Las semillas de chía son un ingrediente que no falta en muchas recetas healthy, ¡y no es para menos! Su fama es merecida, por sus nutrientes, beneficios y aplicaciones en la cocina.
¿Qué son las semillas de chía?
La chía (Salvia hispánica) es una planta oleaginosa, nativa del sur de México y el norte de Guatemala. Sus semillas son de color grisáceo, de tamaño pequeño y forma ovalada.
Su nombre viene del término “chían”, que en idioma náhuatl significa “semilla de la que se obtiene aceite”. Era un ingrediente importante en las culturas mesoamericanas. Como alimento, se utilizaba su aceite, o en forma de harina tostada para preparar tamales, o como ingrediente de la bebida “chía fresca”, o “agua de chía”, que aún pervive. También se usaba como ofrenda, medicina o como base de pinturas y ungüentos.
Por fortuna, actualmente podemos disfrutar de la chía en todo el mundo, beneficiándonos de sus propiedades.
Beneficios de las semillas de chía
Los nutrientes que aportan estas semillas son los responsables de sus beneficios. En especial, a las semillas de chía se las conoce por su riqueza en estos nutrientes:
1. Fibra soluble
Como todas las semillas, son muy ricas en fibra. Pero lo interesante es el tipo de fibra que tienen, en este caso fibra soluble. Si recuerdas del artículo sobre las propiedades de la fibra, la soluble es aquella fibra que absorbe y retiene el agua, como si fuera una esponja. La ventaja de esto, desde el punto de vista del cuerpo, es que nos aporta saciedad; retiene y atrapa algunas sustancias, facilitando su eliminación, y promueve también una microbiota intestinal beneficiosa. Uno de los efectos de las fibras solubles es que puede rebajar la velocidad con la que los carbohidratos simples de digieren y absorben, rebajando así la carga glucémica de los alimentos que los contienen.
¿Y en la cocina? La fibra soluble de las semillas de chía es la que permite hacer recetas de puddings, batidos y postres con texturas más espesas o tipo gel a partir de zumos, bebidas vegetales o leche. ¡Más abajo te contamos cómo!
La cantidad de fibra total que aportan es, aproximadamente, 30 g por cada 100 g de semillas,
2. Proteínas
Contienen aproximadamente 20-25% de proteínas, de origen vegetal. Aunque es un porcentaje interesante, lo tenemos que ver como un plus que se sumará al resto de proteínas que nos aporten los alimentos (legumbres, frutos secos, huevo, pescado o carnes).
3. Grasa saludable omega-3
Contienen ácido α-linolénico, de la familia de los omega-3. Junto con las semillas de lino y las nueces son las mejores fuentes vegetales de este nutriente. El ácido α-linolénico es un tipo de grasa relacionada con unos niveles de colesterol saludables. Si queremos aprovecharlo al máximo, es importante masticarlas bien y/o molerlas. Si no, al ser tan pequeñas y tener una capa exterior de fibra, será complicado absorber sus nutrientes durante la digestión.
Hay que tener en cuenta que las semillas de chía, como cualquier semilla, se consume generalmente en pequeñas cantidades. Por eso, aunque sean muy ricas en un nutriente, el aporte final puede no llegar a la cantidad que necesitamos. Todos los nutrientes de la chía suman, pero lógicamente hay que consumirlas en combinación con otros alimentos y dentro de una dieta equilibrada. Un ejemplo: aunque las semillas de chía contienen una proporción interesante de omega-3, el pescado azul, las nueces o el aceite de lino serían otros alimentos que consumir para lograr un aporte suficiente de este nutriente.
Recetas con semillas de chía
Si quieres un poco de inspiración para hacer recetas con chía, ¡aquí estamos! Te dejamos algunas ideas de receta y el link con el paso a paso para que las pruebes. Dulce, salado… ¿cuál harás primero?
Pudding de chía
Una manera de utilizar a nuestro favor la fibra soluble de las semillas de chía es mezclándolas con un líquido y dejarlo reposar. La fibra se disolverá lentamente en el líquido, transformándolo en una textura de pudding. En esta vídeo receta verás como elaborar pudding de chía con coco y fresas. Puedes cambiar la fruta a tu gusto, según la temporada o lo que tengas a mano.
Canapés de aguacate, mermelada de tomate y chía
Si algo tiene la chía es que es un recurso fácil y resultón para decorar cualquier plato. Si en una cena de picoteo, o en un aperitivo, tienes pensando servir patés vegetales o canapés, ¡no te olvides de ella! Espolvorear por encima algunas semillas, además de textura crujiente y nutrientes extra, dará un toque sofisticado a la presentación.
Si quieres ideas, la receta de canapés (en las que se utilizan, además, galletas saladas de quinoa y chía como base) te encantará. Y en este artículo de recetas de picoteo, encontrarás tres versiones de hummus a los que puedes añadir chía como decoración.
Panes, bizcochos y galletas con chía
Las semillas de chía se pueden añadir también a tus masas, para añadir un plus de fibra y textura. En bizcochos, panes o galletas queda muy bien, ya que combina con los cereales y da un contraste de color. Nosotros no hemos podido resistirnos, claro… Por eso, tenemos Vitalgrain de espelta, chía y chocolate; Digestiva chía de nuestra gama Bio Organic; y los Mini Bites Quinoa & Chía, una opción que combina con salado o con dulce.
¿Necesitas más ideas? Espolvorea una cucharada de semillas de chía en una crema o sopa vegetal, en tus ensaladas, o mézclalas con copos de avena para tu bol de desayuno. También puedes añadirlas a un yogur o postre.
¿Consumes semillas de chía? ¿Las conocías desde hace tiempo, o no sabías sus beneficios hasta ahora? Seguro que con estas recetas y sabiendo todo lo que nos aportan, te animas a incluir las semillas de chía en tus recetas.
