Es frecuente escuchar en las consultas de nutrición, frases como “es que no tengo hambre, pero me paso el día picoteando” o “durante el día, bien, pero al salir del trabajo, me pego atracones y no sé cómo evitarlo”. Y la temida excusa… “nunca me han gustado los dulces, pero ahora tengo perdición por el chocolate y me como la tableta entera si me descuido”.
Ante estas afirmaciones no podemos más que decir que estamos delante del denominado “hambre emocional” en la mayoría de estos casos. Vamos a ver cómo podemos superarlo.
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre que podríamos identificar como “normal”, es el hambre fisiológica, que es por la que el cuerpo pide comida por una necesidad nutricional, es decir, porque está falto de energía.
Pero paralelamente, en ocasiones, también hace su aparición el hambre emocional, que es un hambre no real, puesto que no aparece por falta de energía, sino porque nos conducen a comer más por una necesidad psicológica, relacionada con las emociones, o pensamientos.
Comer por hambre emocional es un acto por el que intentamos encontrar placer con la comida, usar la comida como recompensa o como medida reconfortante. Y esto solemos hacerlo cuando no gestionamos de manera correcta nuestras emociones. Por lo tanto, en nuestra búsqueda de la clave para acabar con el hambre emocional, el objetivo será “gestionar bien nuestras emociones”. Vamos a ver los pasos a seguir.
Pasos a seguir para acabar con el hambre emocional
1. Escucharte
Este paso es el más importante, puesto que muchas veces no sabemos diferenciar los tipos de hambre y comemos pensando que es algo que nos pide el cuerpo, pero en realidad no es así. Por lo tanto, párate a escucharte. ¿Es hambre real o emocional lo que siento? ¿Cómo puedo diferenciarlo? Pues el hambre real empieza de manera suave en la zona del estómago y va incrementando su fuerza a medida que pasa el tiempo y no responde a alimentos en concreto, solo quiere comida, la que sea. El hambre emocional, sin embargo, empieza repentinamente, su sensación se suele situar por la zona de la garganta, y además, responde a uno o varios alimentos en concreto. Es decir, un capricho.
2. Bebe agua y deja que pasen unos minutos
Para asegurarte y evitar un atracón, puedes probar este truco. Bebe un vaso de agua o una infusión, por ejemplo. Deja que pasen unos minutos para valorar si esa hambre va a más. De ser así es probable que se trate de hambre real.
3. Analiza qué has estado haciendo antes de sentir hambre
Puedes frenar la oleada de hambre emocional si analizas qué haces previamente. Pongamos el caso de que estás en el trabajo, ¿estás feliz en el trabajo? ¿puedes mejorar la situación para hacerlo más llevadero? Se trata de encontrar una motivación, que impida que el cerebro acabe demandando el placer a través de la comida.
4. Cambia de rutinas
Habitualmente el hambre emocional aparece durante las tardes o las noches. Si sueles seguir una rutina como al salir del trabajo, ir por el mismo camino siempre, llegar a casa, ponerte cómodo y tumbarte en el sofá, y ahí es donde aparece esa hambre, ¡despistemos al cerebro! Puedes salir del trabajo y cambiar de camino, disfruta mirando nuevos paisajes o escaparates o a la gente que te cruces, tómalo con calma. Cuando llegues a casa, puedes prepararte para una ducha, ponte música y canta y después prepárate una infusión. O bien, llévate una bolsa de deporte y vete directamente a hacer ejercicio, ¡es otra manera genial de acabar con el hambre emocional!
5. Desconecta un rato cada día
La desconexión para reconectar contigo mismo es un “must” si eres comedor emocional. Puedes hacerlo con un rato de meditación, de lectura, con alguna afición que te encante, o haciendo alguna actividad física que te permita dejar a un lado tus pensamientos por un momento. ¡Y es la mejor manera de dominar tus pensamientos!
6. Come atentamente
Come mirando lo que tienes en el plato, masticando con la intención de sacar todo el jugo a ese bocado, deleitándote con la comida, dándote tiempo. Deja los cubiertos a cada bocado, permite a tu cerebro entender que está comiendo, permite que disfrute. El comer con atención ayuda a evitar comer de manera compulsiva.
7. Alimenta tus sentidos
Si el cerebro nos lleva a comer de manera emocional es porque nuestros sentidos tienen hambre, ¡pero hambre de ser atendidos! Puedes atenderlos disfrutando de tus ratos libres observando la naturaleza, acariciando animales, probando nuevos platos o ingredientes (y comiéndolos atentamente), pasando rato con amigos o familiares… Rellena las barras de tus sentidos para que no tengan necesidad de buscar el placer en la comida, ¡además te relajarás mucho!
Y un consejo final es que no te prohíbas. Si te apetece comer alguna cosa, cómela, pero hazlo siempre con atención, y disfrutándola. Puedes intentar además incorporar alimentos más ricos en fibra, que entre algunos de sus beneficios se encuentra la propiedad de que ayudan a saciarte más, ¡así seguro diferenciarás el hambre emocional del real!
Aunque al principio pueda resultarte una tarea difícil, poner en práctica estos consejos te ayudará a superar el hambre emocional, ¡y podrás disfrutar de comer sin sentir descontrol!
