Los alimentos que ingerimos nos aportan diferentes tipos de nutrientes que nuestro cuerpo utiliza para realizar distintas funciones. Por ejemplo, las proteínas son necesarias para formar y mantener músculo. El calcio participa en el mantenimiento de nuestros huesos. El hierro contribuye en la formación de los glóbulos rojos… ¿y el azúcar?, ¿qué hace el azúcar en nuestro organismo? En este artículo te contamos la función del azúcar en nuestro cuerpo, los tipos de azúcares y sus beneficios, y por qué conviene distinguir entre el azúcar presente de forma natural y el que se añade durante la elaboración. Por eso, también te explicamos cómo identificar productos con azúcares añadidos.
¿Qué son los azúcares y qué función tienen en el cuerpo?
Los hidratos de carbono son nutrientes básicos en una alimentación saludable y equilibrada, ya que aportan energía para que nuestro cuerpo funcione. No obstante, existen diferentes clases de hidratos de carbono, según cómo nuestro organismo los utiliza: carbohidratos de absorción lenta, carbohidratos de absorción rápida y fibra.
Los azúcares forman parte del grupo de hidratos de carbono de absorción rápida. Y esto, ¿qué significa? Verás, es muy sencillo. Cuando ingieres un alimento que contiene azúcares, debido a su estructura, tu cuerpo los digiere y absorbe con muchísima facilidad y sin apenas esfuerzo, obteniendo así energía de forma rápida. Esta es precisamente la principal función del azúcar en el cuerpo: aportar energía inmediata para que podamos rendir física y mentalmente. Por este motivo reciben este nombre. Relacionado con ello, el mes pasado os explicamos qué es el índice glucémico.
Los hidratos de carbono complejos, en cambio, son más lentos de digerir y absorber. Por lo que te aportan energía durante más tiempo.
¿Qué tipos de azúcares hay?
Los azúcares se encuentran en gran variedad de alimentos. No obstante, debes tener en cuenta que hay diferentes tipos de azúcares.
Azúcares naturalmente presentes en el alimento
Forman parte de este grupo los alimentos que contienen de forma natural azúcares en su composición nutricional. Las frutas y las verduras son un buen ejemplo. Estos alimentos están formados principalmente por agua, azúcares, fibra, vitaminas y minerales. Los tipos a azúcares naturalmente presentes en el alimento son:
- Fructosa: azúcar naturalmente presente en muchas frutas.
- Glucosa: también aparece de forma natural en frutas y verduras (a menudo junto a fructosa).
- Sacarosa: puede estar presente de forma natural en algunos alimentos; está formada por glucosa + fructosa.
- Lactosa: azúcar naturalmente presente en la leche y los productos lácteos.
Además de aportar energía, este tipo de azúcares tienen una ventaja importante, no aparecen aislados, sino dentro de alimentos completos como frutas, verduras o lácteos. Estos azúcares con consumidos junto con fibra, agua y otros nutrientes, lo que ayuda a que el aporte energético sea más progresivo que cuando el azúcas se consume solo o añadido1.
Azúcares añadidos
Se consideran azúcares añadidos o azúcares libres a aquellos que han sido añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores, así como los presentes de forma natural en los zumos de fruta, en los concentrados de fruta, en la miel y en los jarabes. Es decir, este tipo de azúcares son azúcares que no forman parte de la estructura original del alimento completo, como ocurre con la fruta entera o la leche.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres tanto en adultos como en niños, de modo que no aporten más del 10% de las calorías de nuestra dieta diaria, debemos vigilar y guardar estos productos para ocasiones especiales o para consumo ocasional2.
¿Qué productos contienen azúcares naturales y añadidos?
Incluso, en ocasiones podemos encontrar que un alimento contenga ambos tipos de azúcares. Un vaso de leche con miel, por ejemplo. La leche contiene de forma natural lactosa (azúcar), si además le añades un poquito de miel (azúcar) se convierte en un producto con azúcares añadidos.
Entender esta diferencia ayuda a tomar decisiones más conscientes sobre nuestra alimentación. En cantidades moderadas, el azúcar cumple una función en el organismo (principalmente aportar energía), pero su consumo excesivo, especialmente cuando procede de azúcares añadidos, es lo que se recomienda limitar. Por eso, conocer el origen del azúcar que consumimos permite aprovechar mejor los posibles beneficios del azúcar dentro de una dieta equilibrada, sin caer en exceso
¿Cómo saber si un producto contiene azúcares añadidos?
La clave para entender qué nos va a aportar ese alimento a nuestra dieta es prestar atención al etiquetaje del producto. Todos los productos envasados incorporan en su paquete la información nutricional, es decir, los ingredientes que se han utilizado para elaborar el producto, los nutrientes (hidratos de carbono, azúcares, grasas, proteínas…) que aporta, e incluso si contiene algún producto que pueda causar alergias.
Cuando en el listado de ingredientes veas que aparece el “azúcar” es que a ese producto se le ha añadido azúcar libre durante su elaboración. No obstante, debes tener también en cuenta que los ingredientes deberían estar siempre ordenados de mayor a menor cantidad.
¡Elige un buen combustible de energía para tu cuerpo!
Fuentes de referencia:
- The bitter truth about added sugar
https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-bitter-truth-about-added-sugar - Alimentación sana
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
