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Rutina para fortalecer la espalda

¬ŅSabes que puedes fortalecer la espalda? Por el avance de la tecnolog√≠a, el ordenador se ha convertido en un dispositivo de uso cotidiano, tanto en casa como en el trabajo. ¬ŅSabes cu√°nto tiempo pasas sentado frente a este?

El estudio realizado por Mary Meeker (una prestigiosa consultora en temas relacionados con las nuevas tecnologías y el internet) nos ayuda a darnos una idea de ello. Revela que, en 2018, los estadounidenses pasaron un promedio de 6,3 horas al día frente a los medios digitales, una cantidad de tiempo nunca registrada en ese país. Y la tendencia se repite en todo el mundo.

Está claro que pasamos muchas horas sentados frente los dispositivos electrónicos. Permanecer tanto tiempo en la misma postura, aunado a la falta de actividad física, tiene un impacto negativo en la espalda. Afortunadamente es posible hacer algo al respecto, y es más fácil de lo que crees.

¬ŅC√≥mo te beneficia fortalecer la espalda?

El entrenamiento regular produce efectos muy positivos:

  • Te ayudar√° a reducir la tensi√≥n muscular
  • Contribuye a la r√°pida recuperaci√≥n de las lesiones
  • Estimula la producci√≥n de endorfinas, sustancias producidas por nuestro cerebro que act√ļan como analg√©sicos. Adem√°s, estos neurotransmisores estimulan los centros de placer, generando las condiciones id√≥neas para eliminar el malestar.

¬†Los especialistas recomiendan fortalecer los m√ļsculos alrededor de la columna vertebral y los de la espalda baja. Esto con el fin de darle estabilidad a todo nuestro cuerpo. Otro beneficio de esta actividad f√≠sica tiene que ver con su capacidad para reducir la degeneraci√≥n de los discos y la artritis, padecimientos que pueden verse acelerados por la debilidad muscular.

Ejercicios para fortalecer la espalda

A continuación, te mostramos los ejercicios más efectivos para la espalda. Son sencillos, no requieren demasiada fuerza y tampoco te tomarán mucho tiempo.

·         Estiramiento de isquiotibiales

Acostado en el suelo, con la espalda recta, flexiona una pierna sin despegar el pie del suelo. Estira la otra pierna hacia arriba y tira de ella con la ayuda de las manos y una banda el√°stica. Cuenta 30 segundos y repite con la otra pierna.

·         Giro Espinal

Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada. Lleva la pierna doblada hacia el costado contrario con la ayuda del brazo, mientras la cabeza voltea al otro lado. Después de 30 segundos, regresa a la posición original para repetir el proceso con la otra pierna.

·         Estiramiento iliopsoas

Apoya el pie y la rodilla de la pierna contraria en el suelo, mantén la espalda recta y mueve tu cuerpo ligeramente hacia delante. Luego, con ayuda de una mano, sube el talón que esté detrás, sin despegar la rodilla del suelo. Aguanta en ese esfuerzo por 30 segundos y repite con la otra pierna.

·         Postura del gato

Apoyado en el suelo sobre pies y manos, arquea la espalda hacia afuera, como si fueras un gato erizado. Aseg√ļrate de que tus manos est√©n al nivel de los hombros y de que tus rodillas est√©n alineadas con la cadera. Permanece as√≠ durante un minuto y luego relaja la espalda por unos 30 segundos.

·         Estiramiento de la rodilla al pecho

Boca arriba y con ambas manos, impulsa una rodilla hacia el pecho y quédate así por 15 segundos. Repite con la otra pierna.

·         Postura de perro

Apoya tus pies y manos en el suelo, como en la postura del gato. Comprueba que las manos est√©n separadas a una distancia equivalente a la longitud de tu cadera. Con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, eleva los gl√ļteos lo m√°s que puedas. Mantente as√≠ por 15 segundos y luego regresa a la posici√≥n inicial.

·         Estiramiento de piernas abiertas

Siéntate en el suelo con las piernas abiertas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Poco a poco, lleva un brazo a la pierna contraria, moviendo la cadera en la misma dirección. Intenta tocarte dedos del pie, mientras colocas el otro brazo en la parte interna de la pierna. Sostente así por 30 segundos y luego repite del otro lado.

Rutina recomendada para fortalecer la espalda

Como dijimos al principio, diariamente forzamos a nuestra espalda a estar mucho tiempo en la misma posición. Por ello la rutina enfocada en fortalecer la espalda debe hacerse con la misma frecuencia, es decir, todos los días.

Lo ideal es realizar series de 3 repeticiones de cada uno de los ejercicios antes mencionados. Recuerda dejar un intervalo de 10 segundos entre cada rutina y 1 minuto de relajación entre cada serie. Te proponemos realizarlos en el siguiente orden:

  1. Estiramiento de isquiotibiales
  2. Giro espinal
  3. Estiramiento iliopsoas
  4. Postura del gato
  5. Estiramiento de la rodilla al pecho
  6. Postura de perro
  7. Estiramiento de piernas abiertas

Las dolencias en la espalda son una de las condiciones que m√°s afectan la calidad de vida. Por lo tanto, hay que hacer todo lo que est√© a nuestro alcance para evitarnos esas molestias. Ahora bien, si ya padeces de alg√ļn problema o enfermedad que afecte esa zona de tu cuerpo, tendr√°s que consultar a un doctor antes de comenzar una rutina de entrenamiento como la que te hemos sugerido.

Si te aplicas de la manera correcta, los beneficios no tardar√°n en llegar y tu espalda te lo agradecer√°. Adem√°s de fortalecer esta parte del cuerpo, ¬Ņte gustar√≠a realizar un entrenamiento integral para brazos, piernas, abdomen y gl√ļteos sin salir de casa? Entonces, haz clic aqu√≠, donde encontrar√°s justo lo que est√°s buscando.

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