Las sentadillas es casi de los únicos ejercicios que utilizamos para moldear los glúteos. Pero, actualmente hay una rutina que está marcando tendencia, se llama hip thrust, y nos permite tonificar esta área y fortalecer los abdominales al mismo tiempo. Es una actividad que tiene la capacidad de activar los músculos rápidamente e incluso nos ayuda a potenciar la ejecución de la sentadilla. A continuación, te contamos todo sobre este eficaz ejercicio para que empieces a incluirlo en tu plan de entrenamiento ¡Empieza!
¿Qué músculos se trabajan con el Hip Thrust?
Este tipo de actividad física consiste en realizar un movimiento de empuje de la cadera con peso. En estas rutinas los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son: glúteo mayor, menor y medio. Sin embargo, no podemos olvidar que también nos ayuda a mantener la buena postura de la espalda, fortalece el core y refuerza los cuádriceps y los isquiosurales.
Diferentes estudios comparativos, han llegado a la conclusión de que esta rutina logra una mayor activación de esta zona que otros ejercicios dirigidos al mismo grupo muscular. Sin embargo, no debemos descartar las sentadillas, solo que, si deseamos mejorar la resistencia, la fuerza y la forma del músculo, debemos establecer esta actividad como el eje central de nuestro entrenamiento.
¿Cómo realizar correctamente las rutinas Hip Trush para principiantes?
Seguro estarás preguntándote: ¿cómo ejecutarlo de forma correcta? ¿cuántas repeticiones debo hacer? ¿Cómo puedo empezar? No debes preocuparte, nosotros te damos las respuestas.
Uno de los primeros ejercicios que podemos realizar para iniciarnos en el trabajo de vuestros glúteos es el Glute Bridge, o puente de glúteos. Veamos cómo podemos practicarlo:
- Nos tumbamos boca arriba en el suelo.
- Flexionamos las rodillas apoyando las plantas de los pies, y las separamos a la altura de las caderas.
- Acercamos los talones a una distancia de medio pie del glúteo.
- Desde esa posición elevamos el glúteo hacia el techo quedando solo los pies y las escapulas apoyados.
- Este ejercicio se realiza con los brazos estirados, pero si queremos dificultarlo subiremos los brazos hacia el techo.
Existen muchas variaciones que permitirán aumentar la dificultad del ejercicio: Subir una pierena, utilizar bandas elásticas, etc…
Ejercicios para progresar en el Hip Thrust
Podemos progresar fácilmente desde el Glute Bridge al Hip Thrust si incluimos el trabajo con peso, y una mayor dificultad postural.
Material necesario para practicar el Hip Thrust
Para hacer esta actividad necesitamos un banco para apoyar nuestra espalda y un peso para hacer resistencia sobre la cadera:
- Si estás en un gimnasio lo mejor será utilizar una barra con discos, o mancuerna. Los discos de crossfit también son una excelente alternativa por su tamaño en caso de no contar con la ayuda de un compañero que nos ayude con la barra.
- Si estás en casa te servirá la cama o el sofá para apoyar tu espalda, y para el peso puedes trabajar con bandas elásticas en las piernas, envases de agua o paquetes pesados que te ayuden a aplicar la resistencia sobre la cadera. Seguro que se te ocurren miles de formas.
Rutina Básica de Hip Thrust en casa
- Siéntate frente al banco, apoya tu espalda en el soporte o banco, y flexiona las piernas en forma de puente.
- Coge la barra o peso y colócala encima de la pelvis.
- Extiende la cadera apuntando hacia arriba, separándote del suelo lo más alto que puedas y utiliza los talones para empujar.
- Cada pierna debe formar un ángulo de 90º y tus manos no deben estar apoyadas. Toda la fuerza se concentra en el músculo.
- No olvides contraer los músculos y mantente arriba durante unos segundos.
- Fija tu atención en la respiración.
- Desciende lentamente e inicia una nueva repetición controlando el movimiento suavemente.
Rutina de entrenamiento
Una rutina efectiva para aumentar la masa muscular de la zona posterior de tu cuerpo incluye: sentadillas, zancadas y diferentes versiones del empuje de cadera. Aquí te dejamos algunos ejemplos para que comiences a practicarlo con frecuencia:
- Con una pierna arriba. Esta modalidad conserva el movimiento inicial sin utilizar pesas, solo necesitaremos nuestro cuerpo. La diferencia es que el soporte debe permanecer sobre una sola pierna. La otra pierna la elevaremos y flexionaremos ligeramente la rodilla. Alterna los levantamientos para ejercitar ambos glúteos. Se recomienda hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
- Secuencia activa con barra y peso. Este tipo de rutina va dirigida a los más avanzados y con experiencia en entrenamientos. Coloca la barra con discos de acuerdo con tu capacidad. Ejecuta el movimiento principal manteniendo la cabeza al frente. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones sin parar. Si quieres puedes ir incrementando el peso entre cada serie.
Errores comunes en el empuje de cadera o Hip Thrust
Durante el entrenamiento podemos cometer ciertos errores que no solo pueden afectar la ejecución, sino que podrían llevar a lesiones. Esto es lo que debes evitar:
- Utilizar un peso excesivo y sujetar mal la barra. Son dos errores comunes. Tratar de elevar el peso por encima de nuestra capacidad puede dirigir un movimiento incompleto, desestabilizar el agarre y ocasionar graves lesiones lumbares.
- No colocar correctamente la espalda. Asegúrate de apoyar completamente las escápulas sobre el banco. No debes apoyarte con la zona cervical o lumbar.
- Realizar el movimiento de empuje con la punta de los pies. Si no utilizas los talones estarás concentrando la fuerza en los gemelos.
- Los pies no deben estar ni muy separados ni muy juntos. Para colocarlos correctamente guíate por el ancho de tus hombros y no tendrás riesgo de lesionarte.
- La barra o peso debe ir en la cadera. Colocarla por encima o por debajo del pubis dificulta el movimiento, poniendo en riesgo nuestra pelvis y cuello.
- Mirar hacia arriba o hacia los lados. Durante el movimiento debemos conservar la mirada fija al frente, esto nos ayuda tener mayor estabilidad y control.
Incluye este ejercicio en tus rutinas de entrenamiento diario y disfruta de todos los beneficios que tiene sobre tu cuerpo. Si te ha gustado este artículo, te recomendamos nuestro artículo donde puedes informarte sobre cómo adoptar nuevos hábitos para comenzar a vivir de forma saludable.
