origen vegetal, son nutrientes indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
¿Sabías que algunas verduras y hortalizas presentan ciertos beneficios según el color que tengan? Es por eso que se recomienda que estén presentes de forma abundante y variada, y preferiblemente de temporada, para asegurar la máxima diversidad de nutrientes.
Sin embargo, asegurar una buena variedad de vegetales no es sinónimo de hacer platos diferentes para cada día de la semana. Si dispones de poco tiempo, puedes cocinar y preparar diversos platos de vegetales a la vez, y conservarlas a la nevera para completar los platos de la semana. Cocinar para más de un día, lo que conocemos como Batch Cooking, nos permite comer de forma equilibrada ahorrando tiempo en los fogones.
3. Añade una ración de proteína
Además de incorporar vegetales de forma abundante y variada, es importante añadir una fuente de proteína en todas las comidas y cenas.
El pescado, huevo y carnes bajas en grasas, así como las proteínas de origen vegetal como las legumbres o el tofu, deberían consumirse con mayor frecuencia que las carnes rojas o más grasientas, o carnes procesadas.
Para la cocción de la carne y el pescado, se recomienda priorizar técnicas más sencillas, como la plancha, el horno o el papillote.
4. Escoge hidratos de carbono ricos en fibra
La fibra es indispensable para mantener un tránsito intestinal y una microbiota normal. Por eso deberíamos dar preferencia a los cereales integrales, como el arroz o el pan integral, y limitar aquellas opciones más refinadas.
Los tubérculos, como la patata o el boniato, las legumbres o la quinoa, son también una fuente muy nutritiva de hidratos de carbono.
El “método del plato equilibrado”, conocido también como “El plato de Harvard”, es una herramienta que nos ayuda a entender como debe ser la composición de nuestros platos. En la guía se explica que el aporte de hidratos de carbono debería ser inferior al de los vegetales. Eso significa que, si bien es algo muy común el plato de arroz o pasta como plato único, deberíamos completar la comida con un alimento de origen vegetal. Unas verduras salteadas o al horno mezcladas con la pasta, o una ensalada verde como primer plato pueden ser buenas opciones.
Desayunos y meriendas equilibradas
Los hidratos de carbono son una de las mejores fuentes de energía para nuestro cuerpo. Empezar el día con un desayuno equilibrado y completo nos permite rendir mejor, por lo que es importante escoger bien qué alimentos forman parte de esta primera comida del día.
Desde Gullón hemos creado nuestra gama de Galletas Zero, una variedad de propuestas que contienen hidratos de carbono ricos en fibra.
5. Completa las comidas y cenas con grasas saludables
Las grasas saludables constituyen una de las reservas de energía más importantes para nuestro organismo, además de facilitar el transporte de algunas vitaminas.
El aceite de oliva es una de las mejores fuentes de grasa que nos brinda la Dieta Mediterránea, tanto para aliñar como para cocinar. Su composición, rica en ácidos grasos monoinsaturados, actúa como protector para nuestro Sistema Cardiovascular.
Los frutos secos, las semillas, el pescado azul o frutas como el aguacate destacan también por el aporte de grasas saludables y los beneficios demostrados para nuestra salud.
Seguir una alimentación semanal saludable debería ser algo al alcance de cualquiera, incluso para aquellos que disponen de poco tiempo a la hora de cocinar. Empezar un nuevo hábito puede ser algo complicado al principio, pero estamos seguros de que con paciencia serás capaz de incorporar estos pequeños consejos.
