Aumente a sua força com o método HIT

Estão na moda diferentes métodos de treino de alta intensidade, muitos deles têm nomes em inglês que correspondem a siglas: HIIT, HIT, SIT, RST, HIFT… o que é que significam todas estas siglas? Vamos ver as diferenças entre os dois treinos mais na moda e dar-lhe uns exercícios para melhorar a sua musculatura e ter mais força.  

Diferença entre HIT e HIIT, entre outras 

São sessões muito intensas durante breves períodos de tempo que ajudam a conseguir objetivos ao final de poucas semanas.  

1. HIIT é a sigla de High Intensity Interval Training e é um método de cardio na moda no âmbito do fitness para a perda de gordura.  
2. O HIT (High Intensity Training) tem como objetivo ganhar músculo e força rapidamente.  
3. O HIFT é uma variante em alta intensidade que utiliza materiais de ginásio como barras, halteres, kettlebell (peso russo) etc. A sigla significa: High Intensity Functional Training.  
4. SIT: Sprint Interval Training, utilizado no ciclismo ou no atletismo, é direcionado para melhorar a capacidade cardiorrespiratória. 
5. RST: Reated Sprint Training é o método para os desportos de equipa como o futebol  

Agora que estamos esclarecidos em relação aos diferentes métodos, vamos ver o HIT em ação com várias rotinas. Escolha se quer realizá-lo no ginásio ou em casa. Vamos a isso! 

Rotina de 9 minutos HIT em bicicleta para pernas fortes 

Será suficiente uma bicicleta estática que indique a energia com que pedalamos.  

1. 2 minutos: Pedale devagar, a 50W de energia. 
2. 20 segundos: Coloque a resistência no máximo e pedale como toda a sua força. Força que são apenas 20 segundos! 
3. 2 minutos: baixe a resistência e pedale de forma tranquila durante esse tempo.  
4. 20 segundos de máximo esforço: suba a resistência ao máximo e não pare de pedalar! 
5. Repita o processo uma última vez, com 2 minutos a pedalar e 20 segundos de exercício bastante intenso. 
6. A sessão termina com dois minutos de tranquilidade para arrefecer os músculos. Se reparar, são 9 minutos de exercício, mas no total apenas 1 minuto foi intenso.  

Rotina de bíceps e tríceps  

Para esta série de exercícios irá necessitar de uma barra. Vamos realizar conjuntos de exercícios diferentes de forma consecutiva para trabalhar estes dois grupos de músculos opostos. Irá necessitar de uma barra e halteres.  

1. Curls de bíceps com barra ou halteres de 3 séries com 12 repetições. O exercício consiste em colocar as mãos paralelas ao corpo para trabalhar a parte maior do músculo. Levantamos a barra até ao peito e baixamos até à cintura.  
2. Remo vertical de 3 séries com 12 repetições. Em pé, ponha as mãos na barra e levante-a puxando os ombros para trás, com os cotovelos para cima e puxe a barra ou o haltere até por baixo das axilas. Baixe até à posição inicial e repita.  
3. Elevações laterais de 3 séries com 12 repetições. Desta vez com os halteres, levante-os em paralelo ao corpo até que fiquem perpendiculares à altura dos ombros. Suba os pesos rapidamente e baixe-os lentamente.  
4. Curl inclinado com halteres com as 3 últimas séries de 12 repetições. Num banco de treino, com uma inclinação de 45 graus, segure nos halteres com os braços estendidos e suspensos. Dobre os cotovelos para trazer o haltere até aos ombros e baixe até à posição inicial.  

Benefícios do HIT 

Dizemos-lhe quais são os principais benefícios deste método que tenta alcançar a falha muscular para atingir a exaustão, incapacitando o músculo ou o grupo muscular. 

1. É um treino de curta duração focado em amentar a massa muscular. 
2. Ao final de poucas semanas, consegue-se ganhar mais músculo, força e resistência. 
3. Sessões curtas que se podem praticar três vezes por semana ou, inclusivamente, duas vezes por semana. 

Desvantagens do HIT 

Deverá ter isto em consideração antes de praticar os exercícios HIT porque existe uma elevada probabilidade de lesões musculares. O HIT é para pessoas que têm experiência no treino de força e querem criar uma rotina para ganhar músculo e força em pouco tempo. Outra desvantagem do HIT é que o treino é muito monótono. Trata-se de realizar uma série de exercícios numa ordem estabelecida para que o conjunto do trabalho surta efeito, pelo que há pouca margem de manobra para alterações. 

Esperamos que este artigo tenha sido útil para saber mais sobre estes exercícios de alta intensidade. Diga, nos comentários, que outro tipo de desporto ou exercícios gostaria que falássemos no nosso blog da Gullón.