¿Sabes lo que pasa cuando comes un alimento con hidratos de carbono? Es algo que hacemos prácticamente a diario y, a menudo, no sabemos del todo bien cómo responde nuestro cuerpo cuando ingerimos este nutriente, ¿verdad? Hoy, te explicamos qué es el índice glucémico de los alimentos y por qué es importante. ¿Te lo vas a perder?
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes más importantes de nuestra alimentación, de hecho, ¿sabías que ? En general, los carbohidratos se pueden agrupar en dos grandes grupos: hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono simples (también denominados azúcares).
Los puedes encontrar de forma natural en infinidad de alimentos: cereales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras, lácteos… Cuando comes alguno de estos productos, tu cuerpo no puede absorberlos directamente, primero necesita digerirlos y convertirlos en una molécula más sencilla, que sí puede absorber, denominada glucosa. La glucosa, que es azúcar, pasa a la sangre para que puedas utilizarla como energía.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar los hidratos de carbono según su capacidad para aumentar los niveles de glucosa en sangre.
Para definir el índice glucémico de un alimento se compara siempre con la glucosa. Pero ¿por qué? Muy sencillo, verás, cuando comes un alimento que sólo contiene glucosa (como el azúcar), tu cuerpo no tiene que digerirlo, sino que absorbe la glucosa prácticamente sin ningún esfuerzo y en muy poco tiempo; tal cual la comes, la absorbe. De modo que, en una escalera del 1 al 100 la glucosa ocuparía el lugar 100 (sería el azúcar que más aumenta la glucosa en la sangre y en menor tiempo). A partir de aquí, podemos clasificar todos alimentos que aportan hidratos de carbono según su índice glucémico, es decir la velocidad en la que los absorbemos y cuánto aumentan la glucosa en la sangre, atribuyéndoles un valor elevado si llegan rápido a la sangre y más pequeño si tardan más.
¿Por qué es importante?
Tu cuerpo absorbe los alimentos con un índice glucémico bajo de forma más lenta que los alimentos con un índice glucémico alto. Los azúcares, en general, tienen índices glucémicos elevados, esto quiere decir que se absorben con facilidad. Cuando comes alimentos con cantidades muy elevadas de azúcar, te pasa que de repente tienes una llegada de glucosa a la sangre muy rápida. A esto se le denomina pico de glucosa.
Esto es importante a distintos niveles. Por ejemplo, debes saber que, cuando hay picos de glucosa en la sangre, tu cuerpo convertirá una parte de esta glucosa en grasa y la guardará de reserva. Por otra parte, también es relevante en algunas enfermedades como, por ejemplo, la diabetes. Estos pacientes, para controlar su patología deben evitar los picos de glucosa.
¿Se puede modificar el índice glucémico?
La verdad es que sí.
La teoría respecto al índice glucémico está muy clara cuando se trata de alimentos que sólo tienen hidratos de carbono (como por ejemplo el azúcar, la miel o los siropes, entre otros), no obstante, a la hora de la verdad, muchos factores influyen en el índice glucémico (el tipo de hidratos de carbono, cómo cocinamos el alimento, si lo acompañamos con grasas o proteínas…). Y es que, no acostumbras a comer alimentos aislados, ni todos los alimentos los comes crudos ¿verdad? Cuando comes, por ejemplo, una tostada probablemente la acompañas con un chorrito de aceite de oliva, con embutido… o, en el caso de la pasta, la hierves primero. Todos estos pequeños detalles también se tienen que tener en cuenta puesto que ralentizan la digestión y absorción del alimento y, por lo tanto, reducen su índice glucémico.
Entonces, ¿qué debes tener en cuenta?
- Elige preferiblemente alimentos con un alto contenido en fibra como los cereales (arroz, pasta, pan…) integrales. La fibra enlentece la digestión del alimento y, por lo tanto, su absorción. También puedes combinarlos con legumbres, que también contienen fibra, por ejemplo, un buen plato de arroz con lentejas. ¡Qué rico!
- La cocción también afecta al índice glucémico. Por ejemplo, una pasta hervida al dente tiene un índice glucémico menor que una pasta muy hervida. También, cuando hervimos algunas verduras, aumentamos su índice glucémico.
- Acompáñalos con grasas cardiosaludables, como el aceite de oliva, o con alimentos proteicos. Como ya hemos comentado, una tostada con un chorrito de aceite tiene menor índice glucémico que una tostada de pan sola. Y es que, nuestro cuerpo digiere más lentamente las grasas.
¿Qué te parece? ¡Es increíble todas las cosas que suceden cuando comemos!
