Si acaban de diagnosticarte celiaquía, puede parecer un desafío al principio, ya que implica realizar cambios importantes en la alimentación y en la forma en que gestionamos la cocina. Pero, con el tiempo, formará parte de tu día a día. Te ayudamos a que este cambio de alimentación sea más fácil y llevadero: cómo reorganizar la despensa para evitar la contaminación cruzada, identificar alimentos seguros, leer de forma correcta las etiquetas y a adaptar recetas caseras.
La Federación de Asociaciones de Celíacos de España explica: “es muy importante tener presente que existe la posibilidad de que alimentos libres de gluten puedan mezclarse con otros. Al suceder esto, los alimentos dejan de ser aptos para personas celiacas”. Este es uno de los mayores riesgos a la hora de seguir una dieta estricta sin gluten, por lo que deberemos tomar medidas necesarias desde el hogar para garantizar la seguridad alimentaria.
Cómo adaptarte a la celiaquía de forma fácil
1- Reorganiza la despensa y la cocina para evitar la contaminación cruzada
El primer paso para crear un ambiente seguro es reorganizar tu despensa y cocina. La contaminación cruzada puede ocurrir de muchas formas, pero una de las más comunes es a través de los alimentos que comparten el mismo espacio o utensilios con productos que contienen gluten.
Designa un área exclusiva para alimentos sin gluten
Es recomendable que tengas una sección en tu despensa o nevera donde solo guardes productos sin gluten. Esto evitará que tales alimentos entren en contacto con aquellos que contienen gluten.
Uso de envases herméticos
Para evitar cualquier posibilidad de contaminación por el aire o contacto directo, es aconsejable guardar los alimentos sin gluten en envases herméticos.
Evita las superficies compartidas
Confirma que las superficies, como mesas o encimeras, estén completamente limpias. Asegúrate de que cualquier superficie que haya tenido contacto con productos con gluten esté bien desinfectada. “Las tablas para cortar el pan deben limpiarse tras su uso con productos con gluten ya que cualquier resto contaminaría los productos posteriores”, asegura la Federación de Asociaciones de Celíacos de España.
2- Identificación de alimentos seguros
Es importante saber qué alimentos son naturalmente sin gluten y cuáles pueden contener trazas de gluten. No todos los alimentos procesados son claramente etiquetados, por lo que conocer los básicos te ayudará a evitar posibles errores.
Alimentos naturalmente sin gluten:
- Frutas y verduras
- Legumbres
- Arroz, patatas y maíz
- Carnes no procesadas
Alimentos a evitar (con gluten)
Harinas y productos horneados
Todos los productos que contienen trigo, cebada o centeno deben evitarse, incluyendo pan, pasteles, galletas, pizza y pasta.
Alimentos procesados
Algunos pueden contener gluten oculto en forma de aditivos, espesantes o saborizantes. Por ejemplo, salsas, aderezos, sopas enlatadas, y algunos tipos de carne procesada también.
- Lectura de las etiquetas
Muchos alimentos procesados se etiquetan si contienen gluten, pero también hay que revisar los ingredientes para asegurarse de que no haya trazas de gluten o gluten oculto. Algunas pautas para leer las etiquetas correctamente:
Busca la etiqueta sin gluten
Afortunadamente, muchos productos ahora están etiquetados como «sin gluten», lo que facilita la compra de alimentos seguros. Sin embargo, siempre verifica los ingredientes por precaución.
Revisa la lista de ingredientes
Busca términos como «trigo», «cebada», «centeno», «harina de trigo», «gluten» y otros derivados que lo contengan.
Consulta la información sobre trazas de gluten
Algunos productos pueden estar fabricados en instalaciones que procesan gluten, lo que puede dar lugar a trazas de esta proteína. Si eres sensible, busca productos que estén específicamente etiquetados como “libres de trazas de gluten».
- Preparación de recetas caseras
Muchas recetas caseras se pueden adaptar fácilmente para ser sin gluten. La clave es reemplazar los ingredientes que contienen gluten por alternativas sin. Algunos consejos para adaptar tus recetas:
Utiliza harinas sin gluten
En lugar de harina de trigo, utiliza harina de arroz, harina de maíz, harina de almendra o mezcla de harinas sin gluten.
Sustituye el pan rallado
En lugar de pan rallado común, utiliza pan sin gluten o alternativas como frutos secos triturados.
Consejos para controlar la transición y evitar contaminación cruzada
La transición hacia una dieta sin gluten puede ser complicada al principio, pero con la mentalidad adecuada, puedes hacerla de manera sencilla y exitosa. Algunos consejos prácticos:
Hazlo gradualmente
No es necesario hacer todos los cambios de inmediato. Tómate el tiempo para reorganizar la cocina y probar nuevas recetas.
Evita el contacto con el gluten
Es recomendable que los productos que contienen gluten no estén presentes en la casa durante la transición, para evitar tentaciones.
Involucra a tu entorno
Si tienes familiares o amistades que no son celíacos, asegúrate de que también entiendan la importancia de evitar la contaminación cruzada. La educación de tu entorno es clave.
Organiza una lista de alimentos seguros
Ten siempre a mano una lista de alimentos que puedes consumir sin riesgo, esto te ayudará a hacer compras de manera más segura.
Algunas cuidados y precauciones a tener en cuenta
Asegúrate de obtener los nutrientes esenciales
A veces, eliminar el gluten puede hacer que falten algunos nutrientes, como fibra o hierro. Consulta con un nutricionista para asegurar una dieta equilibrada.
Evita el estrés
La transición a una dieta sin gluten puede ser estresante, así que ya puedes destinar tiempo para relajarte y buscar apoyo si lo necesitas.
