Si no te gusta la leche, tienes intolerancia a la lactosa o sigues una dieta vegana puede que dudes de si aportas suficiente calcio al cuerpo. Está implicado en la formación de los huesos y es necesario para el crecimiento, por eso no es de extrañar que si no tomamos lácteos nos preguntemos de donde puedo obtenerlo para no tener ninguna carencia.
¿Sabías que las almendras y las almejas son fuentes de este mineral? En este artículo os explicamos la importancia de este mineral para el organismo, que funciones tiene además de estar implicado en la estructura de los huesos y cómo podemos obtenerlo de alimentos que no sean lácteos.
La importancia del calcio en el cuerpo
Es uno de los minerales más importantes para múltiples funciones en nuestro cuerpo y es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en el organismo, principalmente en los huesos y en los dientes. El calcio juega un papel clave en el crecimiento, pero no es la única etapa de la vida en la que desempeña un papel importante. Durante el periodo de gestación y lactancia, así como en personas con inicio de descalcificación como osteopenia, es fundamental mantener unos niveles correctos.
Funciones del calcio:
Contribuye en el funcionamiento normal de diferentes acciones en nuestro cuerpo
- Metabolismo de la energía
- Músculos
- Neurotransmisores
- Enzimas digestivas
- Necesario para el mantenimiento de los huesos y diente
- Coagulación sanguina normal
Del calcio de la dieta solo se absorbe un 20-30%, excepto en niños y en embarazadas que su absorción es mayor. Para mejorar su absorción es importante tener niveles suficientes de vitamina D en el cuerpo.
Siempre que hablamos de calcio es importante comentar el papel de la vitamina D. Esta vitamina es necesaria en cantidades suficientes para que el cuerpo pueda absorberlo. Se considera la llave para que el calcio se fije en las estructuras óseas. Por tanto, tener unos buenos niveles de vitamina D también es importante para mantener los niveles de calcio correctos.
Alimentos vegetales con calcio
Las principales fuentes son la leche y los derivados lácteos, pero existen muchos otros alimentos:
- Frutos secos y semillas: especialmente las almendras y también los pistachos y las semillas de sésamo
- Vegetales: como la col china, los berros, la rúcula y las algas.
- Legumbres: la soja, los altramuces, las alubias, los garbanzos o el frijol negro.
- Mariscos y pescados: almejas, berberechos, langostinos y vieiras. Así como las anchoas y las sardinas.
Es importante aclarar que hay que tener en cuenta el tamaño de los alimentos. Aunque las almendras y el sésamo tengan mucha cantidad de calcio por 100g no es común comer tantos gramos de estos alimentos, en cambio será más fácil consumir esa misma cantidad a través de las legumbres. Existen otros alimentos que contienen calcio, pero los citados son donde destaca más su presencia. Por eso, es importante hacer una alimentación variada incluyendo también estos alimentos.
Fuentes de vitamina D
La vitamina D principalmente se sintetiza con la exposición al sol, pero es importante destacar los alimentos altos en vitamina D para tenerlos en cuenta en invierno o en días que no nos exponemos al sol.
- Anguila
- Atún
- Bonito
- Huevo
- Queso curado
- Algunos tipos de setas
Una alimentación sin lácteos, una alimentación completa
Los lácteos son saludables, pero cada vez el número de personas que evitan estos alimentos es mayor. Ya sea porque siguen una alimentación vegana o porque no toleran bien algún componente de la leche, como la lactosa, la proteína de la leche de vaca o simplemente algunos tipos de lácteos no les guste o no los digieren bien. Son diferentes los motivos por las que las personas cada vez más sustituyen los lácteos por otros productos. Si piensas que puedes tener intolerancia a la lactosa, descubre todo lo que necesitas saber aquí.
Aunque los lácteos tienen una buena composición nutricional, no son imprescindibles en nuestra dieta sea en la edad que sea. Ningún alimento de la dieta es imprescindible, simplemente hay que ser conscientes de tomar otros alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
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