O Natal aproxima-se e com ele os menus em família, a procura por novos pratos ou receitas e também a grande dúvida: posso preparar um menu equilibrado neste Natal? A resposta é sim: propomos-lhe uma maneira para que consiga criar este menu equilibrado e variado sem abrir mão de um sabor delicioso.
O prato de Harvard
Uma maneira de organizar um menu equilibrado é seguir as recomendações de uma das ferramentas oferecidas pela Universidade de Harvard. Trata-se do prato da Escola de Saúde Pública de Harvard, e está a ganhar muita força atualmente pela sua facilidade. Esta ferramenta visual permite-nos decidir que alimentos devemos incluir no nosso menu para que este seja equilibrado. Além disso, propõe-nos algumas medidas que servem também para controlar as quantidades que devemos comer relativamente a cada um dos alimentos. É portanto uma maneira ideal para poder cozinhar umas receitas deliciosas e saudáveis neste Natal.
O que devemos ter em conta num menu equilibrado
Para servir refeições de acordo com as indicações de Harvard temos de ter um prato de 26 cm de diâmetro e dividi-lo ao meio.
- - Num dos meios, colocamos os legumes que podem incluir: crus, como por exemplo salada; cozidos, no forno, na chapa…
- - Divida o outro meio do prato em 2 quartos:
- o Num quarto colocamos os alimentos que nos fornecem proteínas, tais como a carne, o peixe, os ovos, os legumes, o tofu, o seitan…
- o E no outro quarto do prato colocamos os alimentos que nos fornecem os hidratos de carbono: arroz, batata, pão, ou massa. É recomendável que os alimentos ricos em hidratos sejam integrais.
Em relação às quantidades, o prato de Harvard recomenda-nos não ultrapassar a quantidade que cabe em cada uma das porções do prato. Ou seja, não deve fazer uma montanha de alimentos ricos em hidratos ou em proteína, mas sim ocupar apenas a parte correspondente do prato.
E não nos esqueçamos de acompanhar as nossas receitas com um bom azeite.
Agora que já sabemos que alimentos têm de fazer parte do menu para que este seja equilibrado vamos ver algumas propostas que o transformarão no anfitrião destes dias. Aviso: vai-lhe abrir o apetite agora mesmo!
Ideias para incluir os legumes
Como vimos na ferramenta para configurar um menu equilibrado, os legumes são muito importantes e devem ocupar um lugar protagonista no menu a ser preparado. Por isso, propomos que os legumes façam parte das entradas que irá apresentar. Pode fazê-lo como prato único ou pode fazer com que apareçam em alguns dos pratos que irá servir como entrada. Se for esse o caso, para conseguir respeitar as quantidades de legumes recomendados, pode inclui-los também como acompanhamento dos seus pratos principais.
Se fizer uma entrada, pode preparar, por exemplo:
- Umas torradas com molho de lentilhas e legumes
- Umas espetadas de legumes na brasa
- Umas torradas com legumes salteados
- Umas espetadas com queijo, tomates Cherry e pepino
- Uns barcos de folhas de chicória com recheio de salada russa
O que acha destas ideias?
Alimentos proteicos e alimentos ricos em carbohidratos
É da opinião que estes grupos de alimentos são os que deve haver em abundância nas festas natalícias, verdade? Não faltarão ideias de pratos, começando pelas receitas mais tradicionais. Neste caso a recomendação será mais vista para evitar os excessos no que diz respeito às quantidades ou porções. A moderação, como vimos no prato de Harvard, é uma condição importante para manter o equilíbrio.
Por outro lado, é preciso ter em conta também que a forma de cozinhar pode transformar um prato “saudável” num prato totalmente calórico. Se o que pretendemos é que o nosso menu seja equilibrado, temos de ter o cuidado de não fazer molhos muito calóricos (molhos com diferentes tipos de queijos, molhos ou pestos que contenham muitas gorduras), e também evitar os fritos.
E como sobremesa…
Embora as recomendações relativamente à sobremesa dadas pelo prato de Harvard sejam comer fruta ou um produto lácteo como, por exemplo, um iogurte, podemos abrir uma exceção, sobretudo se a sobremesa é preparada com muito carinho e selecionando bons ingredientes. Também podemos optar por fazer uma sobremesa que contenha fruta ou um produto lácteo e incluir algum ingrediente sem açúcar que possa dar-lhe um toque especial sem que afete o nosso menu equilibrado. Por exemplo, o que acha de preparar uma mousse de iogurte com chocolate e adicionar-lhe um crumble de bolachas Crocant de flocos de aveia sem adição de açúcar? Prepare bastante, porque todos irão querer repetir!
Neste Natal prepare um menu de festa equilibrado e desfrute cuidando-se!