Para muchos de nosotros el deporte es una motivación para mejorar muestro estilo de vida. Por eso, es clave en nuestro día a día seguir una rutina de ejercicios acompañándolos, además, de una alimentación saludable y equilibrada. Pero… ¿y si queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo? ¿Qué debemos hacer? Si lo que deseamos es aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos necesitaremos seguir una alimentación deportiva que nos ayude a disminuir la fatiga favoreciendo incluso la no aparición de lesiones.
En el siguiente artículo te damos las claves para adaptar nuestra alimentación deportiva a nuestras necesidades y mejorar nuestro rendimiento ¡atent@!
Nuestro cuerpo necesita energía
Incluir alimentos ricos en nutrientes como las frutas, las verduras, las legumbres o los frutos secos a nuestro menú es necesario para todo el mundo, independientemente de la edad o nivel de actividad física. Alimentarnos de forma saludable nos ayudará a mantener un buen estado de salud. No obstante, cuando además incorporamos nuevas rutinas de ejercicio a nuestro día a día, se hace necesario “reajustar” nuestro menú. Al practicar deporte nuestro cuerpo consume más energía y es en ese aspecto donde los macronutrientes tienen mucho que decir debido a su gran presencia en la nutrición, y en concreto en la alimentación deportiva.
Los carbohidratos, ¿son los enemigos de una alimentación deportiva?
En algunos momentos se han visto demonizados, no obstante, los carbohidratos no son nuestros enemigos. Pero ¿qué papel juegan exactamente? Son primordiales, ya que nutren a nuestro cerebro y contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de realizar un ejercicio físico muy intenso.
Al practicar cualquier deporte, nuestro esfuerzo genera fatiga muscular y, con ello, el agotamiento del glucógeno, o lo que es lo mismo, nuestras reservas de energía almacenadas en los músculos. Por ello, y especialmente en personas que ejecutan ejercicio de alta intensidad, su consumo post-ejercicio será muy importante. Puedes leer más sobre los alimentos pre y post ejercicio en nuestro blog.
Por otro lado, es fundamental saber que no todos son iguales. Podemos distinguir 2 tipos, los carbohidratos simples y los complejos, ¿sabes en qué se diferencian?
Complejos, simples… ¿Cuál es la diferencia?
Los conocidos como “complejos” son aquellos que contienen moléculas de azúcares más largas. Por ello, nuestro cuerpo tarda más en digerirlos. Las frutas, las verduras o los cereales integrales son ejemplos de alimentos que nos aportan hidratos de carbono complejos y que deben primar en nuestra alimentación deportiva.
Por otra parte, los zumos, el pan blanco, el azúcar de mesa o la miel nos aportan los carbohidratos simples. Se absorben más rápido por sus cadenas de azúcares cortas y, por lo tanto, nos aportan energía de forma rápida. Por ejemplo, estos suelen consumirse antes de una competición de larga duración para asegurar la disponibilidad de carbohidratos de fácil digestión. Puedes descubrir más sobre los carbohidratos aquí.
El papel de las proteínas dentro de la alimentación deportiva
Las proteínas son nutrientes necesarios para nuestro cuerpo debido a las diferentes funciones que efectúan. Por ejemplo, nos ayudan a conservar y aumentar nuestra masa muscular y también son primordiales para mantener nuestros huesos en buenas condiciones.
En general, los expertos recomiendan un consumo de 0,8 g/kg por peso. Para hacernos una idea, una persona de 70 kilogramos necesitaría unos 56 g de proteínas al día. Como sabemos, los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el huevo o los lácteos nos proporcionan proteínas. Por ejemplo, un huevo mediano contiene 6,3 g de proteína. No obstante, no solo los alimentos de origen animal nos aportan proteína puesto que existen algunas alternativas vegetales como las legumbres o los frutos secos que también contribuyen a obtención de este nutriente. En el caso de los garbanzos, unos 70 g nos aportarían 5,04 g de proteínas.
Sin embargo, algunos estudios han insistido en la necesidad de aumentar nuestro consumo de proteínas. En la alimentación deportiva deberían situarse entre 1,4-2 g de proteína /kg peso/ día. Para asegurar su presencia en nuestra alimentación podemos incorporar cualquier alimento que nos aporte este nutriente en 3-4 comidas diarias. Eso sí, hay que tener en cuenta que no todas las personas somos iguales y que, por eso, nuestras necesidades son diferentes.
Las grasas, ¿también en una alimentación sana?
Efectivamente, las grasas son importantes en nuestra dieta. Las podemos separar en dos grupos: las saturadas y las insaturadas. Las primeras son grasas “duras” que se presentan en formato sólido como, por ejemplo, la mantequilla. Esto se debe a su composición, ya que, a diferencia de las insaturadas, no tienen dobles enlaces y son más rígidas. En el lado de las insaturadas -que a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas- encontramos alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
Las grasas saturadas se relacionan con problemas de salud como los niveles altos de colesterol, por lo que reducir su consumo nos ayudará a mantener niveles normales de colesterol.
La hidratación: ¡No olvidemos el agua!
Ya sea porque estamos cansados, por despiste o porque estamos muy centrados en el ejercicio, a veces se nos olvida hidratarnos. Pero beber líquidos es muy necesario para nuestro organismo y debe estar muy presente en nuestra rutina deportiva.
El agua nos ayuda a mantener las funciones físicas y cognitivas normales, además de ayudarnos a controlar nuestra temperatura corporal. Es decir, llegar a un estado de deshidratación nos hará entrar en una fase donde nuestro rendimiento se va a ver muy afectado. Así que ya sabes, toalla y botella de agua siempre presentes en el momento de entrenar.
Y los suplementos, ¿son necesarios dentro de una alimentación deportiva equilibrada?
El mundo de los suplementos deportivos puede ser abrumador. Tenemos una gran variedad de barritas energéticas, bebidas, proteína en polvo y otros tantos productos. Pero ¿son eficaces? Pues la respuesta es depende.
Por eso, si lo que queremos es mejorar nuestro rendimiento deportivo lo mejor es que tengamos una alimentación sana, equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes necesarios para realizar cualquier deporte. Una dieta bien planificada que aporte la energía necesaria durante cada una de las fases del entrenamiento. En nuestro blog puedes encontrar recetas fitness que te ayudarán a organizar tus menús.
Esperamos que este artículo te haya ayudado a comprender mejor el papel de la nutrición y en especial, la importancia de combinar una buena alimentación con nuestra práctica deportiva.
