Rutina para entrenar cuatro días a la semana

En la vida actual, que propone muchas horas en frente de una pantalla y lleva a las personas al sedentarismo, el entrenamiento se vuelve cada vez más importante. Tener un organismo sano, y en perfectas condiciones, es consecuencia de los hábitos saludables entre los que se encuentra la actividad física diaria. Tener una planificación, o rutina, de la actividad física que podemos realizar nos ayuda no solo a concienciarnos en la necesidad de tener constancia, sino que también nos ayuda a realizar las rutinas correctamente.

Pero para comenzar con esta rutina debemos recordar otros hábitos saludables como son una adecuada nutrición, la hidratación y el descanso. Sin combinar todos estos hábitos, hacer ejercicio no llevará al objetivo deseado.

Sin embargo, por nuestro trabajo diario, por la familia…es difícil realizar actividad física diariamente. Si tenemos una buena rutina semanal de entrenamiento de cuatro días podremos llegar igualmente a nuestro objetivo.

¿Te atreves?

Te ayudamos a planificar tu rutina en casa

Si lo deseas puedes realizar deporte todos los días de la semana, sobre todo si vamos combinando diferentes grupos de músculos o actividades. Pero si dispones de menos tiempo también puedes trabajar tu cuerpo siempre que planifiques bien que rutinas seguir.

El plan que te proponemos debe trabajarse en bloques separados, con un máximo de dos jornadas continuas.

PRIMER BLOQUE de entrenamiento: ejercicios de espalda y pecho

Dos veces a la semana se recomienda realizar entrenamiento en casa realizando actividades de fuerza focalizada en los grupos de espalda y pecho. Los ejercicios de espalda ayudan a corregir la postura corporal, reducen las tensiones en la zona dorsal y estiliza la figura.

  1.  Podemos comenzar con una excelente opción, las dominadas. Un entrenamiento para el cual solo necesitamos un poco de espacio, una toalla y fuerza de brazos. Se trabaja con ejercicios de calistenia, cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo mientras nos colgamos de una barra o de cualquier soporte.
  2.  Seguiremos con otro ejercicio interesante y útil: el remo. Se puede realizar con mancuernas o botellas de agua que permitan aumentar el trabajo. ¡Imaginación al poder!
  3. Por último, para trabajar la espalda baja, realizaremos -con los mismos accesorios- repeticiones constantes de peso muerto hacia adelante. Colocaremos las piernas separadas y flexionadas. Inclinaremos el tronco hacia delante quedando paralelo al suelo. Elige un peso adecuado y levántalo con los brazos elevando el tronco hasta la posición inicial.
  4. Para complementar el tren superior, realizaremos ejercicios de pecho. Se pueden entrenar realizando flexiones de brazo. Para un fortalecimiento más localizado, podemos apoyarnos en un banco o una silla y con las mancuernas o cualquier peso muerto podemos hacer flexiones laterales.

 

SEGUNDO BLOQUE de entrenamiento: abdominales y piernas

Después de focalizar tu entrenamiento en espalda y pecho, podemos destinar los otros dos días enfatizando en abdominales y piernas. Sugerimos no descuidar ningún grupo abdominal: oblicuos, bajos y centrales. El fortalecimiento de esta área ayuda a eliminar la grasa allí alojada, y a mejorar la postura corporal.

  1.  Comenzamos realizando bicicleta en el suelo, pero levantando el torso sin forzar el cuello. Así trabajaremos el grupo abdominal.
  2. También puedes trabajar la zona abdominal haciendo planchas laterales con elevación de cadera. Para tonificar este grupo de músculos también se pueden realizar elevaciones de piernas. Existen muchos ejercicios que activan esta zona.
  3. También es importante que un día a la semana se trabaje el tren inferior, es decir, ejercitar las piernas. Las conocidas sentadillas nos permiten adaptar el esfuerzo a nuestras posibilidades. Simplemente debes doblar las rodillas como si fueras a sentarte y después vuelve a subir. Mantén siempre los brazos en alto, o si lo prefieres puedes añadir peso. Si te apoyas en la pared para realizar el mismo ejercicio realizaras “wall sit” que tonificar la cintura, muslos y glúteos.
  4. El último paso para completar la rutina será el ejercicio aeróbico. Una vez trabajadas las piernas con ejercicios de fuerza, se recomienda trotar, aproximadamente, 20 minutos. De esta manera aflojamos la tensión del músculo. Además, el beneficio de este tipo ejercicio radica también en el sistema cardiovascular, el cual se fortalece.

No olvides realizar estiramientos al acabar cualquier rutina o actividad física.

La importancia del descanso y de la hidratación

El sueño cumple una función reparadora en el organismo. No solo ayuda a un mejor desempeño de los procesos cognitivos sino también interviene en el estado de ánimo y la disposición para realizar tareas. Por este motivo, es recomendable dormir por lo menos 8 horas diarias, siempre procurando un descanso sin tensión.

Pero para ejercitarnos, además de un buen descanso, es necesario hidratarnos. Durante el ejercicio perdemos muchos líquidos y debemos compensar todo lo que nuestro cuerpo necesita. No debemos esperar a tener sed, hay que beber pequeños sorbos desde el inicio del ejercicio, y también al finalizar.

¿Cuánto tiempo podemos realizar esta rutina?

Debemos recordar que es necesario realizar actividad física periódicamente. Podemos realizar este tipo de rutinas, o simplemente salir a caminar, pero es necesario mantener la actividad física para mejorar nuestra salud. Si quieres conocer los beneficios del deporte puedes leer nuestro artículo.

La rutina que te proponemos puedes realizarla alternando la parte superior y la parte inferior en días diferentes.

Pero no te quedes ahí o te aburrirás. Busca alternativas, y nuevas actividades o técnicas. Pero tampoco debes cambiar de rutina continuamente, ya que aquellos que hacen un poco de todo nunca logran tonificar ni fortalecer correctamente la musculatura trabajada.

Realizar actividad física de forma regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear, nadar… es muy beneficioso para nuestra salud. ¡Es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna!