Una alimentación saludable es un factor determinante de la salud de las personas. Seguir una dieta variada, equilibrada y suficiente es fundamental para proporcionar todos los nutrientes y la energía necesarios para un correcto funcionamiento del cuerpo y una salud óptima.
10 claves para seguir una alimentación saludable
Incluye todo tipo de alimentos
Una dieta saludable contiene todos los grupos de alimentos, es decir:
- Cereales y tubérculos. Dentro de este grupo encontramos la patata, la pasta, el arroz, el cuscús, y otros cereales. Se caracterizan por aportar carbohidratos y energía al organismo, y se recomienda escoger sus formas integrales siempre que sea posible.
- Alimentos ricos en proteínas. Este grupo está formado por carnes, pescados y huevos. Se recomienda combinar su consumo a lo largo de la semana, alternando entre unos y otros.
Las legumbres son alimentos que se podrían sustituir por cereales y tubérculos, pues son ricas en carbohidratos, así como por alimentos ricos en proteínas. ¿Cómo? Cuando combinamos legumbres con cereales, como arroz con lentejas, obtenemos un alimento rico en proteínas de gran calidad, de manera que se puede sustituir por carnes, pescados y huevos.
- Verduras, hortalizas y frutas. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos deberían estar presentes cada día en nuestra alimentación, siguiendo la recomendación de 5 al día: 3 piezas de fruta y dos raciones de verduras y hortalizas, por ejemplo.
- Lácteos. Estos alimentos son ricos en calcio y vitamina D. El grupo de los lácteos son la leche y los alimentos que se elaboran a base de ésta como el yogur, el queso, etc.
Finalmente se recomienda utilizar aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar nuestros platos, así como consumir un puñado de frutos secos entre 3 y 7 veces a la semana.
Fraccionamiento
¡Reparte tus comidas en distintas tomas, en función de tus necesidades! De esta manera podrás aportar al cuerpo todos los nutrientes y la energía que necesita para su correcto funcionamiento de manera progresiva, evitando momentos de mucha hambre, lo cual también ayuda a que el metabolismo funcione durante todo el día. ¿Cómo reparto los alimentos?
- Desayuno, media mañana y merienda: incluye lácteos, frutas y cereales
- Comida y cena: incluye verduras y hortalizas, cereales, proteínas y fruta o lácteo.
Si haces alguna comida más, ¡elige alimentos saludables!
Sigue el método del plato, ¿lo conoces?
Se trata de una herramienta visual para repartir los alimentos en comida y cena. Imagina un plato llano vacío, ¿cómo deberíamos completarlo? Rellena la mitad con verduras y hortalizas, un cuarto con cereales o alimentos ricos en carbohidratos, y el cuarto restante, con alimentos ricos en proteínas. De postre, fruta o un yogur, y para beber agua.
Varía las cocciones
Combina diferentes técnicas de cocción en tus comidas, así tu alimentación será más versátil y divertida. Procura combinar platos cocinados con alimentos en crudo como ensaladas, de esta manera se asegura el consumo de algunos nutrientes sensibles al calor como la vitamina C.
Evita los alimentos precocinados
Disminuye el consumo de alimentos precocinados listos para el consumo y potencia la ingesta de alimentos frescos. Si eres tú quien cocina, sabrás exactamente los ingredientes utilizados y podrás controlar la ingesta de sal y de calorías con mayor facilidad.
Diseña tu menú
Planifica tu menú semanal teniendo en cuenta los puntos anteriores, repartiendo alimentos a lo largo de la semana. Es una herramienta muy útil para variar la dieta e incluir todo tipo de preparaciones a tu alimentación diaria.
Escribe la lista de la compra
Una vez tienes diseñado tu menú, escribe en una libreta los ingredientes que vas a necesitar durante la semana. La lista de la compra no sólo nos permite saber qué alimentos faltan en nuestra despensa sino que, además, es una manera muy útil de evitar comprar aquellos productos que no necesitamos, ayudándonos a ahorrar más.
Higiene alimentaria
Una vez tienes todos tus ingredientes, es fundamental conservarlos y guardarlos correctamente, con el fin de alargar al máximo su tiempo de conservación. Además, lavarlos cuidadosamente y/o cocinarlos bien son aspectos básicos para evitar posibles intoxicaciones alimentarias.
Hidratación
Si bien la alimentación influye en el estado de salud, la hidratación es su complemento final. Si cuidamos nuestra dieta, debemos prestar atención a nuestra ingesta de líquidos también. El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y desempeña una gran variedad de funciones, por lo que reponer las pérdidas de líquido que se dan a través del sudor, de la orina o de la transpiración, por ejemplo, es muy importante. ¿Cómo me hidrato? Principalmente a base de agua, pero puedes complementar esta ingesta con tés, infusiones, zumos naturales o licuados naturales, caldos, etc.
Complementar con otros hábitos saludables
Complementa tu alimentación saludable con otros hábitos beneficiosos para el cuerpo y súmate a un estilo de vida saludable. Realizar ejercicio, dormir bien, descansar u disfrutar de tus seres queridos son aspectos clave para combinar con tu alimentación y cuidar un poco más tu salud.
¡Mima tu cuerpo con una buena alimentación y súmate al estilo de vida saludable!
