Cuando empezamos una rutina de ejercicio desde cero puede ser un desafío, pero también una de las decisiones más saludables que puedes tomar para tu bienestar físico y mental. Desde mejorar nuestra salud cardiovascular hasta reducir el estrés, practicar actividad física a diario es fundamental para llevar una vida más saludable y equilibrada.
Si eres principiante y no sabes por dónde comenzar, no te preocupes, es normal sentirse abrumado al principio. A continuación, te presentamos algunos consejos para que empieces una rutina de ejercicio desde cero, la adaptes a tus necesidades y, lo más importante: la mantengas durante todo el año.
Guía para empezar una rutina de ejercicio
Fija tus objetivos y plantea metas específicas
El primer paso es establecer metas claras. Esto te ayudará a mantener el enfoque y la motivación a lo largo del tiempo. Sin una meta definida es fácil perder la constancia y abandonar.
¿Cómo lo aplico? Empieza con objetivos pequeños y alcanzables. Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, no te exijas realizar entrenamientos intensos y durante muchos minutos desde el principio. Es recomendable comenzar con metas como caminar o correr 15 minutos tres veces por semana.
De forma gradual, si no estás acostumbrado a la actividad física, es importante que empieces despacio para evitar lesiones y agotamiento.
El centro de Fisioterapia Deportiva en Madrid llamado Fisioalmat explica que “el entrenamiento tiene que ser gradual para que el organismo lo vaya asimilando bien. Una vez que inicies tu rutina, mantén una práctica estable. Es decir, si practicas 3 veces por semana, conserva esa cantidad de veces en el tiempo”.
¿Un consejo? Comienza con sesiones cortas de 20 a 30 minutos, y realiza 2 o 3 entrenamientos a la semana. A medida que tu cuerpo se acostumbra, puedes aumentar tanto la duración como la frecuencia de tus entrenamientos. La clave es ser constante y progresar a tu propio ritmo.
Elige la actividad que más te guste y disfrutes
Es fácil rendirse si no disfrutas de lo que estás haciendo. Si eliges una actividad que te aburre o que te resulta demasiado difícil, es probable que abandones pronto. Por eso, es fundamental encontrar una actividad que te guste.
¿Qué hacer? Si no estás seguro de qué tipo de ejercicio te gusta, prueba diferentes opciones. Puedes hacer caminatas al aire libre, practicar yoga, bailar, nadar o incluso probar el ciclismo. La idea es disfrutar del proceso, no verlo como una obligación.
Planifica tu rutina diaria
“Planificar un entrenamiento consiste en diseñar y estructurar un programa de entrenamiento centrado a una persona o a un equipo en concreto. Al formular este programa debemos tener en cuenta las necesidades, fortalezas y debilidades de los deportistas”, explica la Universidad Europea.
Una de las mejores maneras de asegurar que mantendrás tu rutina de ejercicio es estructurarla dentro de tu día. La clave está en la consistencia y perseverancia, así que debes hacer del ejercicio parte de tu vida diaria.
Para ello, elige días y horas fijas para hacer ejercicio. Establecer una rutina concreta te ayudará a no olvidarlo y a mantenerlo como una prioridad. Si tienes días particularmente ocupados, planifica entrenamientos más cortos o de menor intensidad.
Celebra tus logros
A lo largo del año, es fácil perder de vista lo que has logrado si te enfocas solo en el resultado final. Celebrar los pequeños logros te motivará a seguir adelante.
¿Un consejo? Lleva un registro de tu progreso, ya sea mediante una aplicación en el móvil o en un diario personal. Anota las actividades que realizas y cómo te sientes después de cada entrenamiento. Esta práctica te ayudará a ver cómo mejoras poco a poco y te dará un sentido de logro.
Supera los obstáculos que puedan presentarse
En el camino hacia una rutina de ejercicio constante, encontrarás obstáculos que podrían dificultar tu progreso, como la falta de tiempo, la pereza o las lesiones leves. Sin embargo, es fundamental no dejar que estos obstáculos te hagan abandonar.
¿Qué hacer ante…?
· Falta de tiempo: si tu agenda es apretada, opta por entrenamientos cortos pero intensos. Sesiones de 20 minutos pueden ser muy efectivas.
· Falta de motivación: los días en los que no tienes ganas de hacer ejercicio son inevitables. En esos momentos, recuerda por qué empezaste. También puedes buscar un compañero de entrenamiento o unirte a clases grupales, ya que la motivación social puede ser más importante.
· Lesiones: si tienes molestias o dolor, no ignores las señales de tu cuerpo. Opta por ejercicios de bajo impacto, como nadar o hacer yoga, hasta que te recuperes completamente.
Conserva la diversidad en tu rutina
Si haces siempre lo mismo es probable que pierdas el interés rápidamente. Para evitar que esto suceda, es importante que varíes tu rutina de ejercicios de vez en cuando.
Cambia los tipos de actividad que realizas cada semana. Si un día haces una caminata rápida, otro puedes hacer yoga o entrenamiento de fuerza. Alternar entre diferentes ejercicios no solo previene el aburrimiento, sino que también ayuda a trabajar diferentes grupos musculares.
Mantén una mentalidad positiva
Una de las claves para mantener tu rutina de ejercicio durante todo el año es cultivar una mentalidad positiva. Habrá días difíciles y momentos en los que no verás resultados inmediatos, pero tienes que recordar que cada paso vale.
¿Un consejo? Enfócate en el proceso, no solo en el resultado final. Celebra el simple hecho de que estás invirtiendo en tu salud y bienestar.
Verás que iniciar una rutina de ejercicio desde cero no es realmente complicado. La motivación y las ganas de hacer ejercicio por un objetivo concreto y además divertirte permitirán que tengas más ganas de practicar.
