Calistenia: aprende a entrenar con tu peso corporal | Galletas Gullón

Calistenia: aprende a treinar com o seu próprio peso corporal

O que é a calistenia? Nos últimos anos, milhares de pessoas em todo o mundo interessaram-se pela atividade física. Praticar qualquer tipo de exercício é a melhor forma de perder peso e de tonificar os músculos, mas isto não é tudo. O desporto regular também é garantia de um estilo de vida saudável, que nos mantém ativos e cheios de energia.

 O que é a calistenia?

Este nome engloba todos os exercícios que pode realizar com o peso corporal. O conceito é proveniente da Grécia antiga, quando os gregos amavam o culto do corpo mas não tinham os completos ginásios e equipamentos de que dispomos atualmente. Com o aparecimento destes centros desportivos passou para segundo plano, mas nas últimas décadas este conceito foi recuperado e acompanhado das ideias de «street workout» ou desporto ao ar livre.

E é numa sociedade onde passamos tantas horas metidos em casas, transportes e escritórios, que cada vez mais existe uma maior procura por encontrar momentos de desconexão em parques, passeios ou praias. Unir este desafio de maior tranquilidade à prática de exercício físico leva-nos à calistenia, que combina grandes benefícios tanto físicos como mentais. Mas atenção: também é uma grande opção para realizar em casa (sobretudo se for inverno ou se estiver a chover!), graças ao facto de não ser necessário praticamente nenhum tipo de equipamento ou maquinaria.

De certeza que já alguma vez fez este tipo de exercícios, mesmo sem saber que nome tinham. Exercícios tão abrangentes como as flexões, os abdominais, as pranchas ou os agachamentos são considerados calistenia, já que utilizam o peso corporal para exercitar um determinado grupo de músculos. Também entram nesta classificaçãoas flexões, embora neste caso seja necessário contar com uma pequena barra. A seguir, explicamos-lhe como fazer corretamente algumas das suas versões para principiantes

 5 exercícios básicos para se iniciar nesta modalidade

  1.  As flexões baseiam-se em deitar-se de barriga para baixo no chão com os braços colocados num ângulo de 90 graus. Mantendo as costas direitas e fazendo força com os braços, suba e desça o peito. Este exercício fortalece os braços, os ombros e os peitorais.
  2.  Os abdominais podem ser feitos de dezenas de formas, em função do grupo de músculos que lhe interessa trabalhar. Os mais simples que pode fazer para começar consistem em deitar-se de barriga para cima no chão com as pernas ligeiramente fletidas e os pés direitos no chão. Com as mãos apoiadas na nuca, suba e desça o tronco sem arqueá-lo e tente tocar nos joelhos. Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos.
  3. As pranchas são semelhantes às flexões, com a diferença de que neste caso o exercício centra-se em fazer força com o abdómen para manter a postura. Deite-se de barriga para baixo no chão e, com os braços num ângulo de 90 graus, prenda os cotovelos ao chão. Mantenha as costas diretas e contraía o estômago durante alguns segundos. Com a prática, verá que pode prolongar o exercício durante vários minutos.
  4. Os agachamentos recebem este nome pela sua semelhança com o gesto que fazemos quando nos sentamos numa cadeira. De pé e com os pés ligeiramente afastados, mantenha as costas direitas e baixe o corpo até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Os braços podem ser colocados como for mais cómodo para si: atrás da nuca, fletidos em frente ao torso ou esticados e paralelos ao chão. Este exercício trabalha em profundidade os glúteos, as coxas e a anca.
  5. Finalmente, as flexões requerem que tenha uma pequena barra elevada e mais alguma força. Com as mãos separadas e voltadas para fora, segure na barra e faça força com os braços para se impulsionar para cima. Cruze as pernas para trás para facilitar o movimento e certifique-se de que não arqueia as costas. Este exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares, entre os quais se destacam os bíceps e os peitorais.

 Como posso adaptar a minha rotina de treino?

Os exercícios anteriormente explicados podem ser facilmente incluídos na sua prática desportiva, já que se combinam sem problemas com outros exercícios mais aeróbicos que faça durante a semana. A seguir, propomos-lhe uma rotina simples para que comece a treinar com o seu peso corporal:

  1. Uma prancha durante 25-30 segundos.
  2. 3 séries de 10 agachamentos.
  3. 2 séries de 10 flexões.
  4. 3 séries de 10 abdominais.
  5. Termine com uma segunda prancha de 25-30 segundos.

Inclua uma pausa de 30 segundos entre cada exercício. Pode repetir esta rotina 2 vezes por semana.

Nas bolachas Gullón fomentamos uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável. Lembre-se de incluir uma quantidade suficiente de frutas e verduras na sua dieta e de praticar exercício de forma regular. Se gostou deste artigo, recomendamos que visite a nossa secção sobre desporto e a publicação sobre o tonifique braços e pernas sem sair de casa, disponível no nosso blog.

Tonifique braços e pernas sem sair de casa