Qué comer antes

Etapas da alimentação quando faz running

Running é um desporto com cada vez mais adeptos. É cada dia que passa vemos mais pessoas a correr pelas ruas da cidade, sozinhas ou em grupo.

Paralelamente a este crescimento, também aumentou o número de pessoas que se preocupa com tudo o que está relacionado com esse mundo. Um dos aspetos que tem despertado mais interesse é a alimentação que envolve o running. Muitas pessoas perguntam-se se devem adaptar ou alterar completamente a sua alimentação, se devem introduzir suplementos alimentares, etc. Ao longo deste artigo vamos tentar esclarecer a maioria dessas dúvidas, principalmente as que se referem às refeições antes, durante e após o exercício.

O facto de fazer exercício ou alguma atividade física de forma regular faz com que as necessidades nutricionais aumentem e, por isso, as proporções de nutrientes necessários também. Isto significa que essas pessoas terão de aumentar a quantidade de comida que ingerem, mas seguindo sempre uma dieta equilibrada e saudável.

Além de necessitarem de mais energia, vão ter também um aumento das necessidades de hidratação (tanto de água como de substâncias minerais), de proteínas (têm mais desgaste muscular devido ao impacto com o solo) e de vitaminas (principalmente as que têm uma função antioxidante, uma vez que o desporto gera um estado de oxidação no organismo).

Para podermos falar sobre quais os alimentos a ingerir nos períodos antes, durante e após o exercício, é necessário introduzir o conceito de índice glicémico.
O índice glicémico indica a rapidez com que os carboidratos (transformados em açúcar) passam para o sangue. É um indicador muito importante, pois quanto mais depressa passa para a corrente sanguínea (ou seja, quanto mais elevado for o índice glicémico) mais depressa é consumido, e quanto mais lento for este processo (menor índice glicémico) mais lenta será a libertação de glicose no sangue, e isso permite-nos ter um nível de açúcar no sangue mais estável.

Como nos devemos alimentar quando fazemos exercício?

Alimentação pré-exercício

O objetivo desta etapa da alimentação é atingir um nível de glicose no sangue adequado e que se mantenha ao longo do tempo. Assim, os alimentos que se recomendam ingerir nesta fase são aqueles com um baixo índice glicémico. Normalmente, estes alimentos são os que contêm carboidratos complexos, como os produtos à base de farinha integral ou cereais integrais.
Além disso, deve-se escolher alimentos de fácil digestão, para que não tenha problemas de paragem de digestão.

Alimentação durante o exercício

Nesta fase o objetivo é o fornecimento de nutrientes para atrasar o aparecimento da fadiga. Isto consegue-se através da hidratação (para regular a temperatura corporal e fornecer os sais minerais necessários). Dependendo da duração do exercício, também se recomenda incluir carboidratos de alto índice glicémico, e alimentos que contenham açúcares simples, para que os depósitos que se vão desgastando sejam repostos rapidamente.
É necessário ter em conta que o momento do exercício é complicado a nível de digestibilidade. Neste período é recomendável que o fornecimento de nutrientes seja feito na forma de líquidos para facilitar a digestão e a absorção.

Alimentação pós-exercício

Os primeiros minutos após terminar o exercício são os mais importantes, pois é quando o organismo absorve mais nutrientes.
Por isso, é o momento ideal para repor todos os nutrientes que perdeu ou gastou durante a atividade física. Para tal será necessário ingerir alimentos com um índice glicémico alto, como fruta, por exemplo. Também é recomendável que durante as duas horas seguintes ao exercício ingira alimentos com hidratos de carbono complexos, com o objetivo de recuperar as reservas musculares de glicogénio.

Se é fã de running siga estes conselhos!

 

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