Menú vegetariano

En este artículo te contamos los diferentes tipos de dieta vegetariana que puedes encontrar y te proponemos un menú ovolacteovegetariano con algunas recetas incluidas. ¡Mira nuestro ejemplo de un menú semanal vegetariano!

¿Qué es la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana se considera un estilo alimentario basado en alimentos de origen vegetal. Entre los diferentes tipos de dietas, puedes encontrar distintos grados de “permisión” o restricción. Estas son las más conocidas:

• Dieta vegana: es el tipo de dieta vegetariana más estricta, no incluye ningún alimento de origen animal ni producido por ellos. Incluidos la leche, los huevos o la miel.
• Dieta ovolacteovegetariana: este tipo de pauta, aunque también está basada en alimentos de origen vegetal, puede incluir alimentos como la leche, los huevos o la miel. De esta pueden derivar dos subtipos un poco más restrictivos.
  • Dieta lactovegetariana: en la que se incluyen lácteos pero no huevo.
  • Dieta ovovegetariana: en la que se incluye huevo pero no lácteos.

Menú semanal vegetariano

Recetas del menú semanal vegetariano

Garbanzos con cebolla caramelizada, pimiento y tofu marinado

Ingredientes:

• 150 g de garbanzos cocidos
• 1 cebolla roja mediana
• ½ pimiento rojo
• 80 g de tofu natural
• Aceite de oliva virgen
• Sal
• Especias para el marinado: pimentón picante, ajo en polvo, cebolla en polvo, pasta de tomate, albahaca, hiervas provenzales…

Elaboración:

1. Escurre bien el tofu y córtalo a daditos.
2. Añade en un bol los daditos de tofu, aceite de oliva y las especias que más te gusten para marinar el tofu. Déjalo reposar mientras preparas las verduras.
3. Pela la cebolla y córtala a tiras.
4. En una sartén con un poco de aceite y sal.
5. Póchala a fuego lento.
6. Mientras se cocina limpia el pimiento y córtalo a tiras.
7. Añade el pimiento cuando la cebolla este a media cocción.
8. Cuando estén las verduras cocinadas, añade el tofu marinado y saltéalo todo junto.
9. Finalmente, añade los garbanzos a la sartén y mezcla todos los ingredientes juntos.

Cuscús de coliflor con verduritas

Ingredientes:

• 200 g de cabezas florales de coliflor
• 50 g de calabaza
• 100 g de cuscús
• 50 g de tomate
• 50 g de berenjena
• Aceite de oliva virgen
• Sal

Elaboración:

1. Limpia bien los vegetales.
2. Corta a trocitos pequeños los tomates, la berenjena y la calabaza.
3. En una sartén, saltea los vegetales con un poco de aceite y sal.
4. Mientras salteas los vegetales tritura la coliflor hasta que quede a trocitos del tamaño del cuscús.
5. Una vez estén al dente retíralos de la sartén y reserva.
6. En la misma sartén añade un poquito de aceite y cocina la coliflor.
7. Mientras preparas la coliflor cuece el cuscús según las instrucciones.
8. Finalmente, añade el cuscús y los vegetales a la sartén con la coliflor y mezcla bien.

Quinoa cremosa con setas

Ingredientes:

• 80 g de quinoa cruda
• 150 g de setas
• 150 g de cebolla tierna
• 1 cucharada sopera de harina de trigo
• Aceite de oliva
• Bebida vegetal (que que más te guste)
• Nuez moscada
• Sal
• Pimienta negra molida

Elaboración:

1. Cuece la quinoa en una olla con agua abundante durante unos 20 minutos hasta que esté bien cocinada.
2. Mientras se cocina la quinoa, prepara la salsa.
3. Pela la cebolla y pícala.
4. Empieza a cocinarla en una sartén con un poco de aceite y sal mientras picas las setas.
5. A continuación, añade las setas a la cebolla y deja que se vayan cocinando a fuego lento mientras remueves para que no se pegue.
6. Una vez tengas los vegetales retíralos de la sartén y resérvalos.
7. En la misma sartén añade la harina de trigo y una cucharada sopera de aceite de oliva. Cocina la harina a fuego lento sin que se queme.
8. Cuando veas que la mezcla empieza a tomar un color dorado, añade poco a poco la bebida vegetal hasta obtener la consistencia deseada, tiene que quedar como una bechamel suave.
9. Condimenta la crema con sal y nuez moscada y agrega los vegetales.
10. Integra los vegetales y reserva.
11. Una vez la quinoa esté cocida, escúrrela bien y agrégala a la salsa.

Crema de judías blancas

Ingredientes:

• 100 g de judías blancas cocidas
• ½ puerro
• ½ zanahoria
• 100 ml caldo de verdura
• Sal
• Aceite de oliva virgen
• Pimienta negra

Elaboración:

1. Limpia, pela y trocea el puerro y la zanahoria.
2. En una olla saltea a fuego fuerte los vegetales con un poco de aceite, sal y pimienta.
3. Cuando los vegetales estén dorados, añade el caldo de verdura y deja que se cuezan a fuego lento.
4. Una vez los vegetales estén completamente cocinados añade las judías y deja que hierva 10 minutos más.
5. Finalmente retira del fuego y tritura hasta obtener una crema fina y homogénea.

Berenjenas al horno rellenas

Ingredientes:

• 1 berenjena mediana
• 60 g soja texturizada
• ½ cebolla
• ¼ de pimiento verde
• 100 g de tomate natural triturado
• Aceite de oliva virgen
• Sal

Elaboración:

1. Pon en remojo la soja texturizada, deja que se hidrate durante un rato.
2. Pon el horno a calentar mientras preparas el relleno.
3. Lava la berenjena, córtala por la mitad y haz algunos cortes en el interior para ayudar a que se cocine.
4. Añade un poco de aceite y sal por encima para condimentarlas y hornéalas hasta que estén cocinadas.
5. Pela la cebolla y pícala.
6. Empieza a cocinarla en una sartén con un poco de aceite y sal.
7. Mientras se cocina, pica el pimiento y añádelo a la sartén junto a la cebolla.
8. Cuando el pimiento empiece a cocinarse, añade el tomate rallado y la soja texturizada y deja que se cocine.
9. Cuando la berenjena esté cocinada, sácala del horno y retira parte de la pulpa para mezclarla con el relleno.
10. Mezcla bien el relleno con la berenjena y rellena las berenjenas.
11. Hornéalas para que el relleno se asiente y se dore un poco.

¡Disfruta de tu menú semanal vegetariano!