Si en algo se caracteriza nuestra alimentación no es precisamente por una elevada presencia de fibra. Cada español consume de media entre 15 y 18 gramos al día, lejos todavía de los 25-30 g recomendados.
Y, aunque tengamos muy interiorizado eso de “hay que comer fibra para ir bien al baño”, lo cierto es que los beneficios asociados a su consumo van mucho más allá. Un buen aporte de fibra, además de regular el tránsito intestinal, reduce el riesgo de cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares, ayuda a mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre y mejora el estado de nuestra microbiota, entre otros. ¿Quieres saber cómo incorporar más fibra a tu vida? ¡Sigue leyendo!
Empecemos por el principio, ¿qué es la fibra?
La fibra dietética es un componente que encontramos de forma natural en los vegetales. Nuestro cuerpo no es capaz de digerirla, por lo que no nos aporta prácticamente calorías, pero sí que tiene un gran interés a nivel nutricional. Junto con nuestra microbiota, es la encargada de formar las heces y de mantener un sistema digestivo óptimo.
Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble
- La fibra soluble, como su nombre indica, es capaz de disolverse en agua y formar una consistencia tipo gel. Previene el estreñimiento, aunque su principal función es la de retrasar la absorción de nutrientes como el azúcar, regulando así los niveles de glucosa en sangre. Hay que tener en cuenta que es fácilmente fermentable por parte de la microbiota, por lo que, en algunos casos, puede producir gases. La encontramos sobre todo en legumbres, avena y en ciertas frutas y verduras como la manzana, zanahoria o naranja.
- La fibra insoluble, en cambio, es la encargada de dar volumen a las heces y acelerar el tránsito intestinal. No es fermentable, pero, al reducir el tiempo de tránsito de los alimentos, puede tener un efecto laxante si la consumimos en exceso. Alimentos como el trigo integral, frutos secos y semillas, o verduras como las espinacas o la coliflor, son una buena fuente de fibra insoluble. Te damos 7 sencillos trucos para que puedas cumplir fácilmente con las recomendaciones. ¡Vamos al grano!
1. Incorpora vegetales y fruta a diario
Además de fibra, son una buena fuente de vitaminas y minerales. Intenta asegurar un mínimo de dos porciones de verduras y hortalizas frescas; una en la comida y otra en la cena. Dentro del plato, deben ser la parte más representativa, en comparación al resto de alimentos.
Otras 2-3 raciones, como mínimo, deberían ser de fruta fresca. Para aprovechar al máximo los beneficios de la fibra, es preferible que sea fruta entera. Si la tomas en forma de zumos o batidos, puedes hacerlo como complemento de las 2-3 raciones recomendadas.
2. No te olvides de las legumbres
Asegura un mínimo de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana. Un solo plato de leguminosas puede aportarnos una tercera parte de la fibra que necesitamos en un día. Puedes incluirlas tanto en comidas y cenas, como en tentempiés. ¡Te damos algunos ejemplos!
- Garbanzos con wok de verduras
- Tortilla de calabacín, setas y guisantes
- Crema de puerros y lentejas rojas
- Tortitas de arroz integral con aguacate y hummus de alubias
3. Opta por cereales integrales
Entendemos como cereal integral, aquel que conserva todas sus capas: salvado, germen y endospermo. Escogiendo granos de cereal que no hayan sido refinados, como el arroz integral o el pan integral, nos aprovechamos de todos sus nutrientes, especialmente de la fibra, vitaminas y minerales.
El desayuno puede ser un buen momento para incorporar la fibra que nos permita estar saciados durante la mañana ¿Te faltan ideas para tus desayunos? ¡Apunta!
- Tostada de pan integral con queso fresco y olivada
- Gachas de avena con frutos rojos
- Tortitas de avena, quinoa y lino con crema de cacahuete y plátano
4. Frutos secos y semillas como complemento de tus platos
Los frutos secos y las semillas son uno de los alimentos más nutritivos que tenemos. Son fuente de grasas saludables, pero también de proteína vegetal, minerales y fibra. Gracias a su sabor neutro, las podemos incorporar en recetas tanto dulces como saladas.
En el caso de las semillas de lino y de chía, necesitamos consumirlas hidratadas o bien molidas para aprovechar bien sus nutrientes. Prueba con un pudin de chía y leche de coco con trocitos de mango, o bien con semillas de lino molidas y espolvoreadas por encima de una ensalada verde.
5. Consumo de fibra en deportistas
A pesar de los muchísimos beneficios que implica consumir fibra regularmente, en deportistas puede ser útil establecer unas pautas dietéticas más específicas.
Para algunos, por ejemplo, consumir fibra antes de una competición, producirá sensación de hinchazón y de pesadez, afectando así al rendimiento deportivo. Haber testado con anterioridad qué alimentos y qué cantidades toleramos mejor, puede ayudarnos a prevenir esas molestias.
6. Hidrátate
Podríamos decir que agua y fibra deberían ir siempre de la mano. El agua se encarga de ayudar a la fibra en su paso por el tracto intestinal, mejorando de esta manera al estreñimiento.
La hidratación necesaria puede variar según factores como la edad, la actividad física o la temperatura ambiental, entre otros. Mantenerse bien hidratado durante el día, sin esperar a tener sensación de sed, puede garantizarnos cubrir con las recomendaciones. Podemos recurrir también a alimentos ricos en agua, como frutas y verduras frescas o caldos.
7. Más no siempre es mejor
Como pasa con muchas otras cosas, los excesos pueden ser malos. Tomar cantidades demasiado elevadas de fibra puede acarrear molestias digestivas como gases o descomposición, así como trastornos en la absorción de vitaminas y minerales. Cuando existe además una patología de base, como enfermedad de Crohn o colon irritable, puede ser necesario establecer unas recomendaciones de consumo de fibra diferentes al resto de población.
¡Nos sobran razones para incorporar más fibra a nuestra dieta! Esperamos que con estas recomendaciones te resulte mucho más fácil llevar una alimentación completa y rica en nutrientes.