Cada vez nos fijamos más en la fibra, gracias al descubrimiento de los múltiples beneficios que aporta su consumo. En este artículo, vamos a despejar todas las dudas de la fibra y los alimentos, y cómo introducirlo fácilmente en la dieta de manera deliciosa y sin esfuerzo. ¡No pierdas detalle!
Tipos de fibra
La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o vegetales que resiste a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero que es fermentada, completa o parcialmente, por las bacterias intestinales en el intestino grueso. Puede clasificarse en dos grandes grupos en función de si puede disolverse en agua: soluble e insoluble.
La fibra soluble absorbe y retiene el agua, igual que una esponja. Esto hace que nos sintamos más saciados, y que se retrase la absorción de algunos nutrientes. Además, ayuda a mantener una flora intestinal sana. Los alimentos que la contienen son, principalmente: frutos secos, semillas, legumbres y frutas.
La fibra insoluble, por el contrario, se caracteriza por su escasa capacidad de retención de agua. Acelera el paso de los alimentos a través del estómago y el intestino, y aumenta el volumen de las heces. Actúa como un “estropajo” en el intestino, limpiando y ayudando a que todo funcione bien. Las fuentes alimentarias en las que se encuentra este tipo son: granos enteros, salvado de trigo, verduras y tubérculos.
Beneficios de la fibra
Entre los principales beneficios que aporta su consumo destacan:
- El mantenimiento de una funcionalidad intestinal adecuada: regula la evacuación, evitando el estreñimiento y la diarrea.
- El control del hambre y el peso: las dietas ricas reducen la velocidad del vaciamiento gástrico disminuyendo el hambre y prolongando la sensación de saciedad.
- La reducción de los niveles de colesterol sanguíneo: ya que se produce una disminución de la absorción intestinal de colesterol.
- La modulación de los niveles de glucosa en sangre: se debe a que retrasa la absorción de los azúcares, equilibrando y ralentizando su entrada a la sangre
- La fermentación que se produce por las bacterias que habitan el colon provoca un desarrollo selectivo de éstas, desplazando entonces la colonización por bacterias patógenas.
Alimentos ricos en fibra
Existen multitud de alimentos que cuentan con una cantidad interesante. Aquí van los grupos de alimentos con más contenido y algunos ejemplos dentro de ellos.
Frutas
Naranja, kiwi, pera, manzana, ciruela, frutos rojos (fresa, frambuesa, mora, arándano, etc.), piña, plátano, tomate o aguacate son algunos ejemplos de frutas. El nivel de fibra aumenta si se consumen, cuando es posible, con piel (manzana, pera, ciruela…).
Verduras y tubérculos
Brócoli, coliflor, alcachofa, judía verde, acelga, espinaca, kale, zanahoria, patata o boniato son también ricos en fibra.
Cereales, sobre todo si son integrales
Avena, trigo, arroz, quinoa o maíz también cuentan con una importante cantidad de fibra, especialmente en sus versiones integrales.
Legumbres
Garbanzo, alubia, lenteja, guisante o frijol.
Frutos secos crudos y semillas
Almendra, nuez, pistacho, avellana, chía, sésamo o lino, por ejemplo.
Trucos para incluir más fibra en el día a día
Por todos los beneficios que acarrea llevar una dieta saludable rica en fibra se recomienda consumir entre 25 – 30g de fibra al día (en adultos). Esta fibra debe proceder de diferentes fuentes alimentarias como las mencionadas arriba.
Además de consumir las 5 raciones mínimas de frutas y verduras al día, y escoger alimentos integrales, hay otras maneras de asegurar que estamos añadiendo fibra a nuestra alimentación. Por ejemplo, a las galletas también se les puede aumentar su contenido en fibra añadiendo, por ejemplo, salvado de trigo, cereales integrales, semillas u otras fibras vegetales. Perfectos ejemplos serían las galletas Gullón con alto contenido en fibra. Dentro de esta gama de galletas con fibra encontramos variedades muy diferentes y para todos los gustos: sin azúcares, con cereales integrales, sin sal añadida, o con ingredientes de agricultura ecológica.
Algunos consejos o pautas nutricionales que elevarían la ingestión de fibra son
- Consumir de 4 a 6 raciones al día de cereales integrales
- Más de 3 raciones al día de verduras y hortalizas (una de esas raciones debe ser preferiblemente cruda)
- Más de 2 raciones de frutas al día
- Tomar entre 3 – 4 raciones de legumbres a la semana
- Incluir una ración de frutos secos crudos o semillas cada día
No debemos olvidar beber más de 6 vasos de agua al día y practicar ejercicio físico de manera regular.
Es muy conveniente también recordar que la instrucción de la fibra en la dieta sea paulatina, es decir, poco a poco y no de golpe, para evitar molestias digestivas producidas por la poca habitualidad de consumo.
Menú de un día rico en fibra
- Desayuno: una pieza de fruta (naranja, dos kiwis, una ración de frutos rojos…), un café o un té con leche y galletas Gullón fibra.
- Media mañana: fruta (manzana o pera con piel, por ejemplo) y una ración de frutos secos crudos (nueces o almendras),
- Comida: pisto (tomate, calabacín, pimiento rojo, pimiento verde y cebolla) con garbanzos, huevo duro y comino. De postre, unas fresas, por ejemplo.
- Merienda: una rebanada de pan integral o tortita con queso fresco o con paté vegetal.
- Cena: merluza al horno con patata, ensalada mixta variada y un yogur natural con semillas (lino, sésamo, chía…).
Ahora que ya conoces tanto acerca de la fibra, no esperes más y empieza a enriquecer tu dieta a diario con este componente tan beneficioso para la salud.
