Seguro que en numerosas ocasiones has tomado frutos secos, pero ¿sabes cuales son sus propiedades? Los frutos secos son aquellos que su parte comestible tiene menos del 50 por ciento de agua. Hay que distinguirlos de las frutas secas o deshidratadas, ya que, a diferencia de los frutos secos, estas tienen una cantidad de azúcares intrínsecos mayor.
Como ya te contamos en el artículo ¿Todos los tipos de grasa son iguales?, se ha visto que consumir un puñado de frutos secos al día contribuye a cuidar nuestra salud. Hoy te contamos un poco más sobre los frutos secos.
¿Qué nos aportan los frutos secos?
Son alimentos que, al no tener cantidades muy elevadas de agua, aportan mucha energía, procedente mayoritariamente de los lípidos, casi el 50 por ciento del peso del alimento es grasa, seguida de las proteínas y finalmente de los glúcidos.
Aunque la cantidad de grasa que contienen los frutos secos es muy elevada, esta grasa es saludable. Los lípidos predominantes en los frutos secos son los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que puede variar en contenido dependiendo del fruto. En algunos de ellos predominan los monoinsaturados y en otros los poliinsaturados. También contienen ácidos grasos saturados, pero la cantidad de estos es mucho menor. Entre las grasas insaturadas predominan los ácidos grasos omega 6, aunque también contienen una parte de omega 3.
El contenido en proteínas está entre los 15 y los 20 gramos por cada 100g de alimento, por lo que pueden utilizarse para dar un plus de proteína vegetal a las comidas. Por otro lado, la cantidad de hidratos de carbono es muy bajo, y como además son fuente de fibra, y contienen lípidos y proteínas su índice glucémico es muy bajo.
También cabe destacar que, según el tipo de fruto seco, contienen cantidades apreciables de vitaminas y minerales, como el fósforo, el magnesio o el hierro y la vitamina E y las del grupo B, excepto la B12, ya que solo se encuentra en alimentos de origen animal.
¿Qué variedades de frutos secos podemos encontrar?
Dentro de los frutos secos, podemos encontrar diferentes tipos, lo que admite que podemos incluirlos en muchas preparaciones alimentarias diferentes y que se amolden a los gustos de todos. Los más habituales son las almendras, las avellanas, los anacardos, las nueces y los pistachos.
Las nueces son el fruto seco que contiene una mayor cantidad de omega 3, un tipo de ácido graso que resulta esencial para nuestro organismo (por lo que es imprescindible incluir alimentos ricos en omega 3 en la alimentación) y al que se le atribuyen propiedades saludables para la salud cardiovascular.
Las almendras y las avellanas son fuente de calcio, que es necesario para el mantenimiento de los huesos y el funcionamiento de los músculos.
Casi todos los frutos secos son fuente de hierro, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función normal del sistema inmunitario y al normal trasporte de oxigeno por el cuerpo.
También son fuente de fósforo, que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
¿Cómo podemos incluirlos en nuestra alimentación?
Los frutos secos resultan bastante versátiles, puedes incluirlos tanto en platos fríos como calientes, dulces y salados. Aquí te dejamos algunas ideas para incluirlos en tu día a día:
- Unos cuantos piñones en una salsa pesto.
- Unas nueces en la ensalada.
- Almendras en un estofado de carne.
- Una infusión con anacardos para media mañana.
- Nueces con naranja para merendar.
- Almendras troceadas en el yogur.
Estas opciones son solo algunos ejemplos, pero las posibilidades son muchas, aunque si no te convencen, siempre puedes tomar un puñado a modo tentempié entre horas para matar el gusanillo.
Recuerda que es mejor elegir los frutos secos al natural o ligeramente tostados sin sal, ya que así se conservan mejor y pierden menos antioxidantes.
¡Puedes incluir los frutos secos junto a estas 10 claves para seguir una alimentación saludable!
