Rutina para fortalecer la espalda | Galletas Gullón 🍪

Rotina para fortalecer as costas

Sabe que pode fortalecer as costas? Com o avanço da tecnologia, o computador tornou-se num dispositivo de uso quotidiano, tanto em casa como no trabalho. Sabe quanto tempo passa sentado(a) em frente ao computador?

estudo realizado por Mary Meeker (uma prestigiada consultora em temas relacionados com as novas tecnologias e a internet) ajuda-nos a ter uma ideia. Revela que, em 2018, os norte-americanos passaram uma média de 6,3 horas por dia em frente aos meios digitais, uma quantidade de tempo nunca registada nesse país. E a tendência repete-se em todo o mundo.

É óbvio que passamos muitas horas sentados em frente aos dispositivos eletrónicos. Permanecer tanto tempo na mesma postura, juntamente com a falta de atividade física, tem um impacto negativo nas costas. Felizmente é possível fazer alguma coisa em relação a isso, e é mais fácil do que pensamos.

Em que nos beneficia fortalecer as costas?

O treino regular produz efeitos muito positivos:

  • Ajuda-nos a reduzir a tensão muscular
  • Contribui para a rápida recuperação das lesões
  • Estimula a produção de endorfinas, substâncias produzidas pelo nosso cérebro que atuam como analgésicos. Adicionalmente, estos neurotransmissores estimulam os centros de prazer, gerando as condiciones ideais para eliminar o mal-estar.

 Os especialistas recomendam fortalecer os músculos em torno na coluna vertebral e os da região dorsal. Isto com o objetivo de dar estabilidade a todo o nosso corpo. Outro benefício desta atividade física está relacionado com a sua capacidade de reduzir a degeneração dos discos e a artrite, aspetos que podem ser acelerados pela debilidade muscular.

Exercícios para fortalecer as costas

Em seguida, mostramos-lhe os exercícios mais eficazes para as costas. São simples, não requerem demasiada força e também não levam muito tempo.

          Alongamento do músculo posterior da coxa

Deitar no chão, com as costas direitas, fletir uma perna sem tirar o pé do chão. Esticar a outra perna para cima e esticar com a ajuda das mãos e de uma banda elástica. Contar 30 segundos e repetir com a outra perna.

           Rotação espinal

Deitar de costas no chão com uma perna esticada e a outra fletida. Levar a perna dobrada até ao lado contrário com a ajuda do braço, enquanto a cabeça vira para o outro lado. Depois de 30 segundos, regressar à posição original para repetir o processo com a outra perna.

            Alongamento do músculo psoas-ilíaco

Apoiar o pé e o joelho da perna contrária no chão, manter as costas direitas e inclinar o corpo ligeiramente para a frente. Depois, com a ajuda de uma mão, puxar o calcanhar que estiver atrás, sem levantar o joelho do chão. Aguentar esse esforço durante 30 segundos e repetir com a outra perna.

  • Postura do gato

Apoiar-se no chão nos pés e mãos, arquear as costas para fora, como um gato eriçado. Assegurar que as mãos estão ao nível dos ombros e que os joelhos estão alinhados com as ancas. Permanecer assim durante um minuto e depois relaxar as costas durante 30 segundos.

  • Alongamento do joelho ao peito

De costas no chão e com ambas as mãos, puxar um joelho ao peito e manter-se assim durante 15 segundos. Repetir com a outra perna.

  • Postura do cão

Apoiar os pés e as mãos no chão, como na postura do gato. Confirmar que as mãos estão separadas a uma distância equivalente à longitude da anca. Com as plantas dos pés bem apoiadas no chão, elevar os glúteos o mais possível. Manter essa posição durante 15 segundos e depois regressar à posição inicial.

  • Alongamento de pernas abertas

Sentar no chão com as pernas abertas e os braços esticados por cima da cabeça. Lentamente, levar um braço até à perna contrária, movendo a anca na mesma direção. Tentar tocar nos dedos do pé, enquanto coloca o outro braço na parte interna da perna. Manter-se assim durante 30 segundos e4 depois repetir do outro lado.

Rotina recomendada para fortalecer as costas

Como dissemos no início, diariamente forçamos as nossas costas a estarem muito tempo na mesma posição. Por isso a rotina focada em fortalecer as costas deve ser feita com a mesma frequência, ou seja, todos os dias.

O ideal é realizar séries de 3 repetições de cada um dos exercícios anteriormente mencionados. Lembre-se de deixar um intervalo de 10 segundos entre cada rotina e 1 minuto de relaxamento entre cada série. Propomos-lhe que os realize pela seguinte ordem:

  1. Alongamento do músculo posterior da coxa
  2. Rotação espinal
  3. Alongamento do músculo psoas-ilíaco
  4. Postura do gato
  5. Alongamento do joelho ao peito
  6. Postura do cão
  7. Alongamento de pernas abertas

As dores nas costas são uma das condições que mais afetam a qualidade de vida. Por conseguinte, é necessário fazer tudo o que estiver ao nosso alcance para evitar esses problemas. Nesse caso, se já tiver algum problema ou doença que afete essa zona do seu corpo, terá de consultar um médico antes de começar uma rotina de treino como a que lhe sugerimos.

Se aplicados da forma correta, os benefícios não levarão tempo a aparecer e as suas costas irão agradecer. Para além de fortalecer esta parte do corpo, gostaria de realizar um treino integral de braços, pernas, abdómen e glúteos sem sair de casa? Então, clique aqui, e irá encontrar exatamente o que está à procura.

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