La hipoxia es un método de entrenamiento muy popular entre los alpinistas, ya que les permite simular las condiciones de los lugares con gran altitud a los que suelen ascender. Consiste en entrenar de manera prolongada aspirando aire que tenga menor concentración de oxígeno, pudiendo realizar una aspiración de manera cíclica o alternativa. Con el entrenamiento hipóxico se logra adaptar al organismo a trabajar en ambientes con poco oxígeno y se aumenta el rendimiento atlético y aeróbico.
Este método de entrenamiento fue utilizado por diversos profesionales del deporte, después de observar que, en los Juegos Olímpicos de Ciudad de México del año 1968, los atletas mexicanos presentaban mejor rendimiento que los de otros países. Esto se debía a que la Ciudad de México se encuentra a 2227 metros de altitud. El ejército de la antigua Unión Soviética también utilizó este método de entrenamiento en astronautas y pilotos para que se adaptaran al trabajo en zonas con baja concentración de oxígeno. De esta manera podrían desempeñar su labor con bajo riesgo de perder el conocimiento.
Tipos de entrenamiento de hipoxia
El entrenamiento en hipoxia puede ser intermitente o en altura. El entrenamiento intermitente consiste en realizar una actividad física aeróbica mientras se inhala aire pobre en oxígeno. El aire puede provenir de una mascarilla o estar en una instalación cerrada. La inhalación se realiza por intervalos de tiempo breves, una sesión completa suele durar de 60 a 90 minutos. Por su parte, el entrenamiento en altura se realiza en un lugar cuya ubicación se encuentre entre los 1500 y 2500 metros de altitud.
Ambos tipos de entrenamiento de hipoxia producen una mejora en el rendimiento del atleta, ya que al entrenar inhalando aire con poco oxígeno se aumente la producción de glóbulos rojos, lo que incrementa los niveles de hemoglobina y hematocritos. Esto favorece el transporte de oxígeno de la sangre a los músculos y mejora el rendimiento aeróbico.
Los 4 principios del entrenamiento hipóxico
Para que un atleta note cambios en su rendimiento al realizar este tipo de entrenamiento, la constancia es un factor imprescindible. Unas pocas sesiones de entrenamiento en hipoxia no son suficientes para que el organismo se adapte a los cambios de altitud y pueda mejorar la forma en que se aporta, distribuye y utiliza el oxígeno en los tejidos, entre otros cambios. Es necesario que el entrenamiento hipóxico se realice de manera constante y además, se cumpla con los siguientes principios para notar mejoras en el rendimiento:
1. Principio de individualidad
Las personas responden de manera diferente a este tipo de entrenamiento, algunas se adaptan de manera rápida a los ambientes hipóxicos y otras tardan un poco más de tiempo en hacerlo, esto es normal y no debe ser motivo de preocupación. Querer obtener los mismos resultados que otra persona puede causar graves problemas de salud. La planificación del entrenamiento debe ser individual y adaptada a las necesidades del atleta.
2. Principio de sobrecarga
Para mejorar el rendimiento de la manera deseada, es necesario inducir una adaptación al metabolismo y a los músculos, lo cual se logra alcanzando unos umbrales específicos de carga hipóxica. Se debe entrenar de manera prologada hasta alcanzar dichos niveles.
3. Principio de adaptación
Una vez se alcancen los niveles de sobrecarga deseados, se debe descansar por un determinado tiempo para que el organismo se recupere del esfuerzo realizado y se adapte por sí mismo a la situación. De esta manera, estará preparado para una nueva ocasión con características similares.
4. Principio de progresividad
Una vez los músculos y el organismo se hayan adaptado a trabajar bajo ciertos niveles de sobrecarga, se deberá aumentar la carga de manera progresiva para aumentar la intensidad del entrenamiento y mantener un estímulo hipóxico constante en el organismo.
Beneficios del entrenamiento de hipoxia
Algunos de los beneficios que se obtienen al entrenar con este método por tiempo prolongado son:
- Mayor eficiencia durante el entrenamiento: cuando se entrena en un ambiente hipóxico el organismo trabaja con mayor intensidad en menor tiempo.
- Mejora del rendimiento atlético: mayor potencia, menos fatiga, aumento de la resistencia y mayor capacidad anaeróbica.
- Supresión del apetito: el metabolismo se acelera, lo que favorece la quema de grasa corporal y disminuye el apetito.
- Mejora el descanso físico: los atletas después de realizar este entrenamiento disfrutan de un buen descanso en el que los músculos se recuperan del esfuerzo realizado.
- Mejor desempeño en las competencias: cuando se entrena con este método de manera prolongada, las competiciones en altitudes altas resultan más fáciles, ya que el organismo del atleta está acostumbrado a las condiciones que se presentan en las altitudes extremas.
Factores que se deben tener en cuenta antes de entrenar con este método
Antes de entrenar con este método, es importante tener en cuenta varios factores que evitarán la aparición de problemas que puedan afectar la salud.
- Las personas que padezcan de hipertensión o colesterol alto deben consultar con un especialista si es recomendable o no este tipo de entrenamiento, dado que al estar en altitud elevada la sangre espesa, y esto, junto al esfuerzo físico intenso, puede causar afecciones cardiovasculares durante el entrenamiento.
- Siempre se debe entrenar bajo la supervisión de un profesional. De esta manera, el entrenamiento se hará de la manera correcta, de forma segura y siguiendo una planificación elaborada por un especialista. Esto evitará que el sistema nervioso sufra algún tipo de daño por falta de oxígeno.
- Cuando se entrena a altitudes extremadamente elevadas, entre los 2.000 y 3.000 metros de altitud, algunos atletas pueden sufrir el mal de altura, esta afección aparece de forma progresiva durante el entrenamiento y se caracteriza por iniciar con un estado de euforia. Después sentir cansancio y entumecimiento en algunas partes del cuerpo y finalizar con pérdida absoluta del conocimiento
Este tipo de entrenamiento es efectivo para aumentar el rendimiento atlético, especialmente en los alpinistas pero es de gran importancia que se realice siempre bajo la supervisión de un profesional. Así los resultados serán excelentes y no habrá ningún tipo de problema que afecte a la salud del atleta o a su rendimiento.
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