Qué comer antes

Etapas de la alimentación cuando haces running

El running es un deporte que cuenta cada día con más adeptos. Cada vez es más frecuente ver por las calles de nuestra ciudad gente trotando, ya sea sola o en grupo.

Paralelamente a este auge, también ha aumentado la gente que cada día se preocupa más por todo lo relacionado con este mundo. Uno de los aspectos que más interés ha despertado es la alimentación que envuelve al running. Hay mucha gente que se pregunta si tiene que adaptar o cambiar sustancialmente su manera de alimentarse. O si es necesario introducir suplementos alimentarios.
A lo largo de este artículo vamos a intentar resolver la mayoría de estas dudas. Sobre todo, las referentes a las comidas antes, durante y después del ejercicio.

Consejos cuando nos ejercitamos

El hecho de hacer ejercicio o alguna actividad física de manera regular hace que las necesidades nutricionales aumenten y, por lo tanto, las proporciones de nutrientes necesarias también. Esto quiere decir que estas personas tendrán que aumentar la cantidad de comida que ingieren, eso sí, siguiendo siempre un una dieta equilibrada y saludable.

Además de un aumento de las necesidades de energía, también tendrán un aumento de las necesidades de hidratación (tanto de agua como de sustancias minerales), de proteínas (tienen más desgaste muscular por el impacto contra el suelo) y de vitaminas (sobre todo aquellas que tienen función antioxidante, ya que el deporte genera un estado de oxidación en el organismo).

Para poder hablar de qué alimentos ingerir en los periodos pre, durante y post ejercicio es necesario introducir el concepto de índice glucémico.
El índice glucémico indica la rapidez con que los carbohidratos (convertidos en azúcar) pasan a la sangre. Es un indicador muy importante, ya que, cuanto antes pase al torrente sanguíneo (es decir, cuanto más alto sea el índice glucémico) antes se consumirá y, cuanto más lento sea este proceso (menor índice glucémico) la liberación de glucosa a la sangre será más lento y, por lo tanto, nos permitirá tener un nivel de azúcar en sangre más estable.

¿Cómo alimentarnos cuando hacemos ejercicio?

Alimentación pre-ejercicio

El objetivo de esta etapa de la alimentación es llegar con un nivel de glucosa en sangre adecuado y que se sostenga en el tiempo Por lo tanto, los alimentos que se recomienda ingerir en esta etapa son aquellos con un índice glucémico bajo. Normalmente estos alimentos suelen ser los que contienen carbohidratos complejos. Como los productos elaborados con harina integral o los cereales integrales.
Además, también escogeremos alimentos de fácil digestión para que no tengamos problemas de corte de digestión.

Alimentación durante el ejercicio

En esta etapa el objetivo será el aporte de nutrientes para retrasar la aparición de la fatiga. Esto se consigue mediante la hidratación (para regular la temperatura corporal y aportar las sales minerales necesarias). Además, dependiendo de la duración del ejercicio, también es recomendable incluir carbohidratos de alto índice glucémico y alimentos que contengan azúcares sencillos. Con el objetivo de que los depósitos que se van gastando, se rellenen rápidamente.
Debemos que tener en cuenta que el momento del ejercicio es complicado a nivel de digestibilidad. Por lo tanto, en este tiempo será mejor que el aporte de nutrientes sea en forma de líquidos para favorecer su digestión y absorción.

Alimentación post-ejercicio

Los primeros minutos después de realizar el ejercicio son los más importantes, ya que es cuándo el organismo absorbe más nutrientes.
Por lo tanto, es el momento clave para reponer todos aquellos nutrientes que hemos perdido o gastado realizando actividad física. Para ello será necesario ingerir alimentos con un índice glucémico alto, como por ejemplo la fruta. También es recomendable que durante las dos horas posteriores al ejercicio consumas alimentos que aporten hidratos de carbono complejos. Con el objetivo de recuperar las reservas musculares de glucógeno.

Si eres un fan del running, ¡toma nota de estos consejos!

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