Exercícios para fortalecer as pernas

Se pensarmos nos diferentes tipos de corpo que existem e na beleza diversificada que existe nos mesmos descobrimos que não podemos encaixar todas as pessoas no mesmo padrão. Convém ter sempre esta realidade em conta para se aceitar a si mesmo e poder desfrutar de uma autoestima saudável sem depender da nossa genética, por isso, queremos ajudar a que fortaleça as pernas. 

É importante assinalar que se há algo que não gostamos no nosso corpo temos uma margem de responsabilidade para o mudar. Se quer umas pernas fortes e músculos firmes pode fazer algumas mudanças na sua vida para melhorar esse aspeto da sua anatomia. Aqui poderá encontrar alguns exercícios que ajudarão a que fortaleça as pernas e a que reduza os músculos de uma forma eficiente. 

 

Adelgaçar zonas específicas 

Antes de começar deve saber que o corpo não elimina a gordura de forma específica em diferentes zonas em função de onde centremos o exercício. 

A eliminação de gorduras é uma questão mais geral que afeta de forma geral todo o corpo. No entanto, se existir uma zona do seu corpo que seja mais preocupante, como acontece com os músculos, é possível focar o exercício nessa zona para conseguir uma maior firmeza dos músculos envolvidos. Assim, os seus músculos terão um melhor aspeto geral que se traduzirá, indiretamente, tanto na forma, como na textura da pele. 

Portanto, é necessário acompanhar os exercícios de cardio e a dieta saudável para a perda geral de gorduras acumuladas, com umas atividades mais específicas localizadas nos músculos para melhorar as qualidades dos músculos da zona. 

 

Salte em tesoura para aquecer 

Trata-se de saltar com energia abrindo no ar os braços e as pernas. Procure manter um ritmo constante e mantenha o exercício durante um minuto e descanse 30 segundos antes de repetir. Trata-se de um exercício simples de aquecimento que também funciona como complemento perfeito para tonificar as pernas no seu conjunto. 

 

Os agachamentos: um clássico infalível 

Para realizar este exercício deve abrir as pernas até ultrapassar, levemente, a largura das suas ancas. Posicione os ombros e as costas de forma reta e flita as pernas como se se fosse sentar numa cadeira. Deverá fletir os joelhos e tentar fazer com que os músculos se mantenham paralelos ao solo. 

As primeiras vezes que realizar este exercício notará, de seguida, a dureza do mesmo e os seus músculos indicarão que estão a ser exercitados. Para evitar lesões deve aquecer antes e fazer o exercício com calma. Não deve fazer séries muito longas no início, o melhor é que vá tendo em conta as suas limitações e não as ultrapasse muito. Pouco a pouco vá aumentando a quantidade de agachamentos em cada série. 

 

A passada para um treino completo da perna

Coloque-se com as costas direitas e as pernas abertas à largura das ancas como limite. Lembre-se que durante este exercício o seu tronco deve manter-se reto e perpendicular ao solo. Comece por dar um passo largo e fletir o joelho da perna que avança cerca de 90º até posicionar o músculo paralelo ao solo. Quando concluir o movimento volte a colocar-se na posição inicial e repita com a outra perna. 

Não se esqueça de aquecer e configurar as séries em função das suas capacidades. 

 

Agachamentos com pesos: um nível superior 

Se tiver uma condição física mais desenvolvida pode atrever-se com este exercício para conseguir músculos firmes. Tem de colocar as costas direitas e as pernas abertas ultrapassando a largura dos seus ombros. Abra os joelhos e, com um peso de entre 1,5 e 2 quilos nas mãos, baixe as ancas até posicionar os joelhos num ângulo de cerca de 90º. Para realizar este exercício deve posicionar os glúteos para trás e o peso entre as pernas. Faça várias repetições em função da sua capacidade e vá aumentando as séries de acordo com a sua condição física. 

 

Atividades cardiovasculares: essenciais para perder peso e fortalecer as pernas 

Se do que se trata é de reduzir os músculos internos ou qualquer outra parte do corpo, é imprescindível apostar na perda de gordura em geral. Para tal, deverá controlar a sua dieta de forma saudável e equilibrada reduzindo a quantidade de gorduras saturas e açúcares e adicionando mais fibra e produtos frescos. Além disso, o exercício de caráter cardiovascular será o que mais vai ajudar a conseguir o seu objetivo. 

As saídas de bicicleta ou para correr são dois dos melhores exemplos uma vez que, além disso, adicionam os benefícios do desporto ao ar livre. Se não pode sair de casa para fazer desporto seja porque razão for, pode apostar na bicicleta estática, na elítica ou saltar à corda. 

 

Encontre a sua rotina semanal 

Para conseguir os resultados que deseja deve manter uma constância com uma rotina semanal. Assim, comece a semana com um aquecimento inicial de salto de tesoura com três séries de 1 minuto no mínimo, siga com o seu exercício de cardio escolhido durante um mínimo de 2 minutos e complete a saída com alongamentos. 

Nos 2 dias seguintes pode fazer o aquecimento e continuar com 2 séries de 10 agachamentos e outras 2 de passadas. Se tiver coragem, adicione agachamentos com pesos. 

Nos três dias seguintes pode repetir iniciando o primeiro dia com o exercício cardiovascular e os 2 seguintes com os de fortalecimento muscular. Acabará a semana a voltar ao cardio. 

 

Com todos estes exercícios, temos a certeza de que poderá fortalecer as pernas de forma eficiente. Se o que procura é tonificar o corpo recomendamos-lhe treinos em intervalos.