Los lácteos forman parte del menú habitual de muchos de nosotros. Sin embargo, para quienes son intolerantes a la lactosa o todavía no lo saben, productos como la leche y todos sus derivados como el queso, el kéfir, los yogures u otros tipos de postres pueden ser difíciles de digerir debido a la intolerancia a la lactosa. Aun así, siguen apareciendo con más o menos frecuencia en los desayunos, comidas, meriendas o cenas.
La base para la elaboración de todos estos productos es la leche, y en ella, encontramos la lactosa. Este azúcar está presente de forma natural en la leche de las vacas, las ovejas, las cabras, incluso en la leche humana.
Algunas personas no pueden digerir la lactosa, generando molestos síntomas como la hinchazón y la flatulencia. Pero, ¿por qué no puedo digerirla? ¿Es una alergia o una intolerancia? ¿Es lo mismo que la alergia a la proteína de leche de vaca? ¿Tiene cura? Lo resolvemos a continuación.
¿Por qué no digiero la lactosa?
La lactosa es un hidrato de carbono que se compone por otras dos moléculas más pequeñas, la glucosa y la galactosa. Para “romper” este disacárido, es decir, romper la lactosa y así digerirla, necesitamos una enzima. La encargada de realizar este proceso se conoce como lactasa y está presente en las células del intestino delgado. Cuando no disponemos de esta encima de forma total o no es suficiente, la lactosa no puede “romperse” y, por tanto, absorberse. Esta, entonces, llega al colon y es fermentada por las baterías que se encuentran en él.
¿Es la lactosa la causante de mi intolerancia?
No, la causa más frecuente de la intolerancia a la lactosa es la incapacidad del cuerpo para producir lactasa. Al no producir la lactasa, el cuerpo tiene dificultades para digerir y absorber la lactosa y esta es fermentada por las baterías del colon, generando los síntomas más comunes.
Por otro lado, en algunos casos, la intolerancia a la lactosa puede ser causada por enfermedades como las infecciones intestinales, la celiaquía o una intervención quirúrgica en el intestino. Si estas patologías o situaciones afectan a los enterocitos, las células del intestino delgado donde encontramos la lactasa, perdemos la capacidad de producirla. Eso sí, en estos casos, una vez se recuperan estas células, la intolerancia desaparece.
¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?
Este proceso hace que se generen gases como el metano o el hidrógeno, generando síntomas más frecuentes como la hinchazón, la flatulencia, las náuseas, los vómitos o la diarrea. Eso sí, hay que tener en cuenta que los síntomas son variables y que no todas las personas los experimentan todos ni con la misma intensidad.
¿Es una alergia o una intolerancia?
Las personas que no pueden digerir la lactosa tienen una intolerancia a la lactosa. Es importante no confundirla con la alergia a la proteína de leche de vaca (PLV), ya que se trata de un trastorno completamente diferente con una sintomatología diferente. La intolerancia a la lactosa es permanente para aquellas personas que han perdido la actividad de la lactasa de forma natural. En nuestro país, un 15% de la población española presenta intolerancia a la lactosa. La pérdida progresiva de la actividad de la lactasa suele iniciarse a partir de los 3 años, aunque también puede empezar a manifestarse durante la adolescencia. Suele ser más frecuente en población asiática, africana, árabe y afroamericana.
¿Cuál es el tratamiento de la intolerancia a la lactosa?
Como ya hemos explicado, no todas las personas tienen los mismos síntomas ni la misma sensibilidad a la lactosa. Por eso, el tratamiento de este trastorno debe hacerse a través de una dieta donde se elimine o se reduzca la presencia de la lactosa. Todo ello, se hace a través del nivel de tolerancia de la persona a la lactosa. Organismos científicos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indican que consumir la lactosa con otras comidas y repartir la ingesta a lo largo del día puede ayudar a su asimilación. Pero siempre dependerá de la persona, por lo que esta forma de consumir lactosa no será válida para todos.
¿Qué alimentos tienen lactosa?
La leche tiene lactosa de forma natural y, por tanto, los derivados de la leche también contienen este disacárido: yogur, cuajada, kéfir, mantequilla, crema de leche, nata, queso, flanes, natillas, helados, etc. Eso sí, como veremos, disponemos de alternativas sin lactosa. La industria alimentaria tiene diferentes técnicas para elaborar este tipo de productos, pero el más común es añadir la enzima lactasa directamente a la leche. De esta forma, el producto que nosotros consumimos ya no contiene lactosa, sino las dos moléculas que la forman por separado, la glucosa y la galactosa. Por este motivo, los productos sin lactosa pueden parecernos más dulces, aunque la cantidad de hidratos de carbono es exactamente la misma. Es importante tener en cuenta que estos productos no son ni mejores ni peores que su versión con lactosa. Simplemente, están adaptados para que las personas con que no digieren correctamente la lactosa puedan consumirlos.
También podemos encontrar lactosa en alimentos procesados como las cremas, las sopas, los fiambres, los embutidos, la bollería, los platos precocinados, la mayonesa o los rebozados, entre otros. Por eso, será importante consultar el etiquetado de los productos antes de consumirlos.
¿Cuánta lactosa tienen la leche, el yogur y otros lácteos?
No todos los alimentos tienen la misma cantidad de lactosa. Por ejemplo, un vaso de leche entera de vaca (250 ml) contiene 12,6 g de lactosa, mientras que un yogur tiene 5 g de lactosa. Puedes consultar la cantidad de lactosa de los alimentos en la siguiente lista:
- Leche entera: 5,05 g por 100 ml
- Natillas: 4,59 g por 100 g
- Requesón: 3,98 g por 100 g
- Yogur natural: 3,35 g por 100 g
- Mantequilla: 3,66 g por 100 g
- Pudding de chocolate: 1,7 g por 100 g
- Mozzarella: 0,66 g por 100 g
- Cheddar: 0,16 g por 100 g
Según los expertos, y en general, muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir hasta 12 gramos de lactosa en una misma comida sin presentar síntomas o siendo estos muy leves. Por otro lado, la ingesta de 50 gramos suele ocasionar síntomas más graves.
Esperamos que este artículo te haya sido de ayuda para comprender si eres intolerante a la lactosa y a descubrir qué alimentos pueden contener este hidrato de carbono. Y recuerda que puedes disfrutar de nuestras galletas sin lactosa ni proteínas de la leche de vaca.
