El verano, con las vacaciones y las comidas fuera de casa, revoluciona las rutinas que tanto nos cuesta mantener durante el año. Septiembre es, para muchos, el comienzo de año. Volvemos a retomar los viejos hábitos y nos planteamos nuevos propósitos que nos gustaría cumplir. ¿Por dónde empezamos? ¿Cómo volvemos a las rutinas de alimentación saludable? En este artículo te damos 10 claves para que recuperes los buenos hábitos.
1. Planifica con antelación el menú semanal
Septiembre es sinónimo de vuelta al trabajo, a las actividades extraescolares y, en definitiva, a las prisas. Pero la falta de tiempo no debería ser una excusa para comer mal. Conseguir mantener una alimentación saludable pasa, inevitablemente, por una buena organización.
El batch cooking es una buena estrategia para ahorrar tiempo, dinero, y comer de forma saludable. En primer lugar, asegúrate de planificar el menú con antelación, esto te ayudará a comprar únicamente lo que necesites. Invierte 2-3 horas a la semana a cocinar varios platos al mismo tiempo y tenerlos ya listos para esos días que vas con el tiempo justo. El batch cooking consiste en aprovechar y optimizar todos los recursos de la cocina. En un par de horas puedes cocinar por ejemplo, una crema de verduras, unas verduras al vapor o hervidas, un pisto de verduras y unas patatas al horno.
2. Asegura un consumo adecuado de frutas y verduras
Las frutas y verduras deberían estar presentes en todas las ingestas del día. Son una fuente excepcional de nutrientes, por lo que su consumo es esencial para nuestra salud.
Asegura un mínimo de 2 raciones de verduras y 3 piezas de fruta al día, priorizando aquellas que son de temporada y de proximidad. Es importante, además, garantizar una variedad de colores en nuestra dieta, ya que cada pigmento de color de los vegetales se relaciona con propiedades saludables diferentes.
3. Empieza el día con un desayuno saludable
El desayuno nos proporciona la energía y los nutrientes necesarios para afrontar la jornada maratoniana que nos espera durante el día. Esta primera comida del día debería contener alimentos saludables y de calidad: frutas, cereales o derivados, mejor integrales, lácteos y/o algún alimento rico en calcio, o algún alimento proteico. Te contamos más detalles en nuestro artículo sobre cómo debería ser un desayuno.
4. Cuida las cenas
Ni cenar solo fruta, ni saltarse la cena para “compensar” los excesos de las vacaciones. Ninguna de estas prácticas es la más indicada para recuperar hábitos saludables.
En la mayoría de los casos, nos acostamos poco después de cenar, por lo que la última ingesta del día debería ser ligera, pero con todos los nutrientes necesarios. Las verduras y las proteínas, especialmente el pescado, huevo y legumbres, son las opciones perfectas.
Algo importante es el horario. Lo recomendable sería dejar que pasen unas 12 horas entre la cena y el desayuno, por lo que programar una cena temprana será lo mejor. Nos ayudará a dormir mejor, y también a los procesos de limpieza y detoxificación del sistema digestivo.
5. Añade proteína vegetal a tu dieta
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una parte importante de la proteína que consumimos a lo largo del día debería proceder de alimentos vegetales. Las legumbres son consideradas una de las fuentes de proteína vegetal más saludables y completas que existen. ¿Sabías que actualmente se recomienda consumir al menos 4 veces a la semana legumbres? Si no lo cumples, ¡ya tienes deberes!
6. Hidrátate con agua
Una correcta hidratación mejora las digestiones y la sensación de saciedad, y contribuye a la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo. Si bien es cierto que el agua debería ser la bebida de referencia, podemos complementarla con otras opciones saludables como las infusiones o la kombucha.
Además de beber agua en cantidades suficientes, algunos alimentos como las frutas y las verduras mejoran también el nivel de hidratación gracias a su elevado contenido en agua.
7. Aléjate de las dietas milagro
Septiembre es, junto con enero, el mes estrella para las dietas milagro. “Ponerse a dieta”, sin embargo, no es una buena idea. Las restricciones alimentarias tienen un impacto negativo sobre nuestra salud física, social y emocional.
Las dietas milagro se asocian a un mayor riesgo de carencias nutricionales, desequilibrio en las señales de hambre y saciedad, y la aparición de atracones y/o ansiedad con la comida. Muchas de las personas, además, recuperan todo el peso perdido (o incluso más) en poco tiempo.
8. Practica la alimentación consciente
Comer respetando las señales de hambre y parar cuando nos sentimos ya llenos. ¿Cuántas veces se nos olvida esto?
A menudo nos sentamos a comer con el piloto automático en marcha, o haciendo otras tareas a la vez (como contestar mensajes o ver la tele). Esto nos impide prestar atención a lo que comemos y a las señales de hambre y saciedad. Comer de forma consciente se relaciona con mejores digestiones, menor ansiedad con la comida y, en general, nos ayuda a comer de forma más saludable.
9. Aprende a leer las etiquetas
Leer las etiquetas de los productos y alimentos que consumimos puede ayudarnos a tomar mejores decisiones a la hora de hacer la compra y comer de forma más saludable. No te fijes únicamente en las calorías, observa y analiza otros aspectos que son igual o más importantes: la calidad de los ingredientes que contiene, el tipo de grasa (siempre mejor insaturada, como la de oliva o girasol alto oleico, que grasas saturadas), etc.
10. No te olvides de mantener un estilo de vida saludable
Además de mantener una alimentación saludable, hay que prestar atención al resto de hábitos para garantizar un óptimo estado de salud. Asegurar un buen descanso, respetando los horarios, así como practicar ejercicio físico de forma regular y cuidar la salud emocional son esenciales para nuestro organismo.
