A hipóxia é um método de treino muito popular entre os alpinistas, uma vez que lhes permite simular as condições dos lugares a grande altitude aos quais costumam subir. Consiste em treinar de forma prolongada, aspirando ar que tenha menor concentração de oxigénio, sendo possível realizar uma aspiração de forma cíclica ou alternada. Com o treino hipóxico consegue-se adaptar o organismo a trabalhar em ambientes com pouco oxigénio, aumentando o rendimento desportivo e aeróbico.
Este método de treino foi utilizado por diversos profissionais do desporto, depois de se observar que, nos Jogos Olímpicos na Cidade do México em 1968, os atletas mexicanos apresentavam melhor rendimento do que os dos outros países. E isso devia-se ao facto de a Cidade do México se encontrar a 2.227 metros de altitude. O exército da antiga União Soviética também utilizou este método de treino em astronautas e pilotos para que se adaptassem ao trabalho em zonas com baixa concentração de oxigénio. Desta forma poderiam desempenhar as suas funções com baixo risco de perder a consciência.
Tipos de treino de hipóxia
O treino de hipóxia pode ser intermitente ou em altura. O treino intermitente consiste em realizar uma atividade física aeróbica enquanto se inala ar pobre em oxigénio. O ar pode ser fornecido por uma máscara ou estar numa instalação fechada. A inalação é realizada por intervalos de tempo curtos. Uma sessão completa costuma durar entre 60 e 90 minutos. Por seu lado, o treino em altitude é realizado num local que se encontre entre os 1500 e os 2500 metros de altitude.
Ambos os tipos de treino de hipóxia produzem uma melhoria do rendimento do atleta, uma vez que ao treinar inalando ar com pouco oxigénio ocorre um aumento da produção de glóbulos vermelhos, o que aumenta os níveis de hemoglobina e de hematócritos. Isso favorece o transporte de oxigénio do sangue para os músculos e melhora o rendimento aeróbico.
Os 4 princípios do treino hipóxico
Para que um atleta sinta alterações no seu rendimento ao realizar este tipo de treino, a constância é um fator imprescindível. Algumas sessões de treino em hipóxia não são suficientes para que o organismo se adapte às alterações de altitude e possa melhorar a forma como se fornece, distribui e utiliza o oxigénio nos tecidos, entre outras alterações. É necessário que o treino hipóxico seja realizado de forma constante e que, além disso, sejam cumpridos os seguintes princípios para que sintamos melhorias no rendimento:
1. Princípio de individualidade
As pessoas respondem de forma diferente a este tipo de treino. Algumas adaptam-se de forma rápida aos ambientes hipóxicos e outras levam um pouco mais de tempo a fazê-lo. Isto é normal e não deve ser motivo de preocupação. Querer obter os mesmos resultados que outra pessoa pode causar graves problemas de saúde. O planeamento do treino deve ser individual e adaptado às necessidades do atleta.
2. Princípio de sobrecarga
Para melhorar o rendimento da forma desejada, é necessário induzir uma adaptação ao metabolismo e aos músculos, que se consegue alcançando uns limiares específicos de carga hipóxica. Deve treinar-se de forma prologada até que sejam alcançados os referidos níveis.
3. Princípio de adaptação
Uma vez alcançados os níveis de sobrecarga desejados, é preciso descansar durante um determinado período de tempo para que o organismo recupere do esforço realizado e se adapte por si mesmo à situação. Desta forma, estará preparado para uma nova situação com características semelhantes.
4. Princípio de progressão
Assim que os músculos e o organismo se tiverem adaptado a trabalhar sob determinados níveis de sobrecarga, esta deverá ser aumentada de forma progressiva para aumentar a intensidade do treino e manter um estímulo hipóxico constante no organismo.
Benefícios do treino de hipóxia
Alguns dos benefícios que são obtidos ao treinar com este método por tempo prolongado incluem:
- Maior eficiência durante o treino: quando se treina num ambiente hipóxico o organismo trabalha com maior intensidade em menos tempo.
- Melhoria do rendimento desportivo: mais potência, menos fadiga, aumento da resistência e maior capacidade anaeróbica.
- Supressão do apetite: o metabolismo acelera, o que favorece a queima de gordura corporal e diminui o apetite.
- Melhoria do descanso físico: os atletas, depois de realizarem este treino desfrutam de um bom descanso durante o qual os músculos recuperam do esforço realizado.
- Melhor desempenho nas competições: quando se treina com este método de forma prolongada, as competições a grande altitude são mais fáceis, uma vez que o organismo do atleta está acostumado às condições habituais em altitudes extremas.
Fatores que devem ser tidos em conta antes de treinarmos com este método
Antes de treinar com este método, é importante ter em conta vários fatores que irão evitar o aparecimento de problemas que podem afetar a saúde.
- As pessoas que sofram de hipertensão ou colesterol alto devem consultar um especialista para saber se este tipo de treino é ou não recomendável, uma vez que ao estar a grande altitude o sangue fica mais espesso, e isso, em conjunto com o esforço físico intenso, pode causar problemas cardiovasculares durante o treino.
- Deve sempre treinar sob supervisão de um profissional. Dessa forma, o treino será realizado da forma correta, segura e seguindo um plano elaborado por um especialista. Isso irá evitar que o sistema nervoso sofra algum tipo de lesão por falta de oxigénio.
- Quando se treina a altitudes extremamente elevadas, entre os 2.000 e os 3.000 metros de altitude, alguns atletas podem sofrer de mal de altitude. Esta doença ocorre de forma progressiva durante o treino e é caracterizada por ter início com um estado de euforia, seguido de uma sensação de cansaço e dormência em algumas partes do corpo e, por fim, perda absoluta da consciência
Este tipo de treino é eficaz para aumentar o rendimento desportivo, especialmente nos alpinistas, mas é de grande importância que seja sempre realizado sob supervisão de um profissional. Assim, os resultados serão excelentes e não haverá nenhum tipo de problema que afete a saúde do atleta ou o seu rendimento.