¿Te sientes a menudo hinchado, con digestiones pesadas o con poca energía aunque duermas bien? Puede que tu cuerpo esté lidiando con algo más silencioso de lo que imaginas: la inflamación crónica de bajo grado, algo cada vez más común que se relaciona con nuestro estilo de vida actual. La buena noticia es que puedes empezar a cuidarte desde dentro con pequeños gestos diarios. ¿Los revisamos?
¿Qué es la inflamación crónica de bajo grado?
La inflamación, en sí misma, no es mala. Es una respuesta natural del cuerpo para defenderse de agresiones externas, como una herida o una infección. El problema aparece cuando esa respuesta se mantiene en el tiempo, sin una causa evidente, y a un nivel más bajo pero constante.
Esta inflamación crónica no se nota como una fiebre o un dolor agudo, pero puede influir en tu bienestar general: más cansancio, digestiones irregulares, sensación de pesadez, cambios en el estado de ánimo… Y lo más importante: puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades si se mantiene durante años.
El estilo de vida moderno: un cóctel inflamatorio
Vivimos con prisas, dormimos poco, trabajamos sentados muchas horas, y a menudo comemos casi sin masticar, y lo primero que tenemos a mano. Todo esto, aunque forme parte del ritmo diario, puede generar un entorno en el cuerpo que favorezca esa inflamación silenciosa.
Por suerte, hay formas de contrarrestarlo. Y no se trata de seguir reglas complicadas. Solo hay que volver a lo esencial: el movimiento, el descanso y alimentación saludable, en la que abunden los productos frescos y naturales.
Alimentarse bien no es hacer dieta, es crear hábitos
Cuando hablamos de alimentación antiinflamatoria, no nos referimos a una dieta concreta, ni a una lista de prohibiciones. Se trata, más bien, de un conjunto de hábitos saludables que ayudan a que el cuerpo funcione mejor y con menos esfuerzo.
De hecho, en el mundo científico, a diferencia de las redes sociales, no se habla de “dietas antiinflamatorias” sino de patrones alimentarios antiinflamatorios. Un patrón alimentario no es algo rígido, ni se cambia en un día, sino que se centra en los hábitos alimentarios a largo plazo: qué se come, cuándo se come, y cómo se come, de manera habitual.
Hábitos alimentarios que ayudan a reducir la inflamación
¿Sabías que la dieta mediterránea ya es un patrón alimentario antiinflamatorio? No necesitas cambiarlo todo de golpe ni renunciar al placer de comer. Basta con empezar a elegir mejor.
Te dejamos unas ideas para conseguirlo. Son hábitos sencillos, sin complicaciones, pero con gran impacto si se mantienen en el tiempo.
1. Llena tu plato de colores naturales
Frutas, verduras y hortalizas son ricas en antioxidantes y compuestos vegetales con efecto antiinflamatorio. Cuanto más variados los colores, mejor. Intenta que estén presentes en todas tus comidas, no solo en la cena o en la guarnición.
2. Elige cereales integrales
Avena, pan integral, arroz integral… estos alimentos aportan fibra y ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, lo que también contribuye a reducir la inflamación. Son una excelente opción para el desayuno o como base de platos principales. En nuestro blog tienes más información sobre las propiedades de los cereales integrales y los beneficios y tipos de fibra.
3. Incluye legumbres varias veces a la semana
Las lentejas, garbanzos, alubias o soja no solo son una gran fuente de proteína vegetal, sino que también alimentan tu microbiota intestinal, que juega un papel clave en tu salud digestiva y en la modulación de la inflamación.
4. Cocina con aceite de oliva virgen extra
Es una grasa saludable y rica en antioxidantes naturales. Puedes usarlo para cocinar suave o en crudo sobre ensaladas, cremas o verduras asadas.
5. Dale protagonismo a los frutos secos y al pescado azul
Las nueces, almendras, sardinas, caballa o salmón contienen grasas saludables (como los omega-3) que ayudan a equilibrar los procesos inflamatorios del organismo.
6. Reduce el exceso de grasas saturadas
El exceso de grasas saturadas contribuye a la inflamación. Mantequilla, nata, aceite de palma o palmiste, de coco, de cacao, y otras grasas animales (como las del embutido) son grasas saturadas. A diferencia de estas, alimentos como el aceite de oliva, el aceite de girasol alto oleico, los frutos secos y semillas y el pescado azul aportan grasas insaturadas que regulan la inflamación.
7. Cuida tu microbiota con alimentos ricos en fibra
Tu intestino también es parte de tu sistema inmunológico. Alimentos como los cereales integrales, la avena o ciertos productos ricos en fibra ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, lo que repercute positivamente en tu salud general.
8. Hidrátate bien cada día
Parece básico, pero muchas veces se nos olvida beber suficiente agua. Una buena hidratación favorece todas las funciones del cuerpo, incluida la eliminación de toxinas. También puedes sumar infusiones o caldos suaves a tu rutina.
9. Elimina o reduce al máximo el alcohol
Aunque no sea un alimento, vale la pena mencionar que el alcohol tiene un efecto inflamatorio, sin ningún beneficio añadido para tu salud. Si lo tomas, reduce su consumo, y si no lo tomas, mejor evítalo.
10. Reduce el azúcar añadido
Puedes empezar por revisar qué productos tomas a diario que contienen azúcares innecesarios y buscar alternativas para reducirlos. Busca opciones sin azúcares o sin azúcares añadidos.
No todo es comida: el descanso y el movimiento también cuentan
Aunque se habla mucho de alimentación, es importante recordar que reducir la inflamación no depende solo de lo que comemos. Dormir bien, moverse a diario (aunque sea caminar 30 minutos), desconectar del móvil y cuidar la salud mental son pilares igual de importantes.
Un cuerpo en equilibrio es un cuerpo que responde mejor a lo que le das, tanto por fuera como por dentro.
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Cuidarte desde dentro, paso a paso
No necesitas seguir una lista interminable de normas. Cuidar tu cuerpo desde adentro es más simple de lo que parece: come alimentos frescos, prioriza lo natural, escucha tu cuerpo y descansa cuando lo necesite.
Recuerda: tu bienestar no se decide en un solo día, sino en lo que haces la mayoría del tiempo, a lo largo de tu vida. ¡Salud!
